311. Маричиасана
Позвоночнику в йоге уделяется особое внимание – этот жизненно важный орган является в буквальном смысле слова опорой всему телу. И это вовсе не преувеличение – утверждать, что от состояния позвоночника зависит не только здоровье и сила, а вся жизнь человека. Почти во всех асанах, так или иначе, задействуется какой-либо отдел позвоночника. Но учителя йоги считают, что сгибать позвоночник взад и вперед во всех направлениях, сокращая мышцы спины и живота, недостаточно для его правильной проработки. Необходимо также скручивать позвоночник в разные стороны, подобно тому, как сильные руки выжимают мокрую тряпку.
Так много внимания позвоночнику уделяется из-за огромной важности тысяч нервов, которые по нему проходят, и где все они собраны вместе. Поэтому когда нервы растягиваются, сжимаются, расправляются, то вместе с позвоночником укрепляются и все те органы, к которым подходят эти нервы, они также будут наполняться здоровьем и силой.
При выполнении Маричиасаны особую нагрузку получает в основном нижняя часть позвоночника, которая у многих часто ноет или болит.
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните левое колено, придвинув левую стопу к бедру так, чтобы подошва и пятка легли на пол. Голень левой ноги в этом случае окажется перпендикулярной полу, а икра при правильном выполнении должна касаться бедра. Пятку левой ноги расположите около промежности – внутренний край левой стопы касается внутренней поверхности бедра правой ноги, которая остается вытянутой.
3. На выдохе поверните позвоночник до предела влево, при этом грудь должна оказаться за согнутым левым бедром.
4. Правую руку перенесите через левое бедро (рис. 38).
Рис. 38
5. Вытяните правую руку вперед, помогая тем самым повернуть позвоночник еще больше влево. Таким образом, выполняя это упражнение, вы растягиваете сзади область правых ребер (рис. 39).
Рис. 39
6. Сделайте два вдоха и выдоха. Когда дышите, держите грудь прямо, распрямите плечи.
7. С выдохом обведите правую руку вокруг левого колена, согнув ее в локте, и положите правое запястье на спину у талии. Вдохнув, задержитесь в этой позиции.
8. На полном выдохе заведите теперь уже левую руку за спину. Захватите левой кистью правую руку за спиной или, наоборот, правой кистью левую руку, как вам покажется удобнее (рис. 40).
Рис. 40
9. В начале занятий вам покажется трудным скручивать туловище, но постепенно, тренируясь регулярно, вы обнаружите, что ваша подмышка коснется согнутого колена. Когда рука обведена вокруг колена, многим будет нелегко захватить за спиной ее пальцы другой рукой. Но следует стремиться не только сцепить пальцы, но позже – ладони и, наконец, захватить одной рукой запястье другой.
10. Правая рука должна плотно огибать согнутое левое колено. Между ним и правой подмышкой не должно оставаться промежутка.
11. Теперь, после того как вам удалось захватить кисти за спиной, пытайтесь поворачивать позвоночник еще больше влево, напрягая сцепленные кисти. Однако продолжайте продвижение лишь до тех пор, пока это не вызывает излишнее напряжение.
12. Следите за тем, чтобы вытянутая правая нога лежала абсолютно прямой и неподвижной на полу. Вначале это может не получаться. Старайтесь напрячь мышцы бедра вытянутой ноги так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх к бедру, а также напрягать мышцы икры – тогда вытянутая нога твердо зафиксируется на полу.
13. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, дышите нормально. Шею поворачивайте влево или вправо, как вам больше нравится, направляя взгляд либо поверх плеча, либо на пальцы вытянутой ноги.
14. Теперь медленно выходите из асаны. Разомкните кисти, поверните туловище в исходную позицию, выпрямите согнутую ногу и полностью вытяните ее на полу.
15. Повторите позу в другую сторону. Указанную последовательность действий выполните в зеркальном отражении: согните правое колено, а правую стопу твердо прижмите к полу таким образом, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край правой стопы касался вытянутого левого бедра. Поверните туловище до предела вправо, чтобы левая подмышка коснулась согнутого правого колена. На выдохе обвейте левую руку вокруг правого колена и поместите левую ладонь сзади на талию. Затем закиньте правую руку от плеча назад и, согнув правый локоть, тяните правую кисть к левой, чтобы соединить их. Еще немного повернитесь право, направив взгляд либо на пальцы вытянутой левой ноги, либо поверх правого плеча. Оставайтесь в этом положении столько же времени, что и в предыдущем. Вновь разомкните кисти, вернитесь в исходную позицию, вытянув правую ногу на полу, и расслабьтесь.
16. Желательно повторять упражнение по 6 раз в каждую сторону. Поначалу бедра будут противиться, особенно если человек стар, кости его тверды, а нервы и мускулы негибки. Однако не стоит тянуть с выполнением этой асаны. Не ждите, пока ваши дела в этом вопросе поправятся – как вы понимаете, «само собой» все будет меняться только к худшему. Однако регулярные упражнения, пусть и не совсем успешные вначале, заставят конечности расположиться в нужном порядке.
17. Однако если поначалу выполнение асаны покажется невозможным, то можно попытаться выполнить ее при опоре на стену:
– сядьте в исходную позицию 1, чтобы сбоку была стена, а правая нога вытягивалась вдоль этой стены;
– согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно, сделайте один – два вдоха и выдоха;
– выдохните и поверните туловище вправо так, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру;
– вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге;
– положите ладонь левой руки на стену и толкайте правое бедро правой рукой;
– правую ладонь также положите на стену;
– давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище вверх и поворачивайте его.
Внимание! Тем, кто перенес операции на брюшной полости, до выполнения этой асаны необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Женщинам рекомендуется прекратить выполнение асаны после третьего месяца беременности. При серьезной болезни сердца выполнение упражнения следует отложить до тех пор, пока сердце окрепнет.
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп.
2. Согните колени так, чтобы стопы встали на пол.
3. Перенесите вес тела на ладони и стопы, выдохните и поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы.
4. Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад (рис. 41).
Рис. 41
5. Оставайтесь в позе 1 минуту, дышите нормально. 6. Выдохните, согните локти и колени, сядьте на пол и расслабьтесь.
Техника выполнения:
1. Сядьте на корточки – стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности икр и лодыжек.
2. Вытяните руки вперед – ладони смотрят в пол.
3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за пятки. Выдохните и вытяните позвоночник вперед (рис. 42).
Рис. 42
4. Оставайтесь в этом положении в течение 10–15 секунд, дышите нормально. 5. Отнимите руки от пяток, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник, стараясь, чтобы он стал параллелен полу (рис. 43).
Рис. 43
6. Поддерживайте это положение в течение 10–15 секунд, дышите нормально. 7. Расцепите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и выпрямите ноги.
314. Сушумна нари шактивардхак
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, ноги вытяните вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.
2. Потяните сильно движением от себя пятку левой ноги, не отрывая ее от пола, пальцы ног при этом, напротив, тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, затем расслабьте ногу.
3. Теперь так же потяните от себя пятку правой ноги. И в этом положении оставайтесь 5 секунд, затем расслабьте ногу.
4. Такое же движение сделайте теперь пятками обеих ног одновременно. В этом положении оставайтесь 5 секунд. Расслабьте обе ноги.
5. Повторите позиции 2–4 несколько раз (лучше 5 раз). Дышите спокойно.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, ноги вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Смотрите прямо перед собой.
2. Медленно вдохните, выпячивая живот. Задержите дыхание.
3. Согните в колене правую ногу, обхватите голень обеими руками и плотно прижмите бедро к животу (рис. 44).
