Подготовительная часть (10-15 мин)
1/Проверка присутствующих по списку, постановка задач/1/
Общеразвивающие упражнения
2/Ходьба по периметру зала на носках, пятках, внешней и внутренней стороне стопы/1-2/Обращать внимание на постановку ног, ноги в коленях не сгибать
3/Бег по периметру зала, обычный, спиной вперед, правым и левым боком приставными шагами/2-3/Плечевой пояс расслаблен, руки в локтях не гнуть, минимизировать колебания центра тяжести тела, удерживать его на одной высоте над полом, уменьшать фазу полета
4/Движения по залу «гусиным» шагом: лицом вперед, спиной вперед, кругами/2/Правильная работа коленей и бедер, корпус перпендикулярен полу, руки за спиной
5/Общеразвивающие упражнения для различных групп мышц/б/Выполнить 4-6 упражнений для рук
Специальные развивающие упражнения
6/Кувырки вперед с колен через правое и левое плечо/2/Следить за правильной постановкой рук и ног на начальной и конечной фазе кувырка
7/Упражнение «крокодил»/2/Следить за тем, чтобы грудь не поднималась выше 15 см над полом, руки расставлены как можно шире, обратить внимание на правильную работу колен
8/Отжимание в упоре лежа с хлопком под грудью/4/Максимальное количество отжиманий в подходе, 2 подхода. Как можно резче и выше выпрыгивать от пола, не прогибаться в пояснице
Основная часть занятия (65-85 мин)
9/Изучение защиты двумя и одной рукой от ударов палкой сверху/10-15/При разучивании приемов обращать внимание: на медленную работу; на правильность приема палки на пальцы кисти; на супинацию и пронацию предплечья принимающей руки; на присед с выдохом и одновременным разворотом влево — в правостороннюю стойку, на шаг с подшагом во время приема палки
10/Совершенствование освобождения от захватов за 2 руки в районе локтей/10-15/При отработке приема обращать внимание: на несопротивляющемся партнере — на неизменение высоты захвата; на ограниченно сопротивляющемся партнере — на то, где в момент сопротивления находится ЦТ противника; на правильность распределения векторов сил
11/Совершенствование освобождения от захватов руки двумя руками противника/10-15/При отработке обращать внимание: при уходе наружу — правильность расположения рук в верхней рамке, на шаг с подшагом к противнику и обозначать удар свободной рукой в горло или солнечное сплетение
12/Изучение обезоруживания противника при угрозе пистолетом спереди/10-15/При отработке обращать внимание: на важность оценки дистанции, на уход с линии возможного выстрела, на контроль не выбитого оружия, на расслабленное состояние руки, выбивающей пистолет
13/Совершенствование освобождения от захвата за отвороты куртки/10-15/При отработке обращать внимание: на удержание одной из точек захвата, на правильность применения пары сил, на присед в развороте с выдохом
14/Отработка всего материала занятия/10-15/При отработке приема обращать внимание: на наиболее общие ошибки в группе на примере одной из пар объяснять и показывать пути исправления их, медленный темп работы в тех движениях, которые еще слабо разучены
Заключительная часть (5-10 мин)
15/Спокойная ходьба, упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием/5-10/Указать на качество усвоения материала, отметить лучших, дать задание на самоподготовку, ответить на вопросы по теме занятия
8.3. Общеразвивающие и специальные развивающие упражнения
Далее приведен примерный комплекс общих и специальных развивающих упражнений. Это количество достаточно простых упражнений, в большинстве случаев не требующих каких-либо специальных приспособлений и устройств, дает полностью сбалансированный комплекс универсальной общефизической подготовки, а также высокий уровень развития координаторных навыков, быстроты и ловкости.
1. Ходьба с поворотом туловища налево и направо (руки перед грудью).
2. Ходьба с наклонами туловища в стороны (руки за головой). .'
3. Ходьба в полуприседе.
4. Ходьба с высоким подниманием колен.
5. Ходьба с партнером на спине (спина перпендикулярна полу, ноги полусогнуты, шире плеч).
6. Бег с высоким подниманием колен.
7. Бег с доставанием коленями ладоней согнутых рук.
8. Бег со взмахами прямых ног вперед.
9. Бег приставными шагами правым боком вперед и левым боком вперед с поворотом через каждые 5 шагов.
10. Бег с поворотом кругом на 360° по сигналу.
11. Бег с поворотами корпуса вправо и влево.
12. Бег с подбрасыванием теннисных мячиков.
13. Бег с концентрацией внимания: на вдохе концентрация внимания на солнечном сплетении, на выдохе — на любом из нервных сплетений тела.
