Альтернативные продукты: орехи, творог тофу, микопротеин (например, Quorn), бобовые (например, турецкие бобы, консервированная фасоль, чечевица). Такие продукты содержат белок, волокно, железо, но, в отличие от вышеперечисленных продуктов, они не содержат значительного количества цинка и витамина B12
Жирная и/или сладкая пища и напитки
Большинству людей следует ограничивать себя в потреблении этих продуктов. Важно, чтобы рацион не был слишком жирным, но эпизодически есть жирную пищу все-таки нужно, так как она очень калорийна. Подыскивайте обезжиренные или нежирные продукты (как правило, нежирное мясо должно содержать не более 3 г жира на 100 г массы). Жиры подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Насыщенные жиры в умеренных количествах содержатся в животной пище или полуфабрикатах наряду с некоторыми растительными жирами. Ограничьте потребление насыщенных жиров, содержащихся в животной пище или в бакалейных товарах, в частности растительных жиров. Речь идет о пирожных, печенье и выпечке – если не налегать на них, то снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы не перебарщивать с растительными жирами, обращайте внимание на раздел «пищевая ценность» на упаковках, срезайте жир с мяса и убирайте кожу с птицы. Старайтесь употреблять нежирные сорта мяса и молочных продуктов, если же жир необходим при приготовлении каких-либо блюд – не кладите его слишком много.
Употребляйте такие жиры и масла, которые богаты мононенасыщенными жирами (например, оливковое и рапсовое масло) и полиненасыщенными жирами (подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло). Насыщенных жиров много в сливочном масле, свином сале, кокосовом и пальмовом масле. В умеренном количестве эти продукты не вызывают развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому опять же вопрос в умеренности. Существует два типа незаменимых жиров, которые обязательно должны в небольших количествах присутствовать в рационе. Во-первых, это жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, грецких орехах, яйцах, обогащенных омега-3, а также в семенах рапса и соевом масле. Во-вторых, это жирные кислоты омега-6, присутствующие в подсолнечном, кукурузном и соевом масле
Соль
Соль нужна организму для нормального функционирования, однако большинство из нас потребляют ее в чрезмерных количествах. Врачи рекомендуют снизить ежедневную дозу соли примерно на треть: до 6 г для взрослых и еще меньше – для детей. Выбирайте продукты с низким содержанием соли, старайтесь не солить блюда при приготовлении и за столом
Жидкости
Разным людям нужно разное количество жидкости, и это зависит от возраста, климата, рациона и физической активности. В умеренном климате рекомендуется ежедневно выпивать 1,5–2 литра жидкости: воды, лимонада, фруктовых соков, чая, кофе. Часть жидкости мы получаем из еды, и это также учитывается в общем объеме
Сбалансированное питаниеКаждому из нас важно понимать базовые составляющие здорового питания. Взрослой женщине требуется в среднем 2000 килокалорий в день, взрослому мужчине – 2400 килокалорий, однако калорийность – далеко не единственный показатель, который необходимо учитывать. Молодым людям нужны такие еда и напитки, которые будут не только питательны, но и полезны, поэтому их рацион должен быть разнообразен и включать продукты из всех вышеперечисленных групп. В настоящее время многие молодые люди знают о правиле «пяти порций», хотя далеко не все его придерживаются. Научите ваших детей читать и понимать информацию о пищевой ценности продукта, расскажите им, что происходит в организме при питании полуфабрикатами, а также научите готовить простые питательные блюда. Объясните им, как правильно покупать продукты, в частности, базовые, из которых потом можно много чего приготовить и которые не будут портиться (лапша, макароны, рис). Также научите их покупать свежие продукты. Не зная всего этого, многие молодые люди, отправляясь в магазин, закупаются всевозможными закусками – вкусными, но с невысокой пищевой ценностью. Научите детей заранее продумывать меню, готовить список перед походом в магазин, чтобы запасаться всем необходимым надолго. В конце концов, умение делать покупки – важный жизненный навык. Стимулируйте детей время от времени готовить для себя и для всей семьи, с аппетитом ешьте все их кулинарные творения, даже если после приготовленной ими трапезы приходится несколько часов отмывать всю кухню.
Как и во всем, важнейшую роль тут играет ваш собственный пример: приучали ли вы детей к здоровому питанию, когда они были маленькими. Если просто лишать малышей каких-нибудь лакомств и угощений, дети еще сильнее желают «отведать запретный плод». Однако, давая ребенку что-то вкусное либо заменяя это лакомство другим, вы учите малыша пробовать разные варианты, поэтому говорите ему, когда вы вводите что-то новое в меню и когда убираете этот продукт.
