состоят из 80 % ненасыщенных жирных кислот (около 35 % MUFA, 45 % PUFA и линолевой кислоты). Как поставщики минералов и микроэлементов класса люкс, хрустящие ядра впечатляют обилием магния, цинка, железа, меди и марганца. Одна порция семян тыквы (около 30 г) покрывает около 30 % суточной потребности в магнии, 15 % потребности в цинке, от 20 до 30 % потребности в железе и 30 % потребности в меди.
Кроме того, они впечатляют наличием высококачественного белка. Семена тыквы содержат лизин, чрезвычайно важную аминокислоту, которая редко присутствует в растительной пище, но, среди прочего, незаменима для здоровой работы иммунной системы. Богатство триптофана, аминокислоты, из которой изготовлен гормон счастья (серотонин), также подтверждает исключительную пользу тыквенных семян. Серотонин вырабатывает гормон сна мелатонин, который делает нас сонливыми и обеспечивает глубокий, спокойный сон.
Так что семена тыквы способствуют иммунной защите, качеству сна и эмоциональной стабильности, «хорошему настроению». Кроме того, содержащийся в них цинк укрепляет здоровье простаты (298). Как традиционное лечебное средство от проблем с простатой и мочевым пузырем, семена тыквы пользуются давней репутацией. Они могут предотвратить доброкачественное увеличение простаты (АПЖ – аденому предстательной железы) или полностью затормозить его. Кроме того, применение семян тыквы доказало свою эффективность при раздраженном мочевом пузыре (гиперактивность мочевого пузыря) с частым побуждением к мочеиспусканию, а также при генетически обусловленном выпадении волос (дигидротестостерон). А еще они предлагают красочный коктейль из антиоксидантных растительных веществ, таких как фенольная кислота, лигнаны, фитостеролы и каротиноиды, такие как лютеин и бета-каротин, которые управляют многими оздоровительными эффектами. Помимо этого, семенам тыквы приписывают противопаразитарное действие. Нередко владельцы домашних животных и ветеринары рекомендуют смешивать измельченные семена тыквы с кормом для предотвращения появления кишечных паразитов. Очевидно, что семена помогают не только в профилактике глистной инвазии, но и избавляют от ее. «Дремлющие» паразитозы могут не распознаваться у взрослых. По моему опыту, вероятность риска заражения глистами через немытые фрукты и овощи жестко недооценена. Дети, как правило, получают заражение аскаридами чаще. И здесь зарекомендовало себя превентивное применение маленьких семян. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуется три раза в день принимать небольшую горсть тыквенных семян или чайную ложку натурального тыквенного масла холодного отжима.
Цельные семена подходят для овощей, салатов, йогурта, а молотые – для супов, коктейлей, соусов или смузи. Масло не следует нагревать, оно хорошо сочетается с сырыми овощами, салатами или соусом песто.
ВАЖНО: семена тыквы больше подвержены окислению. Поэтому не храните их дольше трех месяцев и держите в максимальной сухости, прохладе и темноте.
Миндаль – это не орехи, а семенные косточки миндального дерева. Миндаль является косточкой фруктового дерева, такого же, как абрикос, вишня или персиковое дерево. Как и его пестрые, сочные родственники, миндальное дерево приносит плод с твердым ядром: миндаль. Миндальные деревья холили и лелеяли на протяжении более 4000 лет и почитали в древнем Риме и Греции как продукт питания и как целебное средство. Благоприятные районы для неприхотливого и устойчивого к жаре миндального дерева – это Средиземноморье, Калифорния и Азия. Выделяют два вида: «сладкий» миндаль – классика и горький миндаль. Последний характеризуется высоким содержанием амигдалина, высокотоксичного соединения, которое имеет горький вкус и превращается в токсичный цианистый водород. Сладкий миндаль питателен и полезен для здоровья. Даже Хильдегард фон Бинген знал о его полезном воздействии на здоровье и чувствовал, что он «славен для мозга и цвета лица». Миндаль является деликатесом класса люкс благодаря высокому содержанию клетчатки и белка (19 г на 100 г). Всего четыре миндалины поставляют около 1 грамма протеина. Миндаль доставляет минералы, такие как магний, калий, кальций, много фосфора, витамин В2, витамин Е, медь и цинк, а также небольшое количество железа, фолиевой кислоты и витамина В1. С несколькими ложками миндальной пасты (пюре) вы можете достичь своего ежедневного минимума магния. Изобилие витамина В1 укрепляет нервную систему, а витамин В2 важен для оптимального энергетического обмена каждой клетки.
Миндаль также содержит L-аргинин, частично заменимую аминокислоту, которую организм может вырабатывать лишь в ограниченном количестве. Он укрепляет иммунную систему и расширяет кровеносные сосуды. Благоприятное сочетание питательных веществ миндаля повышает чувствительность клеток к инсулину. Исследования показали, что регулярное потребление миндаля оказывает превосходное воздействие на массу тела, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и защищает от диабета (299). Кроме того, миндаль снижает уровень холестерина и окисления липидов из-за высокого содержания в нем пищевых волокон и антиоксидантных веществ (300). И еще: у регулярных потребителей миндаля повышается плотность костей, в то время как образование остеокластов («пожирающих» кости клеток) уменьшается по сравнению с не-едоками миндаля на 20 %, а также на 15 % сокращается активность ферментов, ослабляющих костную ткань (TRAP, тартрат-резистентной кислой фосфатазы) (301). Поскольку миндаль оказывает щелочное воздействие, он может отлично встроиться в подчеркнуто щелочное питание.
Стало быть, не следует недооценивать оздоравливающую силу миндаля. Но как насчет содержания в нем жира? В миндале проживают гордые 54 % жира. По своему составу они обеспечивают до 86 % ненасыщенных жирных кислот, из которых большая часть (65 %) состоит из олеиновой кислоты и небольшая часть (21 %) – из линолевой кислоты (омега-6). Так как миндаль большей частью снабжает нас омега-6 и лишь скромно, ограниченно омега-3, имейте ввиду: миндалю – да, но без чрезмерности и не без регулярного приема благотворного омега-3. И еще примите во внимание содержание в миндале белка. Умеренное потребление белка, несомненно, необходимо и очень полезно для здоровья, но превышенная доза довольно контрпродуктивна из-за активации mTOR, которая стимулирует рост клеток и старение.
Совет: покупайте миндаль в цельных ядрах, неочищенный. В таком виде он более долго остается свежим (при комнатной температуре – до года) и стоит дешевле. Вы легко удалите с миндаля коричневую скорлупу, если предварительно на две минуты опустите его в горячую воду. К тому же это облегчит и его усвоение.
Когда скорлупа набухнет, вытащите миндаль и остудите, затем потрите нежную кожу миндаля между большим и указательным пальцами и дайте ореху высохнуть. Очищенным миндаль полностью сохраняет свой аромат и в герметичном состоянии хранится до шести месяцев. В молотом виде срок его годности крайне ограничен. Лучше всего измельчать миндаль непосредственно перед употреблением. Доступная на рынке миндальная мука является молотым прессованным продуктом и менее подвержена окислению из-за низкого содержания жира. Однако употребляйте ее быстро, иначе жизненно важные вещества окислятся и улетучатся.
Миндаль можно использовать совершенно по-разному, потому что его мягкий аромат хорошо сочетается практически с чем угодно, будь то чистая закуска или завтрак с творожной массой, фруктовый салат, коктейль, овощи, рыба, мясо, а еще часто применяется миндальная мука в выпечке. Воображение не знает границ. В самой незамысловатой форме миндального мусса молоко или сливки можно заменить водой, миндаль блистателен в смузи в качестве альтернативы сливочному маслу или крему из нуги, а также иногда в качестве небольшого перекуса. А миндальное молоко может отлично заменить обычное. В первую очередь оно особенно эффективно при желудочно-кишечных заболеваниях и воспалительных заболеваниях кишечника. Однако такие преимущества для здоровья имеют силу только по отношению к домашним продуктам или продуктам, не содержащим добавок. Избегайте продуктов с добавлением каррагинана E 407, так как при регулярном употреблении он потенциально может вызвать воспалительные изменения слизистой оболочки кишечника.
Для поддержания нервной системы и нормального функционирования головного мозга врачи рекомендуют употреблять горсть миндальных орешков в день.
Родиной дерева кешью является Бразилия, хотя сегодня его выращивают, в основном, в Индии и Африке. Экономическую значимость орех кешью приобрел только в начале прошлого века. Дерево, высота которого обычно составляет от 10 до 12 метров, обычно в тчение 20 лет приносит толстые мясистые плоды, которые, хотя и напоминают внешне груши, называются «яблоками кешью».
В этих до 10 см длиной, от 4 до 5 см шириной от желтых до ярко-красных яблок кешью находится один единственный (!) орех кешью, который закрыт очень жесткой кожурой, а затем мягкой, нежной желтоватой мякотью. Поэтому, чтобы извлечь кешью, требуется произвести утомительный, мудреный процесс. Орехи должны быть удалены из яблок, высушены на солнце в течение нескольких дней, а затем освобождены от скорлупы.
В плане физиологической, питательной ценности кешью поставляют магний, калий, медь, цинк, фосфор, железо, фолиевую кислоту и витамины В1, В
