● Не стоит заниматься йогой раньше чем через 3 часа после легкой или через 6 часов после обильной еды. Асаны предпочтительно исполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе, какао или молока. Желудок, заполненный пищей, требует хорошего кровоснабжения для переваривания. Кроме того, желудок и кишечник в это время нельзя сдавливать. В противном случае пищеварение нарушится, и вместо пользы вы получите новые проблемы.
● Прежде чем выполнять асаны, следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Работе кишечника способствуют перевернутые позы. Ни в коем случае не выполняйте трудные асаны, не освободив предварительно кишечник.
● В йоге недопустимы перенапряжения мускулов, перегрузки, боль. Очень важно осознавать разницу между «усилием», прикладываемым к телу для входа в асану и нахождения в ней, и «насилием» над телом, ведущим к травмам и разрушающим все благотворное воздействие асан. Практикуя йогу как систему, восстанавливающую и укрепляющую здоровье, ни в коем случае не спешите – идите от простого к сложному (варианты усложнений даны в описании упражнений).
● Нельзя сочетать йогу с другими физическими упражнениями и спортивными играми. Это может причинить большой вред телу. Сделайте хотя бы двухчасовой перерыв между двумя видами занятий.
● Принимайте ванну не ранее чем через час после занятий йогой. Разогретое тело должно постепенно вернуться к нормальной температуре.
● От курения лучше постепенно отказаться. Курильщикам нельзя практиковать такие позы, как Ширшасана. Велика вероятность кровотечения из носа: слизистая оболочка, ослабленная курением, не в состоянии выдержать интенсивный поток крови в положении вниз головой.
● Женщинам не рекомендуется заниматься йогой в менструальный период. Исключение составляют те упражнения, которые специально разработаны для облегчения болезненного состояния в эти дни.
● Во время беременности практиковать йогу следует с особой осторожностью. Не стоит начинать практику, если вы ждете ребенка. Возобновить занятия можно через 3 месяца после родов. Более подробные рекомендации при беременности указаны в описании конкретных упражнений.
● При хронических заболеваниях, а также после хирургических операций, прежде чем приступать к занятиям следует проконсультироваться с лечащим врачом.
● Пожалуйста, будьте внимательны: некоторые упражнения могут быть вам противопоказаны.
Как нетрудно заметить, советы учителей йоги по вопросам дыхания, питания, отдыха, физической тренировки и гигиены совпадают с последними рекомендациями современной физиологии и медицины.
295. Какими бывают асаны?
Прежде чем начать делать упражнения, разберитесь в том, какими бывают позы йоги (асаны), так как у каждой из них свой механизм воздействия. Итак, асаны делятся на 6 типов.
Растягивающие – воздействуют на группы мышц, расположенных на передней и задней поверхности тела.
Скручивающие – растягивают, расслабляют и скручивают мышцы спины, тонизируют органы брюшной полости, способствуют уменьшению объема желудка и укреплению живота. Эти позы, как стиральная машина, выжимают из спины внутренние напряжения, накопленные за годы жизни.
Силовые – не приводят к растяжению каких-либо мышц, но сложны в исполнении и требуют большого напряжения.
Перевернутые – вызывают изменение циркуляции энергии и жидкостей в организме под действием силы тяжести. Это наиболее полезные асаны, воздействующие на максимальное количество органов, желез и клеток нашего тела. Стойку на плечах называют матерью всех асан, а стойку на голове – отцом всех асан.
Сдавливающие – выдавливают энергию из той или иной зоны за счет физического давления на нее.
Равновесные – задействуют для поддержания равновесия те или иные группы мышц, связанные с ними гравитационные и барорецепторы, а также активизируя мозжечок и лимбическую систему. Они дают силу и выносливость, развивают эластичность в суставах, вытягивают тело, укрепляют равновесие, помогают равномерно развивать физическую и психическую гибкость.
Относится к равновесным асанам.
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану – основная стоячая поза; все стоячие позы начинайте именно с нее.
2. Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперед, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо (рис. 7). Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.
Рис. 7
3. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра пяткой к паху, а пальцами вниз. 4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки прямо над головой (рис. 8).
Рис. 8
5. Сохраняйте позу несколько секунд. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос.
6. Затем опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу, возвратитесь в исходную позу – Тадасану (позиция 1) и расслабьтесь.
7. Повторите позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.
Балансирование на одной ноге хорошо помогает сконцентрировать ум. Необходимо помнить, что легче всего удерживать баланс на одной ноге, когда взгляд фиксируется на неподвижной точке внизу. Смотреть вперед перед собой – следующий уровень освоения балансов, потом можно устремлять взгляд вверх; самый сложный вариант – удерживать баланс на одной ноге с закрытыми глазами.
Асана имеет 4 варианта, которые отличаются друг от друга различным положением рук.
Первый вариант . Руки складываются в положение «Сурья Намаскар» – «Здравствуй, Солнце» (рис. 9). В наиболее общем виде ее выполнение заключается в стойке с почтительно сложенными ладонями, поклоне, простирании на земле, показывающем полную покорность и самоотдачу источнику всего живого, особых знаках руками (мудрах), прикосновениях к определенным частям тела (ньяса), сопровождаемых мантрами и соответствующими мыслями.
Рис. 9
Второй вариант . Руки в положении «Сурья Намаскар», но кончики пальцев направлены вперед.
Третий вариант . Руки вытягиваются вперед, ладони вместе.
Четвертый вариант . Руки вытягиваются вверх, ладони вместе. Классическая «поза дерева».
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану (см. п. 296).
2. Глубоко вдохните и прыжком расставьте стопы примерно на 90 см. Руки поднимите, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу (рис. 10).
Рис. 10
3. Поверните правую стопу на 90 градусов вправо. Левую стопу поверните слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене. 4. Выдохните, наклоните туловище, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь полностью положите на пол, постарайтесь хотя бы пальцами правой руки достать коврик у мизинца правой ноги. Однако начинающие, кому пока трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень (рис. 11).
Рис. 11
5. Вытяните левую руку вверх – рука должна принять вертикальное положение так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Постарайтесь прочно «запереть» правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратите в сторону пальцев ноги.
6. Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию 2.
7. Теперь поверните левую стопу на 90 градусов влево, правую стопу немного влево, напрягите оба колена и выполните асану в зеркальном отображении – следуйте пунктам 4–6, заменяя «правый» «левым», и наоборот. Выполняйте позу в левую сторону такое же время, как и в правую.
8. Выдохните и прыжком вернитесь в Тадасану (см. п. 296).
Внимание! Если наклон в какую-либо сторону вызывает обострение болей, то в эту сторону асану выполнять не следует, до исчезновения болевых ощущений. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом хирургической операции на брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Женщины могут выполнять эту асану только до второго месяца беременности.
Техника выполнения:
