— сердце бьется спокойно и ровно — 6 раз;
— я совершенно спокоен — 1 раз;
— дыхание спокойное и ровное — 6 раз;
— мне легко дышится — 6 раз;
— солнечное сплетение излучает тепло — 6 раз;
— я совершенно спокоен — 6 раз;
— лоб приятно прохладен — 6 раз;
— я совершенно спокоен — 1 раз;
— лоб приятно прохладен — 6 раз.
45. Сокращенный вариант аутогенной тренировки (формула):
— покой — тяжесть — тепло;
— сердце и дыхание совершенно спокойны;
— солнечное сплетение излучает тепло;
— лоб приятно прохладный.
46. Дыхательное упражнение, снижающее тревогу и страх: вдохнуть как можно глубже, надувая живот, задержать дыхание, расслабившись, дать воздуху возможность вернуться в верхнюю часть легких, затем снова с силой надуть живот. Повторить цикл 2 раза и резко, с силой, выдохнуть воздух через рот, не надувая щек. Упражнение повторить 3 раза через 30 секунд.
8.4. Приемы регулирования физической нагрузки и плотности занятий
Качество проведения занятий по рукопашному бою во многом зависит от выполняемой занимающимися физической нагрузки и плотности занятия.
Под физической нагрузкой понимается суммарное воздействие физических упражнений на занимающихся. Она характеризуется объемом и интенсивностью.
Объем нагрузки — это сумма всех упражнений, которые выполняет занимающийся за одно учебное занятие (учебный день, неделю, месяц).
Интенсивность нагрузки — это отношение числа упражнений, выполняемых с повышенной нагрузкой, к общему числу упражнений, т. е. к объему нагрузки. Она определяет напряженность и степень концентрации тренировочной работы во времени и зависит от характера упражнений, скорости их выполнения, применяемых усложнений и т.д.
На занятиях по рукопашному бою нагрузку удобно дозировать по частоте сердечных сокращений, т.е. пульсу. Этот метод удобен и достаточно информативен для самоконтроля. Удобнее всего контролировать пульс на сонной артерии, считая удары за 10 (15) секунд и умножая результат на 6 (или на 4, если счет велся на 15 секунд). Нагрузка может быть:
— низкой (до 130 ударов в минуту),
— средней (130-150 ударов),
— большой (150-180 ударов),
— максимальной (свыше 180).
Если пульс занимающегося в течении 1-1,5 минут после прекращения нагрузки не вернулся к привычным для него цифрам, то данная нагрузка не соответствует уровню тренированности данного занимающегося или возможностям его организма и может вызвать функциональный срыв вместо улучшения физических кондиций.
Под плотностью занятий понимается отношение времени, затраченного на выполнение упражнения, ко всему времени занятия. Плотность измеряется в процентах. Например, на занятии продолжительностью 50 минут обучаемые затратили на выполнение упражнений 25 минут, следовательно, плотность занятия равна 50 %. Это так называемая моторная плотность.
Средние показатели моторной плотности по различным разделам физической подготовки занимающихся рукопашным боем на тренировочных занятиях могут быть:
— по рукопашному бою — 60-70%;
— по гимнастическим упражнениям — 40-50%;
— по подвижным играм — 65-75%;
— по плаванию — 75-85%.
Кроме того, выделяют общую (педагогическую) плотность занятия, которая дополнительно включает педагогически оправданные действия преподавателя, связанные с показом и объяснением техники выполнения упражнений или действий обучаемых.
Педагогическая плотность всегда выше моторной. Она характерна для занятий по методической подготовке.
Регулирование физической нагрузки на занятиях по рукопашному бою осуществляется путем изменения не только плотности обучения, но и характера упражнений — замена легких более сложными, их количество, интенсивность и условия выполнения (темп, скорость, масса снарядов, высота и длина препятствий и др.), а также их продолжительность.
В процессе физической подготовки по рукопашному бою различают три способа повышения нагрузки: непрерывный, ступенчатый и волнообразный.
Непрерывный способ повышения нагрузки характерен тем, что объем и интенсивность выполняемых упражнений постоянно повышаются от занятия к занятию. Этот способ применяется при кратковременных сроках обучения с относительно однородным по уровню подготовленности составом занимающихся.
