При покупке овощей обращаем внимание на то, чтобы они были средних размеров, стараемся не покупать слишком крупную свеклу, морковь и другие овощи.
Общий подход к приготовлению салатов: нарезать или измельчить другим способом имеющиеся овощи, заправить салат растительным маслом первого отжима, либо одним из домашних соусов для салата, либо простой 2-компонентной заправкой (оливковое масло + лимонный сок 2: 1; оливковое масло + соевый соус 1: 1; оливковое масло + яблочный уксус 3: 1). В оливковое масло старайтесь как можно чаще добавлять льняное нерафинированное масло, источник очень важных для клетки ПНЖК. Важный момент – льняное масло обязательно должно быть свежим, поэтому нужно обращать внимание на дату изготовления и хранить его только в холодильнике, так как оно быстро окисляется (прогоркает). Вместо масла можно использовать цельное или перемолотое в кофемолке льняное семя, оно делает салат еще вкуснее. Молотые семена хранятся недолго, поэтому заготавливают их в небольшом количестве. Единственное условие – после того как семя льна перемолото, его нужно пересыпать в баночку из стекла или пищевой пластмассы с плотно закрывающейся крышкой. И самое важное – не убирать его в шкафчик, а оставить на самом видом месте, например на обеденном столе, иначе дело до него так и не дойдет.
Общее правило использования растительных масел: если планируете что-то готовить на растительном масле (подразумевается любая термообработка с нагревом до 100 градусов и выше), используйте рафинированные масла. Во всех остальных случаях используйте нерафинированные масла первого холодного отжима.
Солить салаты и приготовленные блюда, каши нужно в меру, лучше немного недосаливая и лучше всего смесью нерафинированной морской соли с травами или кунжутом 1: 1 (смолоть в кофемолке заранее и пересыпать в стеклянную баночку с крышкой). Можно добавить и специи. Мне очень нравится «базиликовая соль»: высушенная веточками зелень базилика перемалывается в кофемолке с натуральной морской солью, с кунжутом или без него.
Кстати, кунжут – полезнейшее из семян, чемпион по содержанию кальция среди растений. Только нужно смотреть, чтобы при покупке он был свежим, не прогорклым (это можно определить по приятному цвету и запаху). И еще: хоть и редко, но кунжут порой попадается с песком, который неприятно хрустит на зубах и не дает нормально разжевать сам кунжут, и даже если смолоть его в кофемолке и добавить в блюдо, он его может испортить. Но это легко исправить. Насыпьте необходимое количество кунжута в сито и промойте под проточной водой – песок уйдет. Если же хотите кунжут смолоть, то придется после промывания тонко расстелить его на какой-нибудь поверхности (тарелка, разделочная доска или просто салфетка из ткани) и просушить.
К минимуму необходимо свести употребление белой (рафинированной) пшеничной муки. Если готовим блюда, где она обычно используется, – обязательно «разбавляем» ее другой: гороховой, овсяной, льняной, гречневой, или толокном и т. п. (даже если требуется просто «обвалять в муке»). В горячие соусы в качестве загустителя прекрасно подходят толокно, льняная мука, мелко размолотые отруби.
Во многие супы, в приготовленные овощи я добавляю смесь приправ, которую называю «3 в 1». Эта смесь состоит из самых полезных, смешанных в соотношении 3: 2: 1, специй – имбиря, куркумы и красного острого перца – для обретения и поддержания стройности.
Количество порций в рецептах варьируется, но в целом подход понятен: если у вас большая семья, увеличьте количество продуктов в рецепте, а если готовите на 1–2 порции – уменьшите. Там же, где количество продуктов не указано, их соотношение не имеет большого значения, важен сам принцип приготовления.
Итак, начинаем с основы нашей диеты, кладезя полезных и очень необходимых организму минералов, витаминов, ферментов – супов. Здесь приведены в основном рецепты вегетарианских супов, но, разумеется, в любой из них можно добавить отварное мясо либо же перед таким супом поесть рыбу или мясо с салатом из сырых овощей. Вкус любого супа можно улучшить, если добавить в него пассерованные лук с морковью. Это так называемая заправка для супа «Оранжевая», которую можно приготовить заранее и хранить в холодильнике в стеклянной банке (примерно около недели). Главный ее секрет – чем тише огонь, на котором она готовится, тем она вкуснее и тем вкуснее потом будет суп. В самом начале тушения моркови и лука их нужно посолить и накрыть крышкой. Затем, периодически помешивая, томить на тишайшем огне. В самом конце добавить специи, в числе которых обязательно будут имбирь и куркума. Такая заправка для супа – уже сама по себе вкуснятина!
