Ознакомительная версия.
Нет! Гораздо лучше и перспективнее было бы изменить свое душевное устройство.
Сразу скажу, психологическая работа нужна каждому из нас. Процесс это совсем не простой и довольно длительный. Но если эта работа проведена успешно, у человека как бы открывается второе дыхание. Он вновь чувствует себя молодым, полным сил, энергии и планов. Да и в контроле веса он становится более последовательным. Ведь поддержание здоровья становится теперь для него очень актуальной задачей. И как результат (один из дополнительных бонусов) постепенное комфортное похудение.
Теперь о питании. Действительно, если мы знаем, что с возрастом снижается расход энергии и способности организма к расщеплению жира, то мы можем провести соответствующую коррекцию. Но сначала маленькая оговорка. Все изменения, которые мы планируем в питании, должны устраивать нас на длительную перспективу. Ведь соблюдать их нам предстоит длительно.
И здесь на помощь придут наши чудесные правила, ведь если даже мы просто их соблюдаем, так сказать, по инерции, по привычке, интуитивно, этого уже достаточно, чтобы снизить калорийность и жирность нашего питания примерно процентов на 15–20!
Итак, уменьшаем жирность питания, отказавшись от употребления больших количеств масел, майонеза, заменив жирное мясо нежирным, используя посуду с не пригорающим покрытием для жарки и так далее. Не следует использовать и жирные лакомства в качестве самостоятельного приема пищи. Как было установлено, ограничение жиров само по себе ведет к снижению суточной калорийности, так как не компенсируется увеличением потребления других продуктов.
Плюс, уменьшение потребления жиров, особенно животных, для нас очень актуально само по себе. Ведь при избытке насыщенных жирных кислот и холестерина в пище ускоряется развитие атеросклероза.
Посильно ограничиваем потребление сахаров. Меньше кладем сахара в чай и кофе, уменьшаем потребление сладких прохладительных напитков и йогуртов.
И опять же, как показали многочисленные исследования, избыток сахара в пище, использование продуктов с высоким гликемическим индексом прямо способствует развитию возрастных болезней – того же атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, сахарного диабета.
Делаем питание более частым. Едим небольшими порциями через небольшие промежутки времени порядка 5–6 раз в день. Это не только улучшает пищевой комфорт, такой режим помогает работать желудочно-кишечному тракту, снижает вероятность развития холецистита и панкреатита.
Для снижения аппетита за 10–15 минут перед основными приемами пищи можно принимать порцию похудательного коктейля. Если под рукой нет аптечного, его можно приготовить самостоятельно, взбив в стакане нежирного молока столовую ложку обезжиренного творога. Дело в том, что наш аппетит отчасти связан с потребностью в незаменимых аминокислотах, минералах, витаминах и микроэлементах. Именно эти компоненты такой коктейль и содержит.
Помимо коррекции питания нам необходимо направить усилия на повышение и поддержание мышечного тонуса. Это поможет восстановить и повысить способность организма расщеплять жир.
Напомню, самое лучшее – это оздоровительная ходьба, занятия на беговой дорожке и велотренажере, а так же тонизирующие упражнения.
Пусть вас не смущает вопрос дозирования нагрузки. Здесь все очень просто. Во время занятия у вас не должно быть одышки и сердцебиения. Дыхания вам должно хватать для поддержания несложной беседы, а пульс не должен превышать 100–110 ударов в одну минуту. Вы должны чувствовать прилив сил, желание продолжать начатое, и главное, чувство бодрости после занятия должно быть выше, чем до него. Оптимальны ежедневные занятия продолжительностью 30–50 минут.
Тонизирующим действием на организм обладают массаж и водные процедуры – гидромассаж, джакузи, души с переменной температурой воды. Последнее из списка мы легко можем делать в собственной ванной комнате.
Не забываем про необходимость полноценного ночного отдыха. Известно, что недосыпание помимо прочих неприятностей грозит и набором веса. А полноценный сон, наоборот, способствует поддержанию хорошего тонуса и питанию без излишеств.
Поэтому, все что помогает уснуть, надо использовать – прогулка и теплая ванна перед сном, удобные кровать, матрац, подушка. Помещение не должно быть тесным, его надо хорошо проветрить…
До сих пор мы говорили о поддержании веса. Но что делать, если ставится задача его снизить?
