315. Павана муктасана
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, ноги вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Смотрите прямо перед собой.
2. Медленно вдохните, выпячивая живот. Задержите дыхание.
3. Согните в колене правую ногу, обхватите голень обеими руками и плотно прижмите бедро к животу (рис. 44).
Рис. 44
4. Останьтесь в этой позиции в течение нескольких секунд, пока можете без напряжения задерживать дыхание. Затем расслабьтесь, вдохните, опустите ногу и руки в исходное положение (позиция 1). Восстановите дыхание.
5. Выполните упражнение, сгибая левую ногу. Повторите позиции 2–4 с левой ногой, оставив правую ногу в исходном положении.
6. Выполните упражнение еще раз, теперь сгибая обе ноги одновременно. Повторите позиции 2–4 с обеими ногами. Весь цикл повторяйте 2–3 раза.
Техника выполнения:
1. Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе (пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться). Колени напрягите, пальцы ног вытяните.
2. Согните руки в локтях. Положите ладони на пол около таза (на первых порах можно располагать ладони вблизи подмышек).
3. Выдохните, поднимите голову и, твердо опираясь ладонями в пол, тяните туловище вверх, одновременно выпрямляя руки. Сделайте два вдоха-выдоха.
4. Вдохните, теперь прогибайтесь еще сильнее – продолжайте поднимать туловище до тех пор, пока все тело выше пупка не окажется поднятым над полом. При правильном выполнении вес тела должен приходиться только на ноги и ладони. Оставайтесь некоторое время в этом положении (рис. 45).
Рис. 45
5. Следите, чтобы ноги не расходились в стороны. Также старайтесь не открывать рот. Сократите и напрягите бедра и ягодицы.
6. Сохраняйте позу около 20 секунд, дышите нормально. Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.
7. Выдохните, согните руки в локтях и осторожно опустите туловище на пол – старайтесь обращать внимание на то, как медленно позвонок за позвонком освобождаются от напряжения. Опускайте вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите позу 2–3 раза.
8. После окончания выполнения этой асаны надо обязательно отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, опустите голову на коврик, повернув ее влево либо вправо, вытяните руки вдоль туловища и полностью расслабьтесь.
Внимание! Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа. При беременности можно выполнять асану только до третьего месяца.
Техника выполнения:
1. Лягте животом на пол во всю длину тела. Лицо должно быть обращено вниз, а руки вытянуты назад.
2. Выдохните, поднимите одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Следите, чтобы ни ладони, ни ребра не касались пола. На полу должен остаться только живот, который несет на себе вес тела.
3. Напрягите ягодицы и как можно больше вытяните мышцы бедер, сомкнув бедра, колени и лодыжки.
4. Руки вытягивайте назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
5. Оставайтесь в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь. Поэтому начать выполнение асаны можно с такого варианта:
– лежа на полу лицом вниз, руки вытянуть вдоль туловища, прижать их к бедрам или даже слегка подсунуть под них, ладонями кверху (рис. 46);
Рис. 46
– делая глубокий вдох, медленно поднимайте ноги, пока нижняя часть туловища не оторвется от пола.
7. По мере укрепления брюшных мышц, станет возможно выполнять асану полностью.
8. При сильных болях в нижней части спины возможно успешное применение еще одной вариации этой асаны:
– ноги согнуть в коленях, бедра раздвинуть, голени поднять перпендикулярно полу;
– с выдохом, бедра поднимайте с пола и сдвигайте их друг к другу, пока не соприкоснутся колени, голени же продолжают оставаться перпендикулярно полу (рис. 47).
Рис. 47
9. Если первая из вариаций этой асаны улучшает состояние плеч, шеи, грудной клетки и рук, то вторая укрепляет мышцы нижней части живота, бедра и голени. 10. Разновидностью Шалабсаханы является Макарасана (поза крокодила). Руки в этой позе располагаются на затылке (рис. 48).
Рис. 48
Внимание! Тем, кто страдает от сердечных заболеваний, аппендицита или грыжи, не следует выполнять эту асану. Она также противопоказана беременным женщинам.
Техника выполнения:
1. Лягте на пол во всю длину тела на живот, лицом вниз.
2. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой – за правую лодыжку. Сделать два вдоха-выдоха.
3. Выдохните полностью и старайтесь тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. В этой позе руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук – от этого происходит и название асаны (рис. 49).
Рис. 49
4. Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад, прогнитесь в спине до такой степени, чтобы ни ребра, ни тазовые кости не касались пола. Только живот должен нести на себе вес тела.
5. Следите за тем, чтобы ноги, поднимаясь, не соединялись в коленях – так вы сможете поднять их выше. Только когда ноги полностью будут вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
6. Поскольку живот растянут, ваше дыхание будет учащенным. Оставайтесь в позе, по возможности, от 20 секунд до 1 минуты.
7. Затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь.
Повторите упражнение 5 раз. Это первая стадия.
8. На второй стадии, сохраняя принятую позицию 4, покачайтесь вперед-назад, подобно креслу-качалке. Вдыхайте, когда будете двигаться вперед, выдыхайте – произвольно.
9. Третья стадия: в той же позиции 4 покачайтесь из стороны в сторону.
Внимание! При язве желудка или грыже, а также при беременности асану выполнять нельзя. Эта поза противопоказана и при повышенной функции любой железы внутренней секреции.
Секреты омоложения китайских императриц
319. Четыре принципа китайской медицины
Китайцы сформулировали когда-то четыре принципа, действительных для всех видов китайской медицины, в том числе и для Ху-Чон-Ганга (Ху-Чон-Ганг в переводе с китайского означает: «упражнения, возвращающие весну». Эти тайные методики были специально разработаны даосскими монахами для китайских императриц, мечтающих продлить и жизнь, и молодость):
● Ваши движения должны быть неторопливы. Вы в начале пути, не стесняйтесь двигаться со скоростью улитки или черепахи.
● Дыхание должно быть естественным. Проследите за вашим дыханием. Но не стоит «командовать» собственным дыханием.
● Упражнения должны выполняться без какого-либо напряжения. Представьте, что вы – марионетка: позвольте себе двигаться медленно, очень медленно.
● На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на чем-нибудь одном. И, главное, не напрягайтесь при этом!
Сосредоточение внимания на определенных точках тела ускоряет воздействие упражнений. Например, при внимательном взгляде на ладонь активизируются все меридианы, проходящие через эту зону.
Поскольку для выполнения упражнений много места не требуется – их можно выполнять чуть ли не рядом с письменным столом, проблема свободного пространства у вас не возникнет. Конечно, было бы очень здорово выполнять упражнения Ху-Чон-Ганга на природе, но – увы! – это не всегда возможно.
Внимание! Китайцы рекомендуют заниматься упражнениями Ху-Чон-Ганга ранним утром или вечером перед сном. Время перед сном считается самым подходящим.
Выберите наиболее удобную одежду для упражнений. Тесный пояс, например, помешает при некоторых движениях. Туфли на высоком каблуке тоже не совсем подходят для занятий; китайцы предпочитают легкие тапочки на тонкой подошве, чтобы не нарушался контакт с энергией Земли.
Лучше всего выполнять упражнения в определенной последовательности. Комплекс упражнений выполняется целиком – один раз в день.
Во время занятий вы можете заметить, что есть некоторые упражнения, которые доставляют вам особое удовольствие. Во время одних упражнений тело разогревается, другие успокаивающе действуют на нервную систему.
321. Подготовка к упражнениям
Все упражнения следует выполнять стоя.
Место выполнения упражнений лучше всего выбрать «один раз и навсегда» и во время занятий уже не менять его.
