Упражнение 3. Исходное положение – стоя лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, кисти упираются в стену на уровне плеч. Приподнять одну пятку и опереться на носок. Затем вернуться в исходное положение и то же самое проделать другой ногой.
Упражнение 4. Исходное положение – лежа на спине. Согнуть одну ногу в колене, другую выпрямить и приподнять над полом примерно на 50 см. Голеностопный сустав при этом должен быть согнут под углом 90°, чтобы обеспечить оптимальное напряжение четырехглавой мышцы выпрямленной ноги. Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой.
Упражнение 5. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Согнуть ногу в колене, обхватить стопу руками, приподнять ногу над полом и выпрямить ее, не разжимая пальцев. Задержаться в этой позе на несколько секунд (по возможности), затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить то же самое другой ногой.
Мягкая гимнастика «Тянучка»
Этой гимнастикой рекомендуется заниматься тогда, когда активные движения выполнять трудно. Ее можно делать на полу, постелив коврик, или в постели.
Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны, руки раскинуты в стороны и вверх. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и мысленно «пройтись» по телу, максимально расслабив все мышцы.
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на спине. Медленно и с усилием потянуться всеми мышцами правой ноги, словно за пальцы стопы кто-то тянет. В точке максимального натяжения задержаться на 10 секунд. То же самое проделать левой ногой. Повторить упражнение 5–10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине. Потянуться обеими ногами и одновременно медленно и с усилием повернуть колени и носки внутрь. Задержаться в этом положении на 10 секунд. После этого, продолжая потягиваться, одновременно медленно и с усилием повернуть колени и носки наружу. Повторить упражнение 5–10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – лежа на спине. С силой развести пальцы правой руки и, сохраняя напряжение, медленно и с усилием потянуться всей рукой, словно кто-то тянет ее за пальцы. Задержаться в этом положении на 10 секунд. То же самое проделать левой рукой. Повторить упражнение 5–10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – лежа на спине. С силой сжать правую руку в кулак и, сохраняя напряжение, медленно и с усилием потянуться всей рукой, словно кто-то тянет ее за кулак. Задержаться в этом положении на 10 секунд. То же самое проделать левой рукой. Повторить упражнение 5–10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – лежа на спине. Потянуться обеими руками и одновременно медленно и с усилием повернуть локти и кисти внутрь. Задержаться в этом положении на 10 секунд. Затем, продолжая тянуться, одновременно медленно и с усилием повернуть локти и кисти наружу. Повторить упражнение 5–10 раз.
Упражнение 7. Исходное положение – лежа на спине. Потянуться руками и ногами и одновременно медленно и с усилием выполнить круговые движения стопами и кистями, сделав 10 кругов влево и 10 кругов вправо.
Суставная гимнастика – профилактика заболеваний суставов
О суставной гимнастике сейчас говорят много хорошего. И приравнивают ее чуть ли не к самым современным техникам фитнеса и даже профилактики заболеваний суставов. Верно ли это? И да… и нет. Верно в той части, где говорится о профилактике, но не в той, где подчеркивается ее новшество и исключительность. Если внимательно посмотреть на основные упражнения и немного покопаться в памяти, станет ясно, что каждый делал их на разминке любого школьного урока физкультуры или, кто постарше, – на физкультурных пятиминутках производственной гимнастики.
Суставная гимнастика включает в себя проработку не только самих суставов, но и растяжку крепящихся к ним сухожилий и мышц, ведь вся система опорно-двигательного аппарата должна работать согласованно. То есть специалисты добавили в нее элементы модного ныне стретчинга. Каждый инструктор стремится внести в суставную гимнастику что-то свое – то, к чему у него лежит душа (йогу, пилатес, стретчинг). Но основа остается прежней.
В основе лежат вращательные движения в разных группах суставов – они наиболее эффективны и для расслабления, и для тонизирования мышц. Но не это главное – именно при вращении синовиальная оболочка вырабатывает наибольшее количество внутрисуставной жидкости. А она, как мы помним, играет важнейшую роль в функционировании каждого сустава. Это и питание, и смазка, и дополнительная амортизация.
