Йога после родов
Встаньте прямо, стопы вместе, ноги прямые, руки свободно висят вдоль корпуса, мышцы живота и ягодиц напряжены, лопатки сведены.
Сделайте глубокий вдох и плавный, медленный выдох, почувствуйте, как ваше тело наполняется энергией.
Потянитесь макушкой вверх, плечи держите опущенными.
Дышите плавно и равномерно.
Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
Не меняя положения корпуса, согните ноги в коленях и перенесите вес тела на пятки.
Представьте, что вы садитесь на край стула, и начинайте пятками сильно давить в пол.
Прямые руки вытяните вверх, ладони должны быть обращены друг к другу, плечи и лопатки опустите.
Находясь в «позе стула», выпрямите ноги и сделайте широкий шаг назад левой ногой.
Стопу чуть разверните наружу, нога прямая.
Носок правой ноги направлен вперед. Таз неподвижен.
Согните правую ногу так, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой. Руки вытяните вверх, плечи и лопатки опустите.
Живот подтянут.
Находясь в «позе воина 1», разверните корпус и прямую левую ногу в сторону. Одновременно руки вытяните в стороны, ладони опустите. Лопатки сведены. Плечи не поднимайте. Поверните голову и посмотрите на правую руку. Живот не расслабляйте. Спину держите прямо.
287. «Поза собаки, смотрящей вниз»
В «позе воина 2» поверните носок левой ноги так, чтобы он оказался на одной линии со ступней правой ноги.
Приставьте правую ногу рядом с левой.
Наклонитесь вперед, упритесь прямыми руками в пол. Грудью тянитесь к бедрам и одновременно копчик вытягивайте вверх. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Плечи и лопатки опустите. Тело сбоку должно напоминать перевернутую латинскую букву V.
В «позе собаки, смотрящей вниз» медленно опускайте бедра до тех пор, пока ваше тело от пяток до макушки не образует прямую линию.
Живот подтянут, ягодицы напряжены, плечи и лопатки опущены, шея прямая.
Смотрите в пол.
289. «Боковая поза планки»
В «позе планки» соедините лодыжки и перекатитесь на внешнюю сторону левой ноги. Правая ступня находится перед левой. Ноги прямые.
Живот подтянут. Прямая левая рука перпендикулярна полу, кисть находится под плечом. Правая рука вытянута вверх.
Посмотрите на кончики пальцев правой руки.
В «позе планки» напрягите мышцы живота и, согнув руки, опуститесь как можно ниже к полу. Корпус держите прямо, плечи и лопатки опустите.
Затем примите «позу собаки, смотрящей вниз», сделайте поочередно шаг правой и шаг левой ногой. Примите «позу горы» и повторите связку.
Занятия гимнастикой с целью восстановления прежней фигуры следует начинать не ранее, чем через 4 месяца после родов.
291. Гимнастика между делом
С маленьким ребенком спокойно не посидишь. И бывает, что даже не надолго оставить его не с кем. Но чтобы пойти на занятия, нужен хотя бы один свободный час. А у вас нет и 20 минут свободных. Не надо огорчаться! Превратите весь день в тренировку. Включите оздоровительные упражнения в свои обычные ежедневные дела.
Начинайте новый день с полезного потягивания. Так же, потягиваясь и зевая, всегда просыпается ваш малыш. У него здоровые инстинкты, которые заставляют совершать движения, необходимые для активной деятельности после покоя. Еще в постели вы можете закинуть руки за голову и потянуться всем телом 3–4 раза. Или несколько раз вздохнуть, надувая живот и расправляя грудную клетку. Пальцы рук сцепите за головой и делайте повороты: голову – в одну сторону, а нижнюю часть тела – в другую. Поднимите голову с постели, вытяните вперед руки и невысоко подержите прямые ноги 5–7 секунд. Встаньте на четвереньки и прогните поясницу, опустив голову. Такая разминка улучшит ваше кровообращение и подготовит позвоночник к вертикальным нагрузкам.
По дороге из постели в ванную совершите «воздушное купание». Не влезайте в теплый халат и тапочки. Если приучите ноги не бояться холода, защитите себя от простуды. Конечно, реально оценивайте свое здоровье: кормящей маме ни к чему переохлаждение. Пройдитесь по квартире «гусиным шагом», в полуприседе. Или делайте приседания через каждые два шага. Если вы никого не боитесь разбудить, то можно передвигаться прыжками на двух или одной ноге.