Супы стройности
Супы вареные
Суп-ассорти «Экспресс-стройность»
Готовится в течение 15–17 минут (если готовить 2–3 порции), и это – вместе с подготовкой овощей.
Два стакана воды залить в кастрюльку. Пока закипает – почистить 1 картофелину, порезать некрупно, положить вместе с нарезанным кубиками 1/3 небольшого баклажана в закипевшую воду, снова довести до кипения, убавить огонь. Пока на тихом огне варятся картофель и баклажан, слегка посолить суп, нарезать овощи: 1/2 морковки, кусочек капусты (любой), маленькую луковицу и последовательно, по мере нарезания, положить их в суп. Сразу после того, как добавили лук, выключить плиту. Уже после этого – положить половинку крупно нарезанного сладкого перца и добавить овсяные отруби и растительное масло (2 ч. л. оливкового и 1 ч. л. льняного). Суп готов. Дать ему настояться 2–3 минуты. В тарелку добавить зелень, 1 ч. л. сметаны.
Из такого супа можно в один момент получить борщ, в котором вместо баклажана будут свекла и помидор – вот и вся разница. Если у вас есть предварительно отваренная свекла, нарежьте одну небольшую кубиками и положите за минуту до готовности в суп, вместе с мелко нарезанным помидором, – у него будет роскошный цвет и вкус борща. А можно и сырую свеклу измельчить в блендере вместе с помидором и добавить в готовое блюдо – будет еще полезнее!
Такой суп является универсальным и каждый раз – неповторимым. Потому что у вас может не оказаться баклажана, но найдутся несколько грибов или кабачок, любые другие овощи и зелень. Капуста может быть как белокочанная, так и цветная, брокколи или любая другая. Можно сварить суп без капусты, но одновременно с картофелем положить в кипяток буквально щепотку риса. Еще лучше – без картофеля. А если у вас в холодильнике есть готовый отваренный рис (или другая крупа), можно добавить пару ложек в конце. Или за 3–5 минут до окончания приготовления добавить 1 ст. л. хлопьев геркулеса.
Можно не класть баклажан и сладкий перец, но в самом конце добавить мелко-мелко нарезанный свежий огурец – суп получается очень ароматным, нежным на вкус.
В закипающую воду (1 л) опустить мелко нарезанный кубиками кабачок (1 шт.) и 2 ст. л. геркулеса, небольшой кусочек капусты (любой), нарезанной некрупно, затем мелко нарезанный свежий огурец (1 шт.). Добавить полбанки зеленого горошка и сразу же выключить. Засыпать 1–2 ст. л. отрубей. Настаивать 5–10 минут. В тарелку положить нарезанную зелень и 1 ложку сметаны. Вместо сметаны в тарелку с супом можно добавить растительное масло первого отжима. Горошек можно использовать не консервированный, а замороженный – будет еще полезнее.
Суп из замороженных овощей «Стройная Снегурочка»
Зимой, когда свежих овощей мало, можно использовать любые замороженные. Принцип тот же.
В закипающую воду засыпать нужное количество замороженной смеси (в зависимости от желаемой густоты супа), подождать, пока закипит, убавить огонь до очень тихого, посолить и довести до готовности в течение 5–7 минут (учитывать, какие овощи и какими кусочками нарезаны). В самом конце добавить специи, нерафинированное масло. В тарелку – мелконарезанную свежую зелень и при желании – чайную ложку сметаны или простокваши.
Грудку или бедро индейки, нарезав на пластины, опустить в закипевшую воду, добавить нарезанные овощи: сначала морковь и стручковую фасоль, затем – цветную капусту. В конце посолить и положить лавровый лист. В снятый с огня суп добавить отруби, специи. В тарелку – сметану или оливковое (расторопшевое, льняное) масло, зелень.
300 г кольраби, 1 морковь, 1 репа (около 100 г), 100 г корня сельдерея, кусочек филе индейки, 30 г растительного масла, 1 помидор, лук-порей (около 50 г), зелень.