Многие молодые люди очень озабочены своим внешним видом, и тучность или худоба играет тут важнейшую роль. Хотя анорексия и булимия по-прежнему встречаются довольно редко, они все-таки существуют. Поэтому родителям следует внимательно относиться к гастрономическим привычкам детей и не упускать из виду любые заметные перемены в их телосложении. Расстройства питания (в том числе компульсивное переедание с искусственной рвотой или без нее) имеют психологическую основу. Эти расстройства связаны не столько с питанием, сколько с самоконтролем. Они особенно опасны для молодых людей, которые зачастую просто не могут наладить эту сторону своей жизни.
Один из способов, которым родитель может воспитать у ребенка привычку к здоровому питанию, – прививать ему мировоззрение, согласно которому разнообразие среди людей является важнейшей ценностью, даже в таком аспекте, как телосложение и вес. Не менее ценны разнообразие во внешнем виде и поведении окружающих. Кроме того, хорошо бы научить сына или дочь сначала подмечать медийные образы, пропагандирующие культуру потребления, а затем воспитывать критическое восприятие таких образов.
В последнее время ожирение стало настоящим бичом молодежи. Как правило, тучность возникает из-за неправильного питания (рацион многих молодых людей перегружен фастфудом, чрезмерно сладкими и жирными продуктами) в сочетании с отсутствием физических нагрузок. Действительно, некоторые люди на клеточном уровне сильнее склонны к ожирению, чем другие, но общее правило не меняется: даже у них тучность возникает лишь в том случае, если они потребляют больше калорий, чем успевают сжигать. А для сжигания калорий нужно вести подвижный образ жизни с физическими нагрузками.
Ожирение вызывает серьезные проблемы со здоровьем, в частности укорачивает жизнь. Более того, у тучного человека снижается самооценка и укореняется глубокое чувство стыда, связанное с гастрономическими привычками. К сожалению, для большинства людей похудение или диета – лишь краткосрочная мера, поскольку сброшенные таким образом килограммы набираются снова и снова. Всегда проще помочь молодому человеку избежать ожирения, чем потом избавляться от лишнего веса. Именно поэтому государственные кампании, направленные на борьбу с ожирением, связаны с пропагандой здорового образа жизни, а не сводятся к призывам сидеть на диете и следить за весом. В свою очередь, производители обезжиренных и диетических продуктов зарабатывают на этом миллиарды.
Если молодой человек уже страдает ожирением, то важно осознать, что, подталкивая его к интенсивному похудению, мы не устраняем самих причин полноты. Многие толстяки имеют проблемы с самооценкой и/или интимной жизнью, и лишний вес – лишь следствие или симптом этого. Доказано, что бороться с лишним весом помогают консультации психолога и лайф-коучинг, поскольку они развивают умение решать проблемы и мотивируют человека самостоятельно менять некоторые аспекты своей жизни и личности. Если добавить к этому более здоровую диету и двигательную активность, не забывая задумываться об изменениях в эмоциональном и физическом плане, то можно добиться длительных положительных изменений, возможно, даже на всю жизнь.
Дети и молодые люди. Дети и молодые люди должны ежедневно уделять умеренным физическим нагрузкам как минимум 60 минут. При этом выбор упражнений может быть гораздо шире, чем на школьных уроках физкультуры. Например, в качестве такой активности отлично подойдут танцы, бокс, боевые искусства. Как минимум дважды в неделю нужно делать упражнения, укрепляющие опорно-двигательный аппарат и развивающие гибкость. Часто их называют «упражнениями с отягощением», хотя для отягощения порой достаточно самого веса тела. Такие занятия можно распределить на весь день в виде физкульт-пятиминуток. Например, можно поиграть в какую-нибудь спортивную игру либо просто размяться на перемене. Можно ходить пешком в школу и домой, не пропускать уроки физкультуры, плавать, кататься на велосипеде и т. д. Сегодня многие молодые люди ходят в тренажерные залы – как в школе, так и вне ее. Эта отличная привычка, если направить ее в нужное русло. Чтобы тренировки приносили молодому человеку пользу, стоит заниматься ими под руководством тренера и с регулярным контролем нормативов. Не думайте, что такие услуги есть только в сравнительно дорогих тренажерных залах. Даже в ближайшем государственном спортзале зачастую отлично организованы физкультурная работа и борьба с лишним весом, хотя занятия там обходятся дешево. Другое дело, что такие залы могут быть не такими новенькими и чистенькими, как более дорогие варианты.
