себе еще и немного углеводов. Решение создать индивидуальный план питания без автоматического использования сомнительных препаратов класса «Пищевая добавка – киндер сюрприз» является лучшим, что спортсмены и тренеры могут сделать для достижения высоких результатов. Вперед!
Наконец-то! Чтобы шло как по маслу
Миллиардные обороты продаж осуществляются за счет реализации высокобелковых, богатых сахаром протеиновых коктейлей, протеиновых батончиков, энергетических напитков и т. д. Глядя на это широко распространенное сегодня потребление, я могу лишь скептически пожать плечами. И речь идет не только о сомнительной пользе для спортсмена. Зачастую бывает так, что дорогостоящие продукты являются главной статьей расходов. Таким образом, изменив питание, можно сэкономить деньги. Потому что бразильский орех дешевле, чем капсула с селеном. Деятели науки, изучающие спорт, персональные тренеры или врачи объявляют протеиновые коктейли необходимостью. То, что чрезмерное использование белка в средние годы жизни, как известно, способствует не только активированию проводимости сигнала mTOR, но и ускорению процесса старения, а также более высокому росту клеток, даже малого количества симпатических клеток, кажется, совершенно игнорируется в этих странных советах. На самом деле задумайтесь, а почему? Между тем есть футбольные команды и спортсмены мирового уровня, которые понимают это и ценят силу хороших жиров. Медленно, но заметно что-то меняется, потому что здоровый жир повышает уровень энергии, выносливости и терпения, времени восстановления, поглощения и использования кислорода, сжигания жира и синтеза белка (рост мышц), уменьшает болезненность мышц, боли в суставах и мышцах (благодаря противовоспалительному действию жира омега-3), улучшает рефлексы и концентрацию, положительно влияет на связанную со спортом бронхиальную астму, булимию, сердечный ритм, качество сна и т. д.
В рамках одного интересного исследования испытуемые, обеспеченные перед тренировкой достаточным количеством омега-3, при стандартном объеме нагрузки в отличие от контрольной группы продемонстрировали значительное сокращение мышечной боли (218). В другом исследовании на крысах сравнивали влияние жиров омега-3 из растительного масла с действием жиров омега-6 из сафлорового масла на кровообращение мышц. Кровообращение в органах и мышцах было перепроверено через шесть недель терапии. Хотя в органах кровообращение не усилилось, но кровообращение в скелетных мышцах у группы с омега-3 повысилось почти на 25 % (219). Этот факт чрезвычайно важен для каждого спортсмена, развивающего как силу, так и выносливость. Единственное замечание: это исследование было реализовано в экспериментах на животных. Однако ученые предполагают, что результаты могут быть применимы и к людям.
Чем тяжелее мышца нагружена, тем больше присутствует риск ее небольшого повреждения. Маркером для этого служит фермент креатинкиназа (CK), который часто возрастает примерно через 24 часа после продолжительного кручения педалей на велотренажере. Исследования испытуемых, потребляющих омега-3 жиры, свидетельствуют о том, что повреждения мышц случаются гораздо более дискретно, а уровень креатинкиназы возрастает не так высоко, как при низкожировом питании (220). К тому же омега-3 способствует противовоспалительному эффекту. После физической нагрузки почти всегда в мышцах, суставах и соединительной ткани обнаруживается легкое воспаление, потому что увеличение кислородного обмена приводит к увеличению количества свободных радикалов, которые повреждают клетки.
Сравнение подъема показателей воспалительного процесса (CRP, BSG) выявило, что у испытуемых с питанием, обогащенным омега-3 через 24 и 48 часов после тренировки, воспалительный ответ был значительно ниже, чем у испытуемых, принимающих омега-6 жиры (221). Противовоспалительное действие омега-3 также сокращает время восстановления спортсмена.
Спортсмены, с которыми я общалась, отмечали, что после интенсивных тренировок они были уставшими и чувствительными к боли. Но все менялось, если они начинали прием омега-3. «Сделав ставку на масло, я почувствовал, что могу легко начать еще одну тренировку через 15–30 минут», – сказал мне совсем недавно один спортсмен. Противовоспалительный потенциал омега-3 жира является спасением и от боли в суставах, которая традиционно сильно снижает работоспособность спортсменов. Жир омега-3 также ускоряет рост и регенерацию мышц за счет увеличения выработки гормона роста. Кроме того, жир омега-3 стимулирует стыковку инсулиноподобных факторов роста (IGF-1) с их клеточными рецепторами. Так мышцы сжигают жир.
Занимайтесь 4–5 дней в неделю по 45–60 минут, сочетайте бег, танцы, функциональные тренировки и растяжку. И постепенно увеличивайте нагрузку.
