Ознакомительная версия.
Основные продукты животного происхождения, богатые белками, — мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах протеины тоже имеются, особенно богаты ими бобовые и орехи.
Белки пищи отличаются от тех, из которых состоит человеческое тело. В процессе пищеварения они распадаются на аминокислоты, которые усваиваются организмом и используются им для образования собственного белка.
В зависимости от происхождения белки содержат разные комплексы аминокислот. Поэтому важно, чтобы организм постоянно получал полный набор необходимых белков. В природе нет продукта, который по своему аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей человека. Поэтому в рацион следует включать белковые продукты и животного, и растительного происхождения. При этом первых должно быть не менее 1/3. Среднее суточное количество белка, необходимое взрослому человеку, составляет 100–120 г, при тяжелой физической работе его нужно увеличить до 150–160 г.
Как же относится диетология к употреблению животных белков? Рациональное питание подразумевает разумное, сбалансированное сочетание животных и растительных продуктов. Только такая комбинация обеспечивает сбалансированность аминокислот, способствует лучшему обмену веществ. Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов, хорошо усваиваются организмом рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Далее по списку — хлеб и крупы. Лучше всего усваиваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, а также блюда из манной крупы.
Далее в таблице приведено содержание белка в различных пищевых продуктах (в расчете на 100 г).
При формировании рациона очень важно не забывать, что избыток белка перегружает печень и почки продуктами распада.
Усиление гнилостных процессов в кишечнике — тоже результат излишка протеинов. Тем, кто болен подагрой, у кого не в порядке почки и печень, нужно в первую очередь ограничивать потребление белка.
Какие же источники белка следует предпочесть тому, кто хочет жить долго?
Основным источником белка традиционно служит мясо. Наиболее доступный по цене и приемлемый с точки зрения диетологии вариант — это мясо курицы. Поскольку в нем мало жиров, практически нет углеводов, зато много чистого белка, витаминов и минералов, оно считается диетическим. Кроме того, в таком мясе немного калорий, что тоже немаловажно.
Не менее любимый народом источник белка — свинина. Правда, она не в почете у диетологов: жирна и приносит мало белка и слишком много калорий. То же можно сказать и о баранине. Правда, если правильно подобрать гарнир, можно заметно повысить усвоение белков из свинины и баранины. Старайтесь сочетать блюда из этих видов мяса с овощными рагу и салатами, с большим количеством зелени — шпинатом, спаржей, сельдереем. Обратите внимание на то, что картофель, столь нам привычный в качестве гарнира, не только не улучшает усвоение белка, но и в комбинации с жирным мясом способствует накоплению газов в желудочно-кишечном тракте.
Более приемлемой, чем свинина или баранина, является говядина. Но и здесь нужно поостеречься — мясо зрелых животных становится довольно жирным и перестает отличаться по показателям от свиного. Но телятина — это такой же богатый и чистый источник белка, как мясо курицы.
А теперь о рыбе. Даже наиболее жирная рыба, например лосось, не столь тяжела для нашего желудка, как жирное мясо сухопутных животных. Поэтому рыба считается диетическим продуктом, как и икра, которая также служит отличным источником белка и витаминов. При этом икра удовлетворяет требованиям низкокалорийной диеты.
Если же вы приверженец вегетарианства, то знайте, что больше всего белка содержится в бобовых культурах (бобы, фасоль, горох, соя). Белок этих растений близок по составу к белкам животного происхождения, поэтому максимально удовлетворяет потребности человеческого организма.
Как же извлечь максимум пользы из белковых блюд? Важно приготовить их правильно — так, чтобы не разрушить и не потерять ценные белковые составляющие. Мясное жаркое — весьма вкусное блюдо, но при жарке окисляются жиры и образуются вредные высококалорийные соединения. Частое употребление жаркого неизбежно приведет к набору веса, а иногда и к нарушению общего метаболизма.
За примером далеко ходить не нужно. В местностях, где в рационе жителей традиционно преобладают жареные блюда из мяса, например в некоторых штатах США, примерно треть населения страдает от ожирения. Да и такой весьма аппетитный способ приготовления мяса, как копчение, тоже не относится к безвредным, потому что в процессе копчения в мясе накапливаются вредные соединения. Самый лучший способ приготовить вкусное мясное блюдо и при этом не навредить своему организму — запекание.
А если его просто отварить? Невыгодно. При варке почти половина белка переходит в бульон. Если ваша цель — получить именно насыщенный, густой бульон, то мясо нужно положить в холодную воду и лишь затем нагревать ее. Если же вы хотите сохранить больше белка в мясе, то его рекомендуют погружать в уже кипящую воду. Ну а самым щадящим способом приготовления мясных блюд считается приготовление на пару. Но он применим лишь для самого нежного мяса, например куриного или рыбного филе. Кстати, приготовление на пару и запекание как нельзя лучше подходят не только для мясных, но и для овощных блюд. В этом случае сохраняются не только белки, но и витамины и минералы.
Углеводы необходимы не только для нормального обмена белков и жиров — они служат основным источником энергии для организма. Кроме того, они помогают работать нашим мышцам, а в комплексе с белками образуют определенные гормоны, ферменты, секрет слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Среднее количество углеводов в суточном рационе составляет 400–500 г.
Углеводы бывают простые и сложные, различающиеся химической структурой. Среди простых выделяют моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т. п.
Сложные углеводы называют полисахаридами. Их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К ним относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды играют важную роль в питании, поскольку составляют основу пищевых волокон.
Основными источниками сахарозы, которая в кишечнике расщепляется на глюкозу и фруктозу, являются сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В 70-х годах прошлого столетия сахар был заклеймен некоторыми исследователями как «белая смерть». В книге У. Дафти «Сладкий блюз» было написано: «Сахар хуже опиума и опаснее ядерной бомбардировки». После выхода книги и началось массовое гонение на сахар. Но в наши дни вредность сахара поставлена под сомнение. В докладе экспертов Всемирной организации здравоохранения за 2002 год говорится, что пищевой сахар отнесен только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, а на возникновение сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых заболеваний он не влияет.
Что касается производных сахарозы, равно как и других углеводов, то в разумных количествах они являются не просто полезными, а необходимыми для организма веществами.
Глюкоза (декстроза) — главный источник энергии для питания мозга, эритроцитов и мышечных клеток. Она содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет в сутки около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы — 35 г, эритроциты — 30 г. Для образования в печени гликогена, как и для регуляции аппетита, тоже необходима глюкоза. Если вы испытываете желание что-нибудь съесть, это сигнал о том, что содержание глюкозы в крови понижено.
Гликоген — крахмалоподобный животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы. В организме его содержится около 500 г. Источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.
Фруктоза (левулоза) — самый сладкий среди натуральных сахаров. Поскольку для ее усвоения почти не требуется гормон инсулин, ее можно употреблять при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.
Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Она нормализует деятельность полезной микрофлоры, препятствует процессам гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу, что приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах наподобие кефира или простокваши лактозы меньше, чем в свежем молоке, потому что при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.
Ознакомительная версия.
