Всегда начинайте планировать макроцикл «от головы», то есть от вашей основной цели. Последовательность действий в этом случае такова:
1. Внесите выводящий мезоцикл за 10–21-й день до основного старта.
2. Отведите 1–2 недели на восстановление после старта, то есть на восстановительный мезоцикл.
3. Перед выводящим мезоциклом отведите 2 недели мезоцикла, посвященного тренировкам в смешанной зоне (если вы планируете макроцикл с помощью классического метода), или 4 недели интенсивного мезоцикла (если планируете с помощью альтернативного).
4. До мезоцикла смешанной зоны (или интенсивного) отведите 3–4 недели, посвященных развитию ПАНО. Это будет мезоцикл ПАНО (или темповой мезоцикл в альтернативном варианте).
5. До мезоцикла ПАНО (или темпового) отведите 4–6 недель на аэробный мезоцикл.
6. До аэробного мезоцикла отведите 3–4 недели на подготовительно-силовой мезоцикл.
7. Все остальное время можно считать подготовительным мезоциклом.
Длительность каждого мезоцикла, особенно силового и аэробного, строго индивидуальна. Все зависит от вашего возраста, этапа многолетней подготовки, скорости вашего восстановления, обучения, биоритмов, особенностей мышечной памяти и многих других факторов.
Более подробно о том, что представляет собой каждый из мезоциклов, будет сказано чуть ниже.
Как вы могли заметить, при расстановке мезоциклов в рамках макроцикла существует несколько вариантов: классический и альтернативный. В чем их различие?
Построение мезоциклов основывается на приоритетном развитии определенного качества любыми методами. Например, развитие работоспособности в смешанной (аэробно-анаэробной) зоне энергообеспечения с помощью интервального, дистанционного непрерывного и непрерывного, соревновательного и других методов. Или развитие работоспособности на уровне ПАНО или в аэробной зоне энергообеспечения. Этот классический метод успешно применялся и применяется на протяжении десятилетий. Он подходит для всех категорий триатлетов, начиная от новичков и заканчивая спортсменами уровня национальных команд.
Мы предлагаем несколько отличный от классического вариант организации макроцикла. Приоритетное направление мезоцикла в этом случае — это метод развития целевого качества. Например, темповой мезоцикл. Он предполагает развитие по большей части работоспособности на уровне ПАНО. При этом приоритетным средством являются темповые тренировки. В нем используется, как правило, непрерывный равномерный метод и непрерывный переменный метод. В интенсивном же мезоцикле тренировки приобретут в основной части интервальный метод. При этом интенсивность по мере приближения к концу мезоцикла будет меняться от ПАНО к работе в смешанной зоне.
Альтернативный вариант также подходит всем группам спортсменов, но наиболее эффективен для триатлетов топ-уровня. В этой книге, в главе, посвященной мезоциклам, мы будем рассматривать именно этот вариант.
Альтернативный вариант не предполагает тренировку всех качеств одновременно. Напротив, он перекликается с классическим и полностью соответствует представлениям о периодизации (см. табл. 3.2).
В предлагаемом нами варианте структура года предстанет следующим образом (рис. 3.4).
По завершении каждого мезоцикла (за исключением подготовительного) желательно принимать участие в контрольном соревновании. В качестве контрольных стартов могут выступать состязания на легкоатлетических дистанциях 5–21 км, на дистанциях триатлона от спринта (750/20/5) до Нalf Ironman (2/80/20). На этих стартах вы, во-первых, проверите уровень вашей работоспособности и, во-вторых, отработаете различные тренировочные моменты в рамках текущего мезоцикла.
Теперь наши макроциклы будут выглядеть следующим образом (рис. 3.5).
В предыдущей главе вы узнали, как грамотно разложить свою подготовку в течение года. Выделите основные цели, определите длительность макроцикла относительно каждой цели, установите очередность и продолжительность мезоциклов, его составляющих. Напомним, что мезоцикл — это такая часть макроцикла, которая обеспечивает качественное увеличение уровня тренированности определенных качеств (например, уровня аэробной выносливости или работоспособности на уровне ПАНО). В этой главе мы ответим на следующие вопросы:
• Какие бывают мезоциклы?
• Из чего состоит мезоцикл и какова его длительность?
• А нужны ли вообще мезоциклы?
Виды мезоциклов и упражнения для каждого случая
Поскольку мезоцикл — это период, в течение которого решаются определенные задачи, то и называются они в зависимости от того, на что конкретно направлены. Сводные данные о мезоциклах представлены в табл. 3.3–3.10.
