удивительное дело, почти у всех баллы совпали с пульсом! Борг делает вывод, что спортсмен с определенным опытом может безошибочно определять интенсивность нагрузки.
Мы перенесли такую шкалу на силовые тренировки, но несколько модифицировали ее – сделали десятибалльной. Где 0 соответствует отсутствию нагрузки, лежите дома на диване и отдыхаете, а 10 – предельной нагрузке, когда еще одно повторение равносильно смерти.
Не все способны сразу с ходу определить, на сколько баллов была сейчас нагрузка. Поэтому в практике мы обычно просто спрашиваем: было тяжело, средне, выше среднего, предельно? Или лучше всего – сколько повторений еще могли бы сделать в упражнении? Таким образом, нагрузка на 5–6 баллов будет соответствовать 4–5 повторениям до отказа. Нагрузка в 7–8 баллов – где-то 2 повторения. 9 баллов – отказ или почти отказ, 10 баллов – когда отказ был достигнут исключительно на волевых усилиях или даже с помощью партнера по тренировке.
Обратите внимание на таблицу:
Давайте рассмотрим указанные группы атлетов подробнее.
Стаж тренировок у него отсутствует, или он занимался менее двух-трех месяцев, или же последняя тренировка у него была более чем три месяца назад.
Он прорабатывает на тренировке все мышечные группы, но буквально по чуть-чуть. Такой подход называют «фуллбоди». По 2 подхода в упражнении, по 1–2 упражнения на каждую группу мышц. При этом упражнения в основном будут носить простой характер – в тренажерах, без использования штанг и гантелей. Самое главное – интенсивность таких упражнений умеренная! При их выполнении мы не доходим до отказа, а останавливаемся за 3-4-5 повторений до него. Благодаря этому мы можем отдыхать между подходами около полутора минут. И выполнять такую тренировку можно 2–3 раза в неделю.
Такой подход к тренировкам имеет массу плюсов:
Во-первых, вы будете стимулировать каждую из ваших мышц как можно чаще, а значит, она будет адаптироваться, то есть будет происходить ее тренировка и развитие.
Во-вторых, нагрузка на 5–6 баллов гарантирует, что вы будете восстанавливаться. Ваш героизм, когда вы попытаетесь преодолеть отягощения с максимальными усилиями с первой же тренировки, никому не нужен. Особенно вашему организму. Помните, у новичка все прекрасно растет и от небольшой интенсивности. Мы говорили об этом и в главе про гормоны, и про мышечный рост – если вы перестараетесь, выделится много кортизола, вы не то что не получите эффект от тренировки, скорее, он будет обратным. Ваши мышцы уменьшатся, сила упадет, желание тренироваться угаснет, а самочувствие будет на нуле. Таким образом, за всю тренировку вы сделаете 18–20 подходов на все мышечные группы.
Если вы все делаете правильно, ваша сила будет неуклонно расти, и через месяц после начала занятий вы заметите, что вы во всех упражнениях поднимаете в два-три раза больше, чем на первой тренировке. Не надо обольщаться, в основном этот рост силовых будет происходить за счет ликвидации силового дефицита. То есть вы будете будить ваши спящие волокна, а нервная система отчетливее поймет, куда, в каком порядке и какой силы ей посылать сигналы. Обычно это называют постановкой техники. Но рост мышц, конечно, тоже будет. Ниже приведены примеры тренировок адаптационной фазы.
1. Разгибания голени 2 × 10
2. Сгибания голени 2 × 10
3. Гиперэкстензия 2 × 15
4. Жим от груди в тренажере 2 × 10
5. Вертикальная тяга за голову 2 × 10
6. Фронтальная тяга в тренажере 2 × 10
7. Отведения плеч в тренажере 2 × 10
8. Сгибания предплечья в тренажере 2 × 10
9. Разгибания предплечья стоя перед блоком 2 × 10
Программу можно разнообразить в зависимости от ваших пожеланий. Главное, чтобы она не выходила за рамки простых упражнений на тренажерах. Например, такая же программа для женщин, обращающих внимание на нижнюю половину тела:
1. Разгибания голени 2 × 10
2. Сгибания голени 2 × 10
3. Гиперэкстензия 2 × 10
4. Отведения бедер в стороны 2 × 15
5. Приведение бедер 2 × 15
6. Жим от груди в тренажере 2 × 10
7. Вертикальная тяга за голову 2 × 10
8. Фронтальная тяга в тренажере 2 × 10
9. Разгибания предплечья стоя перед блоком 2 × 10
Ниже представлена программа тренировки для мужчины, обращающего больше внимания на верхнюю часть тела:
1. Разгибания голени 2 × 10
2. Сгибания голени 2 × 10
3. Жим от груди в тренажере 2 × 10
4. Вертикальная тяга за голову 2 × 10
5. Фронтальная тяга в тренажере 2 × 10
6. Жим сидя в тренажере 2 × 10
7. Отведения плеч в тренажере 2 × 10
8. Сгибания предплечья в тренажере 2 × 10
9. Разгибания предплечья стоя перед блоком 2 × 10
На завершающем этапе адаптационной фазы можно добавить интенсивности с помощью изменения характера упражнений – замены простых упражнений на более сложные, в тренажерах – на упражнения со свободными весами. Например:
1. Жим ногами 2 × 10
2. Сгибания голени 2 × 10
3. Гиперэкстензия 2 × 15
4. Жим лежа со штангой 2 × 10
5. Вертикальная тяга за голову 2 × 10
6. Тяга штанги к животу в наклоне 2 × 10
7. Отведения плеч стоя с гантелями 2 × 10
8. Сгибания предплечья стоя со штангой 2 × 10
9. Французский жим лежа 2 × 10
Вы будете прогрессировать каждую тренировку, но вместе с этим будут расти и рабочие веса. И вот вы начинаете замечать, что рост силовых показателей замедлился, минуты отдыха между подходами уже не хватает, а после тренировок усталость выше, чем раньше. Произойти это может примерно в срок от месяца до трех. А это значит, что пришла пора переходить на вторую фазу – вас уже можно назвать продвинутым атлетом.
Когда мышцы перестают реагировать на небольшое количество стимулов, необходимо увеличить объем тренировки – количество подходов на каждую мышечную группу. Однако здесь нужно помнить о том, что с ростом объема неизбежно растет и время восстановления.
Если вы продолжите тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, вы заметите, что рост силовых показателей остановился. Это говорит о том, что на восстановление и сверхвосстановление требуется больше времени.
На этой фазе организм уже не реагирует на легкие упражнения, а добивается стрессовой реакции. Поэтому целесообразно разделить тело на две части. В один день мы тренируем одни мышцы, в другой – другие. В третий – опять первые и так далее. Таким образом, за тренировку мы будем прорабатывать 3–4 группы мышц.
Можно увеличить количество подходов на каждую мышечную группу до трех