В ванной встаньте на резиновый массажный коврик. Умывайтесь и двигайтесь: делайте больше движений руками, головой, гримасничайте перед зеркалом, фыркайте. Чистя зубы, вставайте на цыпочки и опускайтесь. Сделайте 2 подхода по 20 раз. Спину держите прямо. Это поможет укрепить икроножные мышцы и предотвратить развитие варикозного расширения вен. Делайте упражнения с полотенцем: взяв его за концы, похлопайте себя по подбородку или вытяните руки с полотенцем вперед и поднимите над головой, а потом отводите рывками за голову как можно дальше. Стоя у плиты или раковины, не опускайте плечи, не горбитесь и не прижимайте подбородок к груди.
Приучите себя утром напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Повторяйте не менее 10 раз, удерживая состояние напряжения по 10 секунд.
И мышцы брюшного пресса легко укрепить между делом. Изо всех сил втяните живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника, держите так 5–7 секунд, затем расслабьтесь.
Даже диван или кресло перед телевизором можно использовать как гимнастический снаряд: потягиваться, вращать согнутыми в локтях руками, делать наклоны и вращение головой или даже стойку на лопатках «березка».
Используйте время прогулок с малышом с пользой для себя . Какой прок ставить коляску на балкон, а самой сидеть на диване. Дети часто простужаются от этого, а вам не годится упускать возможность заняться своей фигурой.
С малышом желательно гулять два раза в день по 2–3 часа. А за 1 час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за 3 часа занятий на тренажерах. Вот и подсчитайте, сколько пользы можно получить во время прогулки с коляской. Правда, для этого необходимо гулять в удобной обуви и спину держать прямо.
Если же вы выходите из дома без коляски – забудьте о лифте, ходите по лестнице пешком.
Кроме того, хорошей гимнастикой для мамы является ношение ребенка в «кенгуру». Это упражнение способствует хорошей осанке и укрепляет спинные и брюшные мышцы.
Периодически изменяя положения малыша (спереди или сзади), вы обеспечиваете нагрузку на различные группы мышц. К тому же малыш постоянно растет, и вес для вас увеличивается не резко, а постепенно.
Если вы до беременности вели здоровый образ жизни и каждое утро обливались холодной водой, то эти советы как раз для вас: после прогулки обливайтесь теплой водичкой, натирайте живот, бедра и ягодицы морской солью. Затем контрастный душ: чередуйте 3 горячих и 3 холодных обливания по 20 секунд (чем больше разница температур, тем больше эффект, но увеличивать контраст надо постепенно, дня через 3). Заканчивайте процедуру обливанием холодной водой.
После душа обтирайтесь жестким полотенцем, массируйте тело.
Важно, чтобы проблемные зоны хорошо разогрелись, потеплели, особенно если есть целлюлит.
Затем нанесите крем для коррекции фигуры, обогащенный эфирными маслами: герани, можжевельника, лимона, мандарина – по 2 капли каждого на 3–4 чайные ложки крема. Если есть растяжки, хорошо еще добавить розмариновое масло.
294. Основные рекомендации
● Для занятий необходимо чистое, проветренное помещение.
● Перед занятиями непременно примите душ (также следует высморкаться, прочистить ноздри).
● Упражнения выполняйте, расстелив на полу мягкую ткань (можно приобрести специальный коврик – по нему не будут скользить ноги).
● Одежда должна быть удобной и нетесной.
● Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело еще скованно, зато утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня. Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей легкостью, чем утром. Дыхательными упражнениями правильнее заниматься либо очень рано утром перед асанами, либо вечером после их завершения.
● Не занимайтесь перед вентилятором. Он поднимает пыль, а кроме того забирает тепло, возникающее в теле во время занятий.
● Выполняя упражнения, дышите всегда через нос. Рот держите закрытым. Основное правило дыхания при выполнении асан – выдыхайте, когда наклоняетесь, и делайте вдох, когда туловище возвращается в исходное положение.
● Не стоит заниматься йогой раньше чем через 3 часа после легкой или через 6 часов после обильной еды. Асаны предпочтительно исполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе, какао или молока. Желудок, заполненный пищей, требует хорошего кровоснабжения для переваривания. Кроме того, желудок и кишечник в это время нельзя сдавливать. В противном случае пищеварение нарушится, и вместо пользы вы получите новые проблемы.
