со штангой не только не закрепощают мышцы, но, наоборот, увеличивают скорость, координацию, эффективность движений. Результат? Менее чем за десять лет были побиты почти все рекорды в легкой атлетике, в плавании и других видах спорта, где в обиход прочно вошли магические «железные пилюли».
Другое дело, конечно, укороченные, неполные, судорожные движения со штангой. Если их проделывать длительное время, то это действительно может привести к «закрепощению» мышц, замедлить скорость реакции. Вот почему упражнения со штангой и гантелями рекомендуется выполнять с возможно большей амплитудой, с максимальным сокращением и следующим за ним возможно большим растяжением мышц. Упражнения для определенной мышечной группы должны чередоваться с упражнениями для их антагонистов (мышцы груди — широчайшие мышцы спины, бицепсы — трицепсы и т. д.). В этом случае увеличивается не только сила, но и гибкость, возрастает амплитуда движений.
Считается, что упражнения с отягощениями являются эффективным средством силовой подготовки во всех скоростно-силовых видах спорта, так как они дают возможность точно дозировать нагрузку.
Таким образом, если у вас накоплен некоторый опыт занятий атлетической гимнастикой и вы хотите совершенствоваться в спорте, то после соответствующей корректировки планов занятий с отягощениями вы можете максимально приблизить их к специфике и требованиям избранного вида спорта.
В легкой атлетике силовые упражнения наиболее популярны у метателей диска, молота, толкателей ядра. В этих видах метаний высокий рост, большая мышечная масса и значительная сила всегда дают спортсмену преимущество.
Несмотря на это, использование силовых упражнений в большом объеме и с большой интенсивностью на начальном этапе спортивного совершенствования считается нецелесообразным.
Наивысших результатов в метании ядра спортсмены достигают в возрасте примерно 25 лет и старше. Поэтому форсирование силовой подготовки приводит к появлению биологичерких барьеров. На ранних этапах тренировки предпочтительнее общая физическая подготовка, борьба, легкоатлетические многоборья и такие средства развития силы, как отталкивания от стены руками, стоя от нее на расстоянии несколько большем, чем длина рук, различные прыжки и подскоки с отягощениями и без них, отжимания от брусьев при вертикальном и горизонтальном положении тела, поднимания ног в висе на перекладине и подтягивания на ней, наклоны со штангой умеренного веса, глубокие приседания со штангой на плечах с последующим выпрыгиванием, различные имитационные упражнения и т. п.
С ростом тренированности перед метателем встает задача: развитие силы параллельно с увеличением мышечной массы.
При выборе силовых упражнений особое внимание обращают на развитие наиболее крупных и сильных мышц, действие которых оказывает решающее влияние на оптимальный ритм метаний. Это широчайшие мышцы спины, мышцы живота, мышцы ног.
Силовые упражнения метателя подразделяют на упражнения общего и локального воздействия. К упражнениям, воздействующим почти на все двигательные звенья, относятся подъем штанги на грудь, рывок, толчок, тяги.
Задачи силовой подготовки решаются на протяжении всего года в течение трех периодов — подготовительного (в него входят этапы зимней и весенней тренировки), основного (также с двумя этапами — предсоревновательной и соревновательной подготовки) и переходного (с этапами осенней подготовки и активного отдыха).
В подготовительном периоде метатели наращивают силу с помощью упражнений с отягощениями, в том числе и со штангой, метаниями веса, чтобы сохранить достигнутый уровень максимальной мышечной силы в соревновательном периоде. На первом этапе периода основное внимание наряду с развитием общей силы уделяют развитию специальной силы. Используют утяжеленные снаряды, вес которых, однако, позволяет сохранять правильную структуру основного спортивного движения. Метателю необходимо развитие общей силы всех мышц, участвующих в движении, достичь чего с помощью одних средств специальной силовой подготовки почти невозможно. Поэтому такие средства общей и разносторонней специальной физической подготовки, как приседания со штангой, подъемы штанги на грудь, жим лежа на скамье, в этом периоде тренировки используют в наибольшем объеме.
Во второй половине подготовительного периода увеличивается количество бросков утяжеленных, облегченных и стандартных снарядов, но сохраняется большой объем упражнений со штангой.
В соревновательном периоде чаще всего используют стандартные снаряды, чередуя их с облегченными. Некоторые метатели, особенно копья и молота, сокращают или вовсе исключают из тренировки броски утяжеленных снарядов. Однако большинство спортсменов продолжают использовать штангу и средства специальной и общей разносторонней силовой подготовки, хотя и в значительно меньшем объеме.
Систематичность и повторность — вот основные требования методики силовой подготовки метателя. Объем и интенсивность силовых упражнений максимальны в подготовительном периоде, причем упражнения, направленные на развитие крупных мышц, используют через день, а упражнения для мелких и средних мышц — ежедневно. В соревновательном периоде ими занимаются соответственно каждый третий день и через день.
Итак, некоторые практические рекомендации.
Форсирование силовой подготовки метателей в юношеском возрасте приводит к замедлению роста результатов и в конечном итоге не позволяет достичь вершин спортивного мастерства.
Оптимальный возраст квалифицированного метателя тяжелых снарядов — 24–25 лет и старше. При планировании многолетней силовой подготовки пик развития абсолютной силы и мышечной массы должен приходиться именно на этот возраст.
Приводим примерный недельный план занятий со штангой для развития абсолютной силы мышечных групп, специфичных для метаний.
Понедельник
1. Разминка.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье (см. рис. 13, б) — четыре-шесть подходов к максимальному весу по схеме 5 + 5 + 3 + 3 + 2 + 1 повторение.
3. Силовая тяга (см. рис. 12, д) — 5 повторений в трех подходах с максимальным весом.
4. Приседание со штангой на плечах (см. рис. 9, г) — пять подходов по 5 повторений с максимальным весом.
5. Упражнения для мышц брюшного пресса (10 + 10 + 10).
6. Заключительная часть.
Среда
1. Разминка.
2. Классический рывок — пять подходов по 3 повторения.
3. Подъем штанги на грудь (см. рис. 16, а) — четыре подхода по 3 повторения.
4. Выпрыгивание с гирей на двух параллельных скамейках — по 5 повторений в четырех подходах.
5. Упражнение для мышц брюшного пресса (10 + 10 + 10).
6. Заключительная часть.
Пятница
1. Разминка.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье (см. рис. 13, б) — четыре-пять подходов к максимальному весу.
3. Лежа заведение согнутых рук со штангой за голову (см. рис. 10, б) — по 10 повторений в пяти подходах с максимальным весом штанги.
4. Полуприсед со штангой на плечах (см. рис. 26, б) — по 5 повторений к максимальному весу в пяти подходах.
5. Упражнения для мышц талии (10 + 10 + 10).
6. Заключительная часть.
Особое внимание следует уделить разминке и упражнениям на гибкость (типа выкрут в плечевых суставах с гимнастической палкой, махи ногой, приседания в положении пятки вместе, носки врозь, пружинистые наклоны вперед и т. п.).
В заключительную часть тренировочного занятия необходимо включать упражнения для снятия напряжения в суставах, сухожилиях, связках. Это различные висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на растягивание и расслабление.