14. Продвижение подскоками на левой, правой и на двух ногах поочередно.
15. Бег с ускорением по диагонали зала.
16. «Чехарда» по периметру зала.
17. Хождение в положении «тачка» по периметру зала.
18. «Крокодил» ногами вперед, левым и правым боком.
19. «Лягушка» обычная, прыжком двух ног.
20. «Лягушка», движения на 4 конечностях.
21. Ползание на спине и на груди, без помощи рук.
22. Хождение по залу в положении «мостик».
23. Упражнение «звезда» в нижнем, среднем и верхнем положениях.
24. Сидение между пятками на полу, ступни параллельно полу.
25. Стояние и отжимание на пальцах рук.
26. Стояние и ползание на тыльной части кисти.
27. Кувырки по периметру зала, продольные и поперечные.
28. Кувырки спиной вперед.
29. Кувырки через препятствия.
30. Падения на руки вперед (выпрыгиванием вперед и отбрасыванием ног назад).
31. Падения назад.
32. Падения набок.
33. Упражнение из 6 элементов — «связка»(стойка — падение вперед — переворот на спину — кувырок назад — подъем в стойку).
34. Упражнения на равновесие:
— без усложнений,
— с закрытыми глазами:
i. Стоя (ступни вместе) делать наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево и вращения по кругу,
ii. Движения тазом вперед, назад, вращения стоя на одной ноге,
iii. Стоя на одной ноге, делать вращения туловища,
iv. Прыжки на одной ноге по начерченной прямой линии, по углам
треугольника, по квадрату, вправо, влево, вперед, назад, v. Сохранять равновесие при приземлении после прыжков:
1. подпрыгивая вверх;
2. при прыжке вверх с поворотом вокруг вертикальной оси на 90, 180,270,360°;
3. при прыжках на двух ногах вперед, вправо, назад, влево с поворотом на 90 и 180°;
4. при тех же прыжках, но на одной ноге;
5. при прыжках на одной ноге, но делая их с правой ноги на левую и с левой на правую.
vi. Хождение по гимнастическим скамейкам или бревну с открытыми или закрытыми глазами, лицом или спиной вперед, с подбрасыванием теннисного мячика, с удержанием гимнастической палки в вертикальном положении на открытой кисти левой или правой рук.
35. Отжимания от пола (обычные, кисти вместе под грудью, правая или левая сверху и т. д.).
36. Перебрасывание в парах набивных мячей одной или двумя руками, вес мяча — 3-5 кг.
37. Упражнения на верхнюю часть брюшного пресса — быстрое поднимание и опускание верхней части туловища из положения лежа на полу, без помощи рук; медленное — до 60 секунд — поднимание туловища.
38. Упражнения на нижнюю часть брюшного пресса — быстрое поднимание и опускание прямых ног, в положении лежа на полу, руки под поясницей.
39. Упражнения на среднюю часть брюшного пресса — поднимание и соединение вверху прямых рук и ног, из положения лежа на полу, по хлопку.
40. Упражнения в парах и группах:
i. «третий лишний» — выбрасывается головой и ногами вперед;
ii. «пистолет» — держась одноименными руками друг за друга;
iii. регби — 2 тайма по 3 мин.;
iv. мини-футбол — 2 тайма по 3 мин.
41. Упражнения «Борьба со страхом»:
i. падение с различной высоты, лицом или спиной вперед на руки партнерам;
ii. падение на спину через препятствия, со страховкой и без нее, с толчком в грудь и без него;
iii. падение на руки на стену с хлопком руками, из исходного положения — в метре от стены, лицом к ней;
iv. падение на стену с разворотом, из исходного положения — спиной к стене;
v. прыжки в кувырке через партнера, через гимнастического козла;
vi. работа с завязанными глазами;
vii. падение с высоты;
Падение с высоты
viii. работа с настоящим(!) холодным оружием.
42. Упражнение на выносливость — стойка, упор присев, упор лежа, упор присев, стойка. Выполняют на количество раз, по усмотрению тренера.
43. Упражнение на статическую выносливость — исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой; поднять прямые руки в стороны на уровень плеч и удерживать в этом положении от 1 до 5 минут.
44. Аутогенная тренировка (формула):
— я совершенно спокоен — проговаривается 1 раз;
— правая рука тяжелая — 6 раз, я совершенно спокоен — 1 раз;
— правая рука теплая — 6 раз;
— я совершенно спокоен — 6 раз;
— сердце бьется спокойно и ровно — 6 раз;
— я совершенно спокоен — 1 раз;
