Создание запасов углеводов в виде гликогена в мышцах и печени — основа четкого функционирования организма и успешного решения тренировочных и соревновательных задач, стоящих перед триатлетом.
Углеводсодержащие продукты. При выборе твердых углеводсодержащих продуктов предпочтение отдается продуктам, которые хорошо усваиваются, при этом с меньшими энергетическими тратами. В настоящее время для этих целей рекомендованы так называемые продукты с высоким гликемическим индексом. Это белый хлеб, рис (нешлифованный), печенье, ржаной хлеб, мюсли, пшеничные хлопья, бобы, пастернак, картофель (печеный, вареный), бананы, изюм, кондитерские изделия, сахара (глюкоза, фруктоза, мед, мальтоза, сахароза).
В течение 6 часов после физической нагрузки для восполнения запасов эндогенных углеводов в составе потребляемых продуктов должно содержаться не менее 70 % углеводов. Рекомендуется дробный прием пищи: часто и малыми порциями.
Спортсмен должен сам уметь оценивать общую (базовую) диету, а также выбирать добавки к ней в виде пищевых продуктов с известным гликемическим индексом и/или углеводсодержащих напитков.
Углеводсодержащие напитки. В последнее время в спорте для экстренного насыщения углеводами предпочтение отдается углеводсодержащим напиткам. Как правило, рекомендуются напитки, содержащие смеси легкоусвояемых углеводов, органических кислот, витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и ненасыщенных жирных кислот. При приготовлении спортивных напитков широко используются полимеры глюкозы — мальтодекстрины, инвертированный сахар.
Большое значение имеет процентное содержание таких смесей. Глюкозоэлектролитные растворы с пониженной по отношению к плазме осмолярностью способствуют увеличению скорости насыщения, и наоборот. Так, прием 10 %-ного (и менее) раствора глюкозы повышает скорость усвоения жидкости почти вдвое. Потребление 8–10 %-ного раствора в процессе тренировки, соревнования повышает функциональные возможности организма.
Приготовить напиток можно самостоятельно: 1 ч. л. сахара (меда), соль на кончике ножа растворить в 100 мл воды. Несмотря на то что по вкусовым качествам напиток получается несладким и пьется спортсменами, привыкшими к сладкому, с трудом, его польза не вызывает сомнения.
Прием углеводных напитков на дистанции (где это возможно по условиям соревнования) или на тренировке во время выполнения длительных физических нагрузок абсолютно необходим для восполнения запасов энергии.
Большое значение в углеводном насыщении (наряду с приемом продуктов с высоким гликемическим индексом) имеет время потребления углеводов. Чем раньше после физической нагрузки начат прием, тем эффективнее процесс гликогенообразования (так же как и при приеме фосфагенов). Потребление высокоуглеводных жидкостей и продуктов сразу же после продолжительной тренировки или соревнований увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах и способствует быстрому восстановлению.
Во время утренней или вечерней тренировки энергетические напитки рекомендуется принимать, если тренировка длится более 90 мин. Также в обязательном порядке необходимо принимать энергетики во время утренней или вечерней тренировки в подростковом возрасте, то есть когда при интенсивном росте организма и значительных энерготратах возможно чрезмерное расходование собственных аминокислот на обеспечение организма энергией. Быстрое восстановление запасов гликогена позволяет более эффективно проводить вторую тренировку и полностью восстановиться к следующему дню.
Так как восстановление внутримышечных запасов гликогена занимает от 12 до 48 ч., то при многодневных соревнованиях, требующих большого расхода энергии, возможно внутривенное введение глюкозы или фруктозы.
Чем больше запас гликогена в мышцах перед физической нагрузкой, тем больше у спортсмена потенциал скоростной выносливости. При интенсивной соревновательной нагрузке, занимающей более 90–120 мин., запасы гликогена в мышцах и печени резко снижаются. Когда они падают до критически низкого уровня (момент гликогенного истощения), спортсмен оказывается не в состоянии поддерживать высокую скорость на дистанции.
Запасы гликогена можно увеличить, применив метод углеводного насыщения, или углеводной «загрузки». Американские спортивные диетологи рекомендуют применять специальные методики 6-, 3-, 1-дневного режима углеводного насыщения.