Аэробный мезоцикл
В этом мезоцикле тренировочный процесс происходит главным образом по аэробному пути энергообеспечения мышечной деятельности (табл. 3.3). Увеличивается объем каждой тренировки, интенсивность возрастает до уровня аэробной развивающей зоны. Интервалы отдыха небольшие. Основной используемый метод — непрерывный (равномерный и переменный), однако проводятся тренировки и интервального типа. За счет увеличения продолжительности тренировок и умеренной (но не слишком низкой) интенсивности наступает экономизация техники движений, осуществляется тренировка энергоисточников. По завершении этого мезоцикла вы будете тратить на каждое движение меньше энергии и увеличите емкость и скорость своего липидного обмена. Режим аэробного мезоцикла способствует капилляризации мышечной ткани основных рабочих групп мышц.
Возрастает ударный объем сердца за счет структурной перестройки стенки сердечных желудочков. В контексте соревновательной дистанции олимпийского триатлона мезоцикл аэробной направленности вырабатывает ту скорость, ниже которой вы не побежите/поедете/поплывете, даже если будете себя неважно чувствовать во время соревнования. Очень важно в этом мезоцикле зафиксировать достигнутый уровень силовой подготовки.
Подготовительно-силовой мезоцикл
Основная задача этого мезоцикла — формирование необходимого количества и качества мышечной ткани основных рабочих групп мышц, то есть того, что вас будет двигать вперед по дистанции. Объем тренировочного занятия не слишком велик по сравнению с последующим аэробным мезоциклом и, как правило, составляет 50–60 % от его средних значений. Значительное место в этом мезоцикле занимают специальные силовые тренировки (табл. 3.4). При этом обязательно должна присутствовать работа над техникой движений для лучшего использования возросших силовых показателей. В силовом мезоцикле широко применяются средства СФП во всех видах подготовки. Приоритетные зоны энергообеспечения — все, кроме аэробной развивающей и ее верхнего сегмента — ПАНО, однако тренировки этого рода все равно присутствуют в незначительном количестве. Еще одной очень важной задачей силового мезоцикла является профилактика травм, которые могут возникнуть при последующем увеличении объема и интенсивности тренировок. Необходимо быть осторожным с возросшей силой мышц. При форсировании упражнений можно повредить связки и суставы! Сильные мышцы не дадут разрушиться вашим суставам и связкам.
Подготовительный мезоцикл
Как следует из названия, основная задача этого мезоцикла — подготовка всего организма к началу целенаправленных тренировок. На этом этапе широко используются ОФП, различные вспомогательные упражнения, расширяющие двигательные навыки (табл. 3.5). С помощью этих средств многосторонне укрепляется опорно-двигательный аппарат, что в дальнейшем позволит безболезненно увеличить силовой потенциал. Объем и интенсивность на этом этапе минимальная во всем мезоцикле (кроме восстановительного мезоцикла). Объем, кроме того, постепенно нарастает от микроцикла к микроциклу. Во второй части подготовительного мезоцикла рекомендуется включать в тренировочные занятия упражнения, нацеленные на увеличение скоростного потенциала, а также небольшие развивающие серии аэробного характера. Подготовительный мезоцикл как будто очерчивает контуры того, чем вы будете серьезно заниматься в течение последующих месяцев. Работа над техникой движений во всех видах является здесь центральной.
Темповой мезоцикл
Это самая тяжелая часть макроцикла. Объем тренировок по сравнению с аэробным макроциклом не снижается или снижается незначительно. Интенсивность возрастает. В этом мезоцикле вы значительно увеличите окислительный потенциал мышц. Основной метод тренировки по-прежнему непрерывный равномерный, непрерывный переменный, прогрессивный. Также более часто начинают применяться интервальные тренировки (табл. 3.6). Несмотря на то что интенсивность возрастает, паузы отдыха остаются небольшими. Мезоцикл способствует формированию устойчивого высокого темпа, и в конце этого периода вы уже сможете довольно успешно соревноваться. Основная тренировочная работа происходит в аэробной развивающей зоне и на верхней границе — ПАНО. Результатом этого мезоцикла станет уменьшение пульсовой и кислородной стоимости работы, увеличение скорости (или снижение пульса) на уровне ПАНО. Во второй половине мезоцикла начинается основная тренировочная работа на околосоревновательной скорости. Выполнение тренировочной работы в этот период определяет базовый уровень результата, который вы покажете в любых обстоятельствах.