Здесь правильнее было бы начать с того, чего не надо делать. Ни в коем случае не следует прибегать к помощи полуголодных разгрузочных диет с большим количеством запретов. Мы уже говорили, такие диеты в более старшем возрасте скорее ведут к снижению расхода энергии и замедлению темпов снижения веса. Зато после срыва вес будет нарастать очень быстро, ведь расход энергии еще на долгое время затормозится.
Посоветовал бы вообще не начинать с диеты, даже такой правильной, как наша. Максимум, что следует применять, это наши десять правил. Но применять их надо, скажем так, настойчиво. То есть, действительно стараться, где получается ограничить жирное, разумно относиться к лакомствам, увеличивать потребление пищевых волокон, использовать похудательные коктейли по порции перед обедом и ужином, и возможно в качестве перекусов между основными приемами пищи и на ночь.
Но главные усилия посоветовал бы направить именно на работу с мышцами – оздоровительная ходьба, тонизирующие упражнения, массаж, джакузи… Старайтесь больше времени проводить вне дома, в интересных встречах и общении.
Если темп снижения веса от этих легких усилий вас не устраивает, можно подключить и разгрузочный режим – три порции похудательного коктейля в течение дня, а так же по порции перед ужином и на ночь. Но пожалуйста, следите за своим состоянием. Если настрой хороший, сил полно, и на еду особо не тянет, значит все подобрано правильно, но если вас не покидает желание есть, если вы чувствуете слабость, зябкость, значит в чем-то вы перегнули палку. В этом случае лучше вернуться к соблюдению поддерживающих правил питания.
Оптимальный темп похудения, порядка двух килограммов в месяц. Не надо стремиться к большему. Учтите, что такой небольшой результат гораздо легче стабилизировать.
И в заключении хотел бы повторить, что поддержание веса в более старшем возрасте, задача вполне посильная, а получаемый выигрыш гораздо больше затраченных усилий, естественно, при условии, что мы все делаем правильно и не перегибаем палку. Результатом за труды нам будет, прекрасная внешность, отменное здоровье и активное долголетие!
Большое достоинство человека заключается в его способности исправлять свои ошибки и постоянно делать нового человека из самого себя.
Ван Ян-Мин
Друзья, прежде чем идти в очередную атаку на лишний вес и снова бросаться на амбразуры, лучше притормозить и подумать, какие ошибки могут погубить все дело.
Не будем забывать: целью нашего предприятия является не уменьшение веса как такового. Для нас важно уменьшение жировой массы при сохраненной массе мышц. Мы не можем принять за позитивные случаи снижения веса, полученные за счет выведения жидкости. Эффект похудения будет нас устраивать только в том случае, если уменьшение жировой массы сопровождается оздоровлением организма, повышением резерва здоровья, качества жизни и работоспособности.
А теперь по сути.
Наши усилия могут оказаться недостаточными или неадекватными
Нам кажется, что мы прилагаем достаточно усилий, а нашему организму так не кажется. Мучительные в плане исполнения вещи могут и не вести к снижению веса. Энергетического дефицита не возникает, соответственно не возникает и похудения.
Например многие полагают, что их вес начнет снижаться, как только они откажутся от сахара. И вот несколько дней они пьют пустой чай, но кроме снижения качества жизни это ничего не дает. Ведь стакан сладкого чая – всего 40 калорий. Для сравнения стакан молока – 110 калорий. Даже если раньше чело век выпивал в день 4 стакана чая, это всего 160 калорий – столько содержит одна порция овощного салата приправленного ложкой майонеза…
Похожий эффект, вернее, его отсутствие, мы можем наблюдать, решись мы не есть после 6 вечера. Это мучительно, это тяжело, но чаще всего и не более. Очень быстро организм приучается компенсировать недостаток калорий их избытком в другие приемы пищи, например, начинает обильно завтракать, и общего снижения потребления энергии не происходит.
Один мой пациент в прошлых своих попытках похудеть все пытался привыкнуть не сеть после шести. И как кажется, преуспел. Правда, чтобы чувствовать себя более-менее, ему приходилось ложиться спать в девять часов вечера. И при этом он в пять утра просыпался ОТ ГОЛОДА! И съедал по полтора-два КИЛОГРАММА гречневой каши! Это, если кому интересно, порядка 1000–1200 калорий! Редко кто столько калорий потребляет на ужин!
Ознакомительная версия.