Поэтому можно сколь угодно долго расширять объем упражнений, направленных на улучшение работы суставов, но базисные упражнения, доступные абсолютно всем – от детей до стариков, останутся неизменными.
Упражнение 1 (рис. 160). Наклоны головы вперед-назад и вправо-влево и вращения головой от одного плеча к другому сначала с наклоном вперед, потом с наклоном назад (рис. 160, а, б). Выполнять 1–2 минуты.
Рис. 160
Упражнение 2 (рис. 161). Одновременное или чередующееся вращение плечевых суставов – по 4 движения вперед и столько же назад. Выполнить 4–5 повторов. Особенно важно это упражнение для тех, кто работает за компьютером.
Рис. 161
Упражнение 3 (рис. 162). Вращение предплечий в локтевых суставах по часовой стрелке и против нее, пока руки не устанут (то есть около минуты).
Рис. 162
Упражнение 4 (рис. 163). Вращение кистями по часовой стрелке и против нее.
Рис. 163
Упражнение 5 (рис. 164). Вращение корпуса вправо-влево, руки при этом свободно опущены, помогают корпусу довести движение до максимального скручивания позвоночника.
Рис. 164.
Упражнение 6 (рис. 165). Круговое вращение корпусом в пояснице. Руки с упором на поясе. Наклонить вперед верхнюю часть туловища примерно параллельно полу и начать вращение по часовой стрелке, а затем против нее, стараясь соблюдать прежний угол наклона. Упражнение тонизирует крестцово-поясничный отдел позвоночника и очень полезно тем, у кого сидячая работа.
Рис. 165
Упражнение 7 (рис. 166). Вращение тазом по часовой стрелке и против нее. Самое легкое упражнение, поэтому со временем желательно выполнять его с гимнастическим кольцом на талии.
Рис. 166
Упражнение 8 (рис. 167). Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу согнуть в колене и начать вращения в тазобедренном суставе сначала наружу (до 10 вращений), затем столько же внутрь. Если равновесие сохраняется с трудом, противоположной рукой можно держаться за опору (столешницу, спинку стула). Повторить то же левой ногой.
Рис. 167
Упражнение 9 (рис. 168). Вращение в коленных суставах. Исходное положение – полуприсед с упором ладонями в колени. Из этого положения начать вращение в коленных суставах сначала в одну сторону, а затем в другую. Выполнить не меньше 6 повторов в каждую сторону. Это упражнение является профилактикой разрыва связок при падении.
Рис. 168
Упражнение 10 (рис. 169). Вращение в голеностопном суставе. Одну ногу отвести в сторону, упор на носок. Не отрывая его от пола, вращать ногой в голеностопном суставе. Повторить 10 раз в любую сторону. То же самое выполнить другой ногой. Это упражнение является профилактикой вывихов и переломов голеностопа при падениях и подворачивании ног.
Рис. 169
Лечебная физкультура в воде
Как известно, организм человека состоит преимущественно из воды. Вся наша жизнь, как и существование большинства живых существ Земли, непосредственно связана с этой жидкостью. Вода очищает клетки, растворяет полезные вещества и способствует их беспрепятственному проникновению, обеспечивает обмен веществ в организме и т. д.
О целебном воздействии воды на тело человека было известно с древних времен. Сохранившиеся до наших дней литературные источники повествуют о том, что лечение водой применялось ассирийцами, египтянами и вавилонянами. После археологических раскопок, которые проводились на территории Древнего Рима, ученые сделали вывод о том, что римляне использовали воду не только для питья и умывания, но и для избавления от различных недугов. Знаменитый целитель Авиценна в своем произведении «Медицинский канон» упоминал о пользе лечения водой. В Индии водные процедуры назначали при разнообразных внутренних и наружных заболеваниях (например, при отеках конечностей).
