– Исключите употребление стимулирующих средств во второй половине дня, не пейте кофе или крепкий чай после 16 часов.
– Регулярно делайте физические упражнения, но избегайте большой нагрузки после 18 часов.
– Не наедайтесь перед сном и не ложитесь спать голодной. Непосредственно перед сном можно съесть яблоко, выпить молоко с медом, съесть маленький кусочек шоколада.
– Если вы не заснули в течение получаса или проснулись среди ночи, не залеживайтесь в постели более 15–20 минут, ожидая наступления сна. Встаньте, сделайте что-то хорошее или немного перекусите.
– Перед сном примите расслабляющий душ комфортной температуры длительностью 15–20 минут. Представьте, что все проблемы дня вместе со струями воды покидают вас и наступает долгожданное расслабление.
– Если мешают уснуть навязчивые мысли, уделите им время – иначе все равно не уснете. Четко сформулируйте проблему, мысленно возьмите лист бумаги и напишите на нем все, что вас волнует. Сверните лист бумаги в тонкую трубочку и мысленно поместите ее в воздушный шарик, затем тщательно его надуйте. Позвольте шарику улететь, а сами следите за тем, как он удаляется, превращаясь в точку и исчезая. Сделайте глубокий вдох и выдохните из себя проблемы. Обмякните всем телом и спите спокойно.
– Призовите на помощь воображение. Представьте, что вы находитесь на необычайно скучной лекции, которую вы по неопределенной причине должна терпеть не меньше трех часов. Все сидят в креслах с откидывающимися спинками и можно под унылый голос лектора устроиться поудобнее. Обычно требуется не больше трех минут, чтобы этот образ погрузил в глубокий спокойный сон.
В разделе, посвященном сну, не могу не сказать несколько слов о сновидениях.
Как-то я слышала разговор сомнолога (врача, который занимается изучением сна) с пациентом.
– Доктор, я видел кошмарный сон!
– Чудесно, значит, вы спали!
И это сущая правда, сновидений без сна не бывает. Тематика сновидений определяется бессознательно собранной информацией и ее переработкой. Поэтому к своим сновидениям надо относиться очень внимательно, особенно к серии сновидений (сон, повторяющийся из ночи в ночь). Увиденное во сне надо анализировать, записывать и составлять личный сонник. Такая работа поможет вам видеть вещие сны и даже их загадывать.
Желаю вам сладких снов и приятных сновидений, и, конечно, «на новом месте приснись жених невесте»!
Табакокурение: вредная привычка или болезнь?
Возможно, вы считаете, что в книге об устройстве личной жизни незачем писать о вреде курения. Но разрешите мне объяснить, почему курение вредно именно вам и как оно мешает вам устроить личное счастье.
...
– Большинство мужчин для серьезных отношений ищут некурящую женщину, ведь она – мать их будущих детей. Курением вы значительно сокращаете количество потенциальных претендентов на ваши руку и сердце, тем более что эта рука пахнет никотином, а сердце подвержено риску серьезной болезни.
– Никотин портит цвет лица и зубы, от курильщика исходит неприятный запах. С вами может быть неприятно целоваться.
– Каждый час, нервничая, вы хватаетесь за сигарету, без которой не можете собой управлять. А ведь такая пауза в приятной беседе может прервать только начавшиеся романтические отношения.
– Курение провоцирует развитие многих заболеваний, в том числе рак молочной железы и шейки матки у женщин.
В табачном дыме найдено более 4000 тысяч различных химических соединений. Одно из самых опасных веществ – угарный газ, который приводит к кислородному голоданию клеток и тканей, вызывая их преждевременное старение. По данным Европейского регионального бюро Всемирной организации здравоохранения в России курит более 10 % женщин. К окончанию школы курят около половины мальчиков и приблизительно четверть девочек.
Я буду считать свою задачу выполненной, если вы хотя бы задумаетесь о вреде курения и обратитесь к врачу за помощью.
Оцените свое желание бросить курить с помощью небольшого теста.
Оценка степени мотивации бросить курить
...
1. Бросили бы вы курить, если бы это было легко?
Определенно нет – 0
Вероятнее всего, нет – 1
Возможно, да – 2
Вероятнее всего, да – 3
Определенно да – 4
2. Как сильно вы хотите бросить курить?