А сердце спортсмена? Оно тоже хочет быть хорошо смазанным. Во время физических нагрузок у нас увеличивается пульс. Практическое правило спортивной медицины гласит: чем меньше скачет пульс во время тренировки, тем лучше уровень тренировки. Достижения во время тренировок и на соревнованиях могут быть значительно повышены – с жиром! Исследования показывают, что с омега-3 при сохранении равной физической активности частота сердечных сокращений падает в среднем на 20 ударов. Это хороший показатель (222). Ударный объем сердца тоже меняется. Ударный объем сердца, на медицинском сленге сокращенно HSV (аббревиатура, как у Гамбургской Спортивной Ассоциации), соответствует количеству крови, закачиваемой в кровоток при каждом ударе сердца. Чем выше HSV, тем лучше клетки насыщаются из крови кислородом и питательными веществами. Хороший жир с большим количеством омега-3 повышает HSV во время физической активности, максимизируя успех спортсмена (223).
У апологетов диеты с низким содержанием жира шансов на победу становится все меньше и меньше. А сейчас я приведу последний «воздушный» аргумент в пользу хорошего жира в спорте. Значительное количество спортсменов страдает от одышки, зависящей от физической нагрузки. Эта обусловленная напряжением бронхиальная астма сокращает не только дыхание, но также и общую работоспособность во время тренировок и на соревнованиях. Достаточное количество жира ощутимо и быстро облегчает эти симптомы.
В контролируемых сравнительных исследованиях, изучающих нехватку воздуха, обусловленную физической нагрузкой, улучшение от приема омега-3 наблюдалось уже через несколько недель. Не смазанные жиром спортсмены продолжают задыхаться… (224) Чтобы тренировки стали лучше и шли как по маслу, спорт нуждается в современных концепциях, которые в конечном итоге выведут жир на заслуженную позицию форварда. Человек должен обратить внимание на магические слова: индивидуально приготовленное питание. Если спортсмен ест свое индивидуально подходящее питание, он будет процветать и вдохновлять свою команду.
Всем спортсменам, атлетам и тренерам, которые подарили нам столько замечательных часов, и многие из которых считаются потрясающими образцами для подражания – Мирослав Клозе, Штеффи Граф, Андре Агасси, Дирк Новицки, Усэйн Болт, Бьорн Борг, Надя Команечи, Джон Макинрой, Франц Беккенбауэр, Зинедин Зидан, Джапп Хейнкес, Томас Тухел, Юрген Клопп, Карло Анчелотти, Жозе Моуринью, Джованни Трапаттони и многие другие, говорю: вперед, к жиру! Я закончила.
Употребление большого количества промышленных растительных масел неминуемо ведет к проблемам с лишним весом в зрелом возрасте.
Желание иметь ребенка, беременность, здоровый маленький человек.
Не забывайте о детях!
Питание с низким содержанием жира наносит вред каждому человеку: каждой матери, каждому ребенку. И каждой паре с несбывшимся желанием иметь детей. Сколько раз за прошедшие годы женщины и супружеские пары, испытывающие отчаянное желание завести детей, обращались ко мне за советом и помощью? И сколько раз я приходила в изумление, когда анализировала их протоколы питания. Немало этих женщин (а часто и супругов) питались исключительно углеводами и белками, почти не уделяя внимания жирам. Теперь по порядку. Как, спрашиваю я их, маленький человек может получать питание, поселившись в теле истощенной матери? В теле, которое терпит нужду, жаждет лучшей пищи и полезного для здоровья жира?
На ум приходит пациентка по имени Грета, независимая симпатичная женщина, адвокат по профессии, которая в 37 лет наконец захотела иметь ребенка.
Несмотря на многочисленные попытки дорогостоящего экстракорпорального оплодотворения, она не могла забеременеть. Когда я в первый раз осмотрела Грету, она в целом была в удовлетворительном состоянии и нормальном весе. «Я в порядке», – полагала она. – Только вечером, после работы, я чувствую себя уставшей и изможденной». Ее анамнез был неприметным. Грета нормально себя чувствовала в повседневной жизни, отношения с мужем Карлом складывались хорошо, ее профессия вызывала, конечно, эмоциональное напряжение, но это была работа ее мечты. Все портило лишь сильное желание наконец-то стать матерью. Все неудачные попытки искусственного оплодотворения стоили ей целое состояние. «Вот так мы растратили наши деньги. Ни на что!» Когда она рассказала мне об этом, я почувствовала то глубокое разочарование, которое последнее время отравляло ей жизнь. И пообещала, что сделаю все от меня зависящее, чтобы помочь ей и Карлу в поисках причины развития их ситуации: лабораторные анализы были идеальными, а гинеколог подтвердил ее «замечательное женское здоровье». Казалось,
