Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Позирование на «Олимпии» 1980 года ясно демонстрирует, что ведущие культуристы должны иметь превосходные мышцы брюшного пресса, чтобы выдержать жесткое соперничество на сцене. Как самому высокому участнику, мне было особенно важно иметь брюшной пресс, выдерживающий сравнение с мышцами Майка Ментцера, Фрэнка Зейна и Криса Дикерсона.

Шоун Рэй

Когда Билл Перл побеждал на своих первых соревнованиях в начале 1950-х годов, выдающееся развитие мышц брюшного пресса не считалось абсолютно необходимым. Однако к тому времени, когда он завоевал титул "Мистер Вселенная", его брюшной пресс выглядел фантастически, несмотря на то, что вес его тела увеличился.

Поскольку большинство современных культуристов, несмотря на свой рост и телосложение, имеют массивное развитие по сравнению с размерами тела, самой важной целью в тренировке брюшного пресса стала рельефность. Для этого необходимы две вещи: интенсивная тренировка и сведение к минимуму подкожного жира, чтобы лучше обозначить подстилающую мышечную структуру.

Когда я пришел в бодибилдинг, большинство участников соревнований верили в так называемый принцип точечной редукции, да и сейчас многие считают его правильным. Точечная редукция означает тренировку конкретных мышц для «сжигания» жира в данном участке тела. Согласно этому принципу, чтобы развить рельефность мышц брюшного пресса, вы занимаетесь интенсивной тренировкой со множеством повторений и сжигаете жир, покрывающий мышцы живота.

К сожалению, это не работает. Когда организм испытывает дефицит калорий и начинает перерабатывать жир в энергию, этот процесс вовсе не обязательно происходит там, где мышцы выполняют значительный объем работы, и нуждаются в дополнительных ресурсах энергии. Организм имеет генетическую программу, определяющую доступ к жировым клеткам, где хранятся запасы энергии. Разумеется, упражнения сжигают калории, но мышцы брюшного пресса так малы по сравнению с остальным телом, что независимо от объема их тренировки вы нe включаете в свой метаболизм даже то количество жировых клеток, которое могли бы потратить, если бы просто прогуливались в течение такого же времени.

Однако это не означает, что тренировка мышц брюшного пресса не увеличивает их рельефность. Как я уже говорил, при упражнениях с большим весом мышцы живота подвергаются интенсивным нагрузкам, но они не получают качественной тренировки, то есть той изоляции, которая достигается при полном диапазоне движения. Упражнения с полным диапазоном помогают выявить форму и изоляцию мышц брюшного пресса, вместо того чтобы делать их больше и массивнее.

Подводя итог, можно сказать, что, хотя тренировка мышц брюшного пресса не приводит к значительному уменьшению жировых отложений вокруг талии, она создает хорошо вылепленные мышцы, которые появляются на свет после того, как вы сгоняете лишний жир с помощью диеты и аэробных упражнений.

Когда мышцы живота сокращаются, происходит очень простая вещь: они тянут грудную клетку и тазовую область друг к другу коротким, «сжимающим» движением. Именно это происходит во всех упражнениях для брюшного пресса. В прошлом, еще до того, как физиология упражнений для брюшного пресса была хорошо изучена, культуристы выполняли большой объем традиционных упражнений вроде подъемов ног и подъемов туловища из положения лежа. К сожалению, эти упражнения больше разрабатывают подвздошно-поясничные мышцы, которые иногда еще называются «напрягателями» бедра. Эти мышцы начинаются от поясничного отдела, проходят над тазом и протягиваются к верхней части бедра. Когда вы поднимаете ногу, то пользуетесь подвздошно-поясничной мышцей. Когда вы заводите ноги под опору и поднимаете туловище, как при обычном подъеме от пола, вы тоже пользуетесь этими мышцами.

Попробуйте провести эксперимент. Встаньте, возьмитесь рукой за что-нибудь для равновесия и поднимите одну ногу перед собой, положив другую руку на живот. Вы ощутите напряжение в верхней части бедра, но при этом станет ясно, что мышцы брюшного пресса не участвуют в поднимании ноги. Эти мышцы крепятся к тазовой области, а не к ноге, поэтому они не имеют ничего общего с подниманием ног.