Не хочу вообще – 0
Слабое желание – 1
В средней степени – 2
Сильное желание – 3
Однозначно хочу бросить курить – 4
Интерпретация результатов
Максимальное значение суммы баллов – 8, минимальное – 0. Чем больше сумма баллов, тем сильнее мотивация у пациента бросить курить. Степень мотивации можно оценить следующим образом.
1. Сумма баллов больше 6 означает, что вы имеете высокую мотивацию к отказу от курения, и вам можно предложить длительную лечебную программу с целью полного отказа от курения.
2. Сумма баллов от 4 до 6 означает слабую мотивацию, и вам можно предложить короткую лечебную программу с целью снижения курения и усиления мотивации.
3. Сумма баллов ниже 3 означает отсутствие мотивации, при таком результате вам можно предложить программу снижения интенсивности курения.
Необходимо учитывать, что даже у людей с высокой мотивацией отказ от курения в течение одного года не будет стопроцентным. Это объясняется тем, что у многих развивается никотиновая зависимость высокой степени, преодолеть которую можно только после нескольких курсов лечения.
Отнеситесь к отказу от курения серьезно, рассматривайте это как подарок самой себе!
Несколько полезных психотерапевтических советов помогут вам, если вы решили отказаться от курения. Если вы не курите сами, поделитесь ими с курящей подругой.
1. Иногда полезным оказывается совет выяснить значение слова «никотин» в словаре и записать определение, желательно большими буквами: «ядовитый алколоид, используемый в качестве инсектицида». Затем повесить это определение везде, где его можно увидеть. На пачке сигарет прикрепить надпись «Курение убивает лично меня!».
2. Бросать курить можно на время: только сегодня – и думать только о текущей части дня. «Я не буду курить до полудня». «Я не закурю раньше трех часов». Иногда можно бросать курить на один час. Это гораздо легче, чем пытаться прекратить курить навсегда.
3. При отказе от курения очень важны психологический и физический комфорт, поэтому нельзя допускать голода, раздражения, сильной усталости, лучше находиться в обществе.
4. Ведите дневник отказа от курения и отражайте в нем ваши успехи. Прежде чем выкурить сигарету, напишите время и обстоятельства курения. В конце дня проанализируйте. Назначьте дату отказа от курения.
5. Сделайте попытку. Помните, это нормально, если вы с первого раза не достигнете успеха. Единственный способ, которым вы можете освободиться от вредной привычки – продолжать пытаться.
Сделайте курение невыгодным, неудобным, некрасивым.
Как избавиться от лишнего веса?
Для того чтобы чувствовать себя лучше, особенно теперь, когда вы всерьез задумались о поиске партнера, следует следить за весом.
Для чего вам надо худеть?
...
– Вы будете чувствовать себя увереннее.
– На вас лучше будет сидеть одежда.
– Вам будет легче двигаться.
– Вы будете сексуально активнее.
– Вы будете выглядеть моложе.
– Вы будете здоровой.
Все это позволит вам быстрее найти себе пару!
Соблюдение нехитрых правил позволит обрести стройность.
...
– Начинайте готовить сами.
– Определитесь с тем, какие продукты полезны, а какие вредны.
– Замените жарку тушением и запеканием.
– Откажитесь от майонеза, применяйте вкусные и низкокалорийные заправки.
– Сократите потребление жиров (в том числе и растительного масла).
– Увеличьте количество потребляемой клетчатки.
– Употребляйте белки. Яйца, белое мясо, рыба – обязательны в рационе.
– Съедайте лучше пять небольших порций еды в день, чем три больших.
– Завтрак – обязателен.
– Носите с собой вкусные и полезные перекусы.
– Долой фаст-фуд.
– Ешьте медленно.
– Возьмите маленькую тарелку и ешьте маленькой ложкой.
– Положите себе небольшую порцию. Тщательно прожевывайте пищу.
– Делайте перерывы между блюдами не менее 20 минут.
– Исключите алкоголь.
– Откажитесь от быстроусвояемых углеводов.
– Научитесь считать калории.
– Не употребляйте газированную воду.
– Пейте до еды до 8 стаканов воды в течение дня, первый стакан – натощак. Пейте, если хотите есть.
– Выпивайте чашку кофе после еды и до занятий физическими упражнениями. Устраивайте разгрузочные дни.
– Увеличьте физические нагрузки.
– Подружитесь с напольными и кухонными весами.
