Подготовка к марафону должна осуществляться круглый год. Для поддержания нужного уровня аэробной производительности организма нельзя прекращать занятия зимой. Одеваясь соответствующим образом, вы не будете страдать от неудобств в зимнюю погоду. Продолжительный бег в условиях зимы переносится намного легче, поскольку не надо беспокоиться о возмещении потерь жидкости.
Конечно, выбор зимней одежды зависит от вашей холодоустойчивости. Мы, например, надеваем трусы и спортивную майку при температуре до 45° по Фаренгейту. В более холодную погоду надеваем нейлоновую куртку и хлопчатобумажные перчатки, при минусовой температуре — шапочку. И только при температуре воздуха около 20° по Фаренгейту (или в очень ветреную погоду) мы предохраняем от холода ноги.
Во время тренировки в суровую зимнюю погоду необходимо придерживаться некоторых общих рекомендаций. При температуре воздуха ниже нуля или в ветреную погоду (см. табл. 8), прежде всего нужно защитить от холода голову и туловище, которые наиболее интенсивно теряют тепло.
Лучше надеть на себя несколько слоев тонкой одежды, чем одежду тяжелую и затрудняющую движения. Одежда, прилегающая непосредственно к телу, должна быть мягкой и гладкой. Важно, чтобы она не препятствовала процессу потоотделения. Для этих целей подходят сетчатая нижняя майка или хлопчатобумажная фуфайка. Поверх нее надевается плотная майка с длинными рукавами (препятствующая чрезмерной теплоотдаче). Шею хорошо предохраняет свитер с высоким воротником. В очень сильный холод можно надеть свитер или фланелевую майку. Сверху бегун надевает нейлоновую ветронепроницаемую куртку. Избегайте прорезиненных или хлорвиниловых курток, так как они не пропускают воздух и задерживают влагу на внутренней стороне. На некоторых куртках делаются разрезы сзади, позволяющие влаге выходить наружу. Некоторые бегуны предпочитают бумажные спортивные свитеры. Однако они стесняют движения и, намокая от пота, становятся тяжелыми.
Важным представляется предохранение головы, поскольку большие теплопотери (40%) приходятся на голову и шею. Шерстяная вязаная шапочка подходит для этой цели как нельзя лучше. В отличие от синтетических волокон, шерсть, даже намокая, сохраняет свои изоляционные свойства, так как содержит растительное масло. В очень холодную погоду можно надеть лыжную маску, целиком защищающую голову и шею, с отверстиями для глаз, носа и рта. Для дополнительной защиты рот и нос можно полностью закрыть лыжной маской и дышать через нее. Выдыхаемый воздух, остающийся внутри маски, согреет ваше лицо.
Несмотря на то, что конечности бегуна не играют большой роли в теплопотерях организма, они тем не менее чувствительны к холоду, поэтому существует опасность их обморожения. При очень низкой температуре воздуха советуем сменить хлопчатобумажные перчатки на шерстяные варежки, а также надевать несколько пар шерстяных носков.
Самое важное — это найти такую одежду, которая не стесняла бы движений. Пристрастия бегунов различны. Традиционные бумажные тренировочные штаны не очень удобны, а в ветреную погоду они раздуваются и замедляют движения. Другие распространенные предметы туалета — это сохраняющее тепло нижнее белье и колготы (даже для мужчин!). Они плотно облегают тело и уменьшают сопротивление воздуха, но при этом вызывают потертости на коже; к тому же они менее теплые, чем обычные тренировочные штаны. В последнее время в продаже появились легкие нейлоновые брюки. Мы никогда не пользовались ими, однако нам известно, что этот вид новой спортивной одежды — лучшая защита для ног. Нейлоновые брюки имеют ряд достоинств: они удерживают тепло, защищают от ветра, обладают небольшим весом и удобны, так как плотно облегают тело, уменьшая сопротивление воздуха при беге.
Выбор одежды для участия в марафоне в холодную погоду непрост. Приходится выбирать между минимальным весом одежды и максимальным сохранением тепла. Продолжительность марафона еще более усложняет этот вопрос. Возникает опасность гипотермии, в частности на заключительных этапах бега, тем более вероятная, чем быстрее был темп бега вначале. На последних милях дистанции бегун может взмокнуть от пота, запасы гликогена истощатся, темп бега снизится и таким образом уменьшится теплоотдача. В таких условиях очень легко простудиться. Если марафон проходит при температуре воздуха ниже нуля, советуем выбрать очень осторожный и медленный темп бега. На самом деле, если вы еще не приобрели достаточного опыта марафонских забегов, чрезмерное усилие, предпринятое для достижения личного рекорда в столь холодную погоду, может оказаться весьма опасным. Прислушивайтесь к своему организму, а после завершения дистанции немедленно переоденьтесь в сухую теплую одежду.