Благодаря методу углеводного насыщения, или углеводной загрузки, можно увеличить запасы гликогена в мышцах на 50–100 %. Чем выше запасы гликогена в мышцах перед нагрузкой, тем больше потенциал выносливости.
Шестидневный режим тренировок и питания, используемый для углеводного насыщения. В первый день, за шесть дней до соревнований, необходимо провести интенсивную тренировку (около 70 % от МПК) продолжительностью 90 мин. В следующие два дня нужно снизить продолжительность занятий до 40 мин. Все эти дни следует придерживаться обычной диеты, которая дает 5 г углеводов на 1 кг массы тела в день. За три дня до соревнований необходимо снизить продолжительность занятий до 20 мин. За день до соревнований — отдых. В течение последних трех дней следует придерживаться высокоуглеводной диеты, содержащей 10 г углеводов на 1 кг массы тела в день.
Трехдневный режим тренировок и питания, используемый для углеводного насыщения. За три дня до старта проводится интенсивная полуторачасовая тренировка. Затем в оставшиеся два дня — отдых и высокоуглеводная диета (10 г углеводов на 1 кг массы тела в день).
Однодневный режим углеводного насыщения рекомендуется использовать в тех случаях, когда нарушен процесс подготовки к соревнованиям. Утром за день до соревнований пропускается завтрак и проводится 5-минутная разминка. Затем делается ускорение с самой высокой интенсивностью, которую можно поддерживать в течение 2,5 мин. Завершается ускорение 30-секундным рывком с максимальной скоростью. Следующие 24 ч. необходимо отдыхать и потреблять 10 г углеводов на 1 кг массы тела. Прием углеводов не позже чем через 20 мин. после завершения нагрузки.
Необходимо быть физически подготовленным к соревнованиям на выносливость, иначе пользы от углеводного насыщения не будет. Кроме того, необходимо, чтобы нагрузка, направленная на снижение запасов гликогена, была такой же, как и на соревнованиях, поскольку при различных способах передвижения используются разные группы мышц и, следовательно, расходуются разные запасы гликогена. Например, бегуну лучше сжигать гликоген, используя для этого бег, а не езду на велосипеде.
Очень важно снизить объем и интенсивность тренировок за три дня до соревнований. Если слишком много тренироваться, то израсходуется много гликогена, и этим сводится на нет весь смысл углеводной загрузки. Три заключительных дня, во время которых снижается объем тренировок и проводится высокоуглеводная диета, являются по-настоящему «загрузочной» фазой режима.
Во время углеводного насыщения могут возникнуть проблемы у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и (или) с высоким уровнем триглицеридов в крови. Если есть малейшие сомнения по поводу здоровья, то, прежде чем приступать к углеводному насыщению, необходимо проконсультироваться с врачом.
С каждым граммом гликогена в мышцах откладывается вода. Некоторые спортсмены отмечают скованность и тяжесть в мышцах, что связано с повышенными запасами гликогена. Однако эти ощущения исчезают, как только спортсмен начинает упражняться.
Метод углеводного насыщения целесообразно использовать только перед соревнованиями, длящимися более 90 мин. Повышенный запас гликогена в мышцах неэффективен при нагрузке меньшей продолжительности. Углеводное насыщение позволяет поддерживать высокую интенсивность упражнения более длительное время, но не будет влиять на темп в первый час работы и позволяет дольше поддерживать скорость.
В регуляции углеводного обмена центральное место занимает контроль уровня глюкозы в крови — источника углеводного питания всех клеток организма.
Макроэрги. Универсальным источником энергии в клетке (в том числе мышечной) является свободная энергия макроэргической фосфатной связи аденозинтрифосфата (АТФ), освобождаемая при распаде АТФ до АДФ и АМФ и неорганического фосфора. Однако АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно для обеспечения работы в течение 2–10 сек. Поэтому при мышечной работе используется энергия АТФ, синтезируемая непосредственно во время работы с использованием энергии содержащихся в клетке веществ — фосфагенов. Макроэрги (фосфагены) способствуют сохранению и восстановлению запасов АТФ.