То же самое происходит при подъемах туловища из положения лежа или на наклонной скамье. Фактически это упражнение противоположно подъему ног: вместо того чтобы удерживать туловище неподвижно и поднимать ноги, вы удерживаете ноги неподвижно и поднимаете туловище, пользуясь теми же подвздошно-поясничными мышцами. В этих упражнениях мышцы брюшного пресса играют главным образом стабилизирующую роль. Они удерживают туловище выпрямленным и неподвижным. Но это совсем не то, чего вы хотите добиться при тренировке мышц брюшного пресса, поскольку их роль, как я уже указывал, заключается в сближении грудной клетки и тазовой области — в их сведении очень коротким движением, при котором спина выгибается вперед. Во время подъемов туловища спина не слишком сгибается, в отличие от сгибающих и скручивающих движений туловища. Это секрет полномасштабной, качественной изолирующей тренировки мышц брюшного пресса.

Эта фотография была сделана за неделю до конкурса "Мистер Олимпия" 1980 года; вы можете видеть, какими четкими и рельефными были мышцы моего брюшного пресса.

Во всех упражнениях, направленных иа развитие брюшного пресса, так или иначе присутствуют сгибающие движения. Вы можете приближать грудную клетку к тазовой области (обычное сгибание), приближать тазовую область к грудной клетке (обратное сгибание) либо подтягивать таз и грудную клетку друг к другу «сжимающим» движением (группировка). Вы можете выполнять обратные сгибания на горизонтальной скамье, наклонной скамье или на перекладине. Но во всех этих случаях физиология упражнения остается одинаковой: мышцы брюшного пресса сокращаются полностью (хотя их диапазон движения ограничен), тазовая область сближается с грудиной, а позвоночник выгибается наружу.

Косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища, выполняют главным образом стабилизирующую роль. В гимнастическом зале, как и в повседневной жизни, вы делаете не так уж много движений, связанных с наклонами в стороны. Таким образом, косые мышцы живота (как и стабилизирующие мышцы нижней части спины) довольно быстро устают от многократных повторений и сравнительно медленно восстанавливают силы.

Было время, когда культуристы выполняли много упражнений для косых мышц живота, причем с довольно большим отягощением. Сейчас редко можно видеть профессиональных культуристов, выполняющих эти упражнения, поскольку косые мышцы живота увеличиваются в размерах от силовой тренировки, визуально увеличивая размер талии и ухудшая эстетичную V-образную форму туловища.

Разумеется, косые мышцы живота получают изометрическую нагрузку каждый раз, когда вы приседаете с тяжелой штангой или выполняете жимы от плеч, но, поскольку они действуют лишь как стабилизаторы и не сокращаются полностью, эти упражнения не разрабатывают их в такой же степени, как при выполнении боковых наклонов туловища с гантелями. Поэтому современные культуристы, тренирующие косые мышцы живота, склонны к свободным упражнениям, таким, как скручивание туловища или боковые наклоны без отягощения, которые уплотняют мышцы, но не делают их слишком массивными.

Эти мышцы, расположенные сбоку в верхней части туловища, так же радуют зрителей, как и мышцы брюшного пресса. Когда вы принимаете позы с руками, заложенными за голову, и раскачиваете туловище из стороны в сторону, чтобы продемонстрировать рельефность этих участков, — то можете усилить общее впечатление от вашего выступления. Опять-таки эти мышцы разрабатываются сгибанием и скручиванием туловища, только здесь плечо и локоть идут вниз и внутрь, а туловище наклоняется в сторону. Попробуйте это движение, и вы увидите, как легко ощутить напряжение зубчатых и межреберных мышц. Кроме того, они развиваются в результате общей программы тренировки, но вы можете ввести специфическую тренировку для межреберных мышц, добавив элемент скручивания при сгибании туловища.

Многие начинающие культуристы с энтузиазмом относятся к тренировке рук и грудной клетки, игнорируя мышцы брюшного пресса. Впоследствии, когда они начинают подумывать о соревнованиях, им приходится подвергать себя экстремальным нагрузкам, чтобы «подтянуть» эту часть тела к остальной мускулатуре. Поэтому я рекомендую с самого начала тренировать мышцы живота; таким образом, они будут развиваться гармонично, и вам не придется играть в догонялки перед соревнованиями.