Выбирая спортивную одежду для соревнований, помните о принципе «многослойности».
Глава 6
Испытания и неудачи. Проблемы тренировки.
Во время подготовки к марафону иногда трудно провести грань между предсоревновательньм состоянием и недомоганиями, связанными с получением травмы. Приближение марафона, вызывающее психологическое напряжение, часто выражается в физиологических реакциях организма. Кроме того, ожидание соревнований и эмоциональное возбуждение нередко приводят к явлению перетренированности. Повышается вероятность простудных заболеваний, и что еще хуже, бегун получает травмы в эти несколько недель, предшествующих забегу. Это не всегда случайно. Дерек Клэйтон (рекордсмен мира в марафонском беге, его результат — 2:08.34) сказал: «Усиленный режим тренировки неоднократно приводил меня к травмам. В трех случаях я попадал в больницу».
В большинстве своем травмы бегуна являются следствием перенапряжения. В ходе тренировки спортсмены либо совершают чересчур большой объем работы, либо проводят бег с чрезмерно высокой интенсивностью, либо грешат и тем и другим. Как мы подчеркивали в главах 2 и 4, основной принцип подготовки к марафону — адаптация к стрессу. Бегун улучшает свою физическую подготовленность, подвергая организм стрессу. Затем в период восстановления адаптационные возможности человека возрастают. Дело в том, что многие бегуны не знают, какими адаптационными резервами они обладают, и рано или поздно переступают границы.
Кроме того, различные системы организма реагируют на тренировочную нагрузку по-разному. Как правило, продолжительный бег довольно быстро приводит к улучшению сердечно-сосудистой деятельности. Благодаря активизации деятельности сердца и легких увеличивается аэробная производительность, которая заметно превосходит способность мышц ног совершать длительный бег. Поэтому одни бегуны способны пробегать 100 миль в неделю, а другие при упоминании километража в 50 миль восклицают: «Ого!» В результате переутомления часто возникают травмы.
Симптомы перетренированности
Многие ученые предлагают вести наблюдения за своим организмом, чтобы вовремя уловить момент угрозы перетренированности. Изменения частоты пульса могут служить одним из сигналов перетренированности. Частоту сердечных сокращений рекомендуется измерять каждое утро до подъема. Это нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Если частота пульса превышает норму на 10%, то это можно считать симптомом переутомления. В этом случае надо снизить на несколько дней километраж, пока ЧСС не достигнет своего обычного уровня в состоянии покоя.
К сожалению, данный параметр не является адекватным для всех людей. Мы обнаружили, что в некоторых случаях сердечный ритм не изменялся, даже если накануне был пройден марафон, не говоря уже о тренировочных пробежках. Тем не менее, частота пульса служит для определенной категории лиц надежным способом определения степени перетренированности.
Поскольку перетренированностъ в результате медленного продолжительного бега выражается в перенапряжении всего организма, первые симптомы обнаруживаются в наиболее слабом его звене. ЧСС не всегда указывает на это. Единственный способ определить уязвимое место состоит в следующем: вы слегка увеличиваете объем нагрузки и наблюдаете за своим организмом, определяя, на что указывают симптомы перетренированности, а затем снижаете интенсивность занятий и подтверждаете предварительный диагноз. Этот метод весьма эффективен в процессе тренировки.
Например, Грэхем при прохождении недельного километража примерно 100 миль в течение более двух недель, помимо общей усталости, обнаружил высыпания на коже в виде прыщей под подбородком и на шее. Они не ухудшали самочувствия и сразу же после уменьшения длины тренировочной дистанции исчезали. Однако, если не обращать на эти признаки внимания и не снижать при их появлении объем нагрузки, то могут возникнуть более серьезные осложнения. Обычно у Грэхема появляется простуда, не очень сильная, но весьма стойкая, причиняющая неприятности перед соревнованиями. Исходя из своего опыта, Грэхем при появлении первых высыпаний на коже уменьшает интенсивность тренировки.