Ступенчатый способ повышения нагрузки заключается в том, что на протяжении нескольких занятий объем и интенсивность выполняемых упражнений стабилизируется, а затем увеличивается. Он используется при совместном обучении занимающихся с разным уровнем подготовленности, что позволяет учащимся адаптироваться к нагрузке (группа «выравнивается»), а затем перейти к более высокой.
Волнообразный способ повышения нагрузки отличается гибкостью, возможностью максимально учитывать индивидуальные особенности физического состояния занимающихся. Данный способ характеризуется периодическими колебаниями объема и интенсивностью выполняемых упражнений, начиная с незначительных. Нагрузка повышается с каждым последующим занятием. Достигнув уровня, соответствующего задачам занятия и силам занимающихся, она стабилизируется или несколько снижается.
Физическая нагрузка и плотность должны соответствовать задачам и этапу обучения, уровню подготовленности и возрасту занимающихся!
Это достигается:
– сокращением времени отдыха между упражнениями;
– краткостью и ясностью объяснений;
– увеличением количества повторений, быстротой выполнения, массой отягощения;
– выполнением упражнений всеми занимающимися одновременно или потоком;
– применением круговой тренировки;
– применением состязательного метода;
– целесообразным использованием тренажеров, оборудования и инвентаря.
Эффективность занятий почти полностью определяется творческим подходом тренера к методике преподавания, активным использованием в процессе обучения всех имеющихся средств, вниманием к каждому своему ученику и знанием его физических кондиций и потенциальных возможностей. За годы занятий сложилась своебразная «Памятка тренера» из коротких фраз и афоризмов.
1. Если ты тренер, имей острый глаз и крепкую руку. Ты один на один с учеником, мни его, шлифуй, оттачивай грани таланта — словом, создавай его и как человека, и как личность...
2. Если ты тренер, не жди легкой победы. Как правило, такая победа завоевана другими. Будь крылатым и в помыслах своих и действиях. Мала цель — мал результат.
3. Иногда в поисках таланта не помогут ни время, ни опыт, а другой, только вступивший в мир творчества, сделает открытие.
4. При проверке на прочность цепь разрывается в самом слабом звене. Техника, тактика и физическая подготовка стоят в одном ряду. Выпадение из ряда хотя бы одного из этих компонентов приведет к разрыву цепи, то есть к поражению.
5. Один из критериев успеха тренера — интуитивное ощущение перспективы. Перспективы на час, на день, на год, на десятилетия.
6. Ключи у тренера к ученику — особые ключи. Тренер в глазах ученика кумир, и остаться таковым на протяжении многих лет непросто. Наука побеждать — сложная наука, но наука обучать победе еще сложнее.
7. Поражение убивает слабого, а мужественному прибавляет силы. Поражение помогает сильному раскрыть запасные кладовые духа и проводить анализ прожитого.
8. Длинна цепь обучения, кропотлива и нелегка. Но тренер — в действии, тренер в работе. Конечная цель обучения — победа, а она, как известно, приходит не всегда. Но, если все-таки приходит, приносит тренеру удовлетворенность.
9. Тренер, воспитавший специалиста высокого класса, перерастает себя. Триумф специалиста — триумф тренера. Тренер растет вместе с ученикам своим.
10. Когда ты тренер, отдав ученику все силы, разведешь в беспомощности руками, не спеши сказать последнюю убийственную фразу. Искать даже в неподвижности динамику — вот задача тренера.
11. Тренер должен обладать чувством новизны. Такое чувство присуще тем, кто смело делает шаг в неведомое, в нераскрытое настоящее и будущее. Если тренеру не интриговать учеников все новыми творческими находками, чувство новизны исчезнет.
12. Тренер, раскрывай возможности каждого своего ученика!
13. Выращивай из слабого — сильного!
14. Безвыходных положений не бывает!
15. Кто не хочет — тот ищет причину!
16. Нельзя требовать от ученика того, что ты ему не дал!
17. Защитник своей Родины и культуры — ВОИН, а он — человек...
18. Настойчивость — ключ к тайнам мастерства!
Тренер и ученик работают вместе. Но если ученик не понимает, чего от него хотят, если он не умеет и не приучен прикладывать усилия для достижения своих целей, уровень его мотивации низок или просто еще не определен — трудно ожидать в такой ситуации продуктивных занятий. Занимающийся должен знать, что и для чего от него требуют, как вести себя и за чем особенно внимательно следить на тренировках. Для такой «ориентировки» занимающегося и создана «Памятка занимающегося»:
