Взрослые. Чтобы поддерживать форму, взрослый человек должен уделять умеренной физической активности как минимум полчаса в день не менее пяти дней в неделю. Всю эту нагрузку можно вместить в одну получасовую зарядку либо разбить на более короткие разминки – десятиминутные или даже короче. Рекомендуем вам ходить на работу пешком или ездить на велосипеде, подниматься по лестнице, работать руками.
Как правило, такой физкультурный распорядок должен включать и более интенсивные нагрузки, которыми следует заниматься два-три раза в неделю: например, ходить в спортзал или бассейн. Выходные можно посвятить активному отдыху: пешим или велосипедным прогулкам, плаванию, работе в мастерской, в саду.
Сбалансированные физические нагрузкиНаряду с серьезными физическими нагрузками – например, пробежкой в парке или десятикилометровый кроссом на велосипеде – есть то, что под силу каждому, кто желает вести более подвижный образ жизни. Можно подняться по лестнице, а не на лифте, пройтись пешком, а не ехать на автобусе, дойти до остановки, а не садиться в машину у подъезда, помыть тарелки руками, а не в посудомоечной машине!
Многие молодые люди поддерживают высокую физическую активность, прямо-таки укоряя нас своим примером. Но есть и те, кто проводит долгие часы перед телевизором, монитором или за игровой приставкой.
Простейший способ привить сыну или дочери любовь к физкультуре – вдохновлять своим примером. Если вы годами не садились на велосипед – что ж, пришло время вытащить его из пыльного подвала или купить себе новый. Простой велосипед для повседневного использования явно не будет стоить слишком дорого. Совместные пешие прогулки – то, что надо и для активного отдыха, и для общения с ребенком. На прогулке можно не только размяться, но и поговорить. Отличным компаньоном для активного отдыха будет собака. Независимо от погоды, собаку нужно выводить гулять. Поэтому если вы всегда мечтали завести собаку, но так и не собрались – самое время сделать это. Собака отплатит вам за заботу, любовь и внимание, поэтому заранее подумайте, кто будет ухаживать за ней, когда дети окончательно уедут на учебу или переселятся в собственную квартиру.
Если вам кажется, что вы не потянете велосипедные прогулки или не можете завести собаку, то ходите вместе с детьми за покупками. Гуляйте по большому торговому центру или рынку. Например, в США есть целые улицы, застроенные магазинчиками, и на этих улицах нередко можно увидеть прогуливающихся пожилых людей. Отличный семейный отдых – воскресный поход в бассейн. Если можете – попробуйте устраивать с детьми пробежки пару раз в неделю, чтобы развивать выносливость.
Иногда физкультура бывает и во вред, особенно если она превращается в изнурительные нагрузки. К этому приводит навязчивое стремление избавиться от лишних килограммов либо выглядеть лучше. Как и в других случаях компульсивного поведения, следует учитывать психологические аспекты. Никакие нравоучения или беседы не повлияют на поведение, если не устранить основной проблемы. Если такое поведение уже глубоко вошло в привычку, то стоит проконсультироваться с врачом или уговорить сына или дочь сходить к психологу. Но не забывайте, что поступки гораздо убедительнее слов. Если вы хотите, чтобы ваши дети были активными и энергичными и при этом разумно подходили к физическим нагрузкам, – продемонстрируйте пользу физкультуры на личном примере, причем старайтесь заниматься упражнениями регулярно.
Дети
В возрасте от рождения до двух месяцев требуется от 10,5 до 18 часов сна в сутки.
В возрасте от двух месяцев до года требуется 14–15 часов сна.
В возрасте от года до полутора лет требуется 13–15 часов сна.
В возрасте от полутора до трех лет требуется 12–14 часов сна.
В возрасте от трех до пяти лет требуется 11–13 часов сна.
В возрасте от 5 до 12 лет требуется 9–11 часов сна.
Подростки должны спать как минимум от 8,5 до 9,5 часов.
Взрослым обычно нужно спать как минимум 7–9 часов.
Сбалансированный сонПриучите сына или дочь подмечать собственные привычки, связанные со сном. Например, насколько ему (ей) важно проснуться бодрым на следующее утро, что мешает спать, когда он(а) спит крепко?
Многие занятия, нравящиеся молодым людям, не способствуют здоровому сну: это и долгие часы у телевизора, и ночные просмотры кино, и разговоры по телефону или SMS-переписка, и компьютерные игры. Все эти занятия возбуждают мозг и мешают потом заснуть. Хотя, конечно, никто не заставляет подростков увлекаться такими бдениями, и, если требуется поспать, молодой человек может просто выключить все и лечь в кровать.
Чтобы улучшить сон, желательно спать на прохладной подушке, а также не подогревать постель перед сном. Дело в том, что мозг быстрее засыпает при пониженной температуре. Если в спальне прохладно, то сон будет крепким. Перед сном следует заниматься такими делами, которые успокаивают мозг: почитать, помедитировать, разгадать кроссворд или судоку. Чтобы расслабиться перед сном, лучше выпить не молока, а мятного чаю, поскольку молочные продукты повышают уровень сахара в крови. Некоторым из нас нравится засыпать под радио или телевизор, другие предпочитают полную тишину. Кстати, это интересная тема, которую можно было бы обсудить с сыном или дочерью. Предложите ребенку поэкспериментировать и проверить, в каких условиях он(а) лучше засыпает. Джил обнаружила, что ей удается расслабиться и быстрее заснуть в наушниках. Моя подруга купила светоизолирующие шторы, чтобы спать в полной темноте. Правда, рекомендую сначала поэкспериментировать с глазной маской, а уж потом раскошеливаться на такое приобретение.
В нашем организме образуется гормон мелатонин, помогающий нам «выключаться» на время сна. Некоторые продукты богаты мелатонином, поэтому могут облегчить засыпание. Особенно много мелатонина в кислых вишнях, также это вещество присутствует в ячмене, овсе, грецких орехах, рисе, спарже, помидорах. Мелатонин образуется в темноте, и даже слабое освещение может сокращать его выработку. У большинства людей мелатонин образуется ночью – вот почему если лечь спать слишком рано, то можно не отдохнуть как следует, а просто проваляться до утра без сна.
Независимо от вашего возраста биоритмы сна и бодрствования во многом зависят от привычек. Так, некоторые любят засиживаться до полуночи и спать все утро, а другие непременно просыпаются ни свет ни заря. Но пусть такие предпочтения и бывают врожденными, обычно их не учитывают при составлении расписаний. Большинство профессий предполагают нормированный график: работа начинается и заканчивается в установленное время. Почти все процессы в современном обществе протекают по плану или по расписанию, хотя опоздания и случаются. Поэтому мы должны уметь регулировать собственные биоритмы и подстраиваться под расписание, по которому живет окружающий мир. Каждому следует научиться ложиться спать в такое время, чтобы на следующий день вставать без опозданий.
Что нужно знать об алкоголе молодым людям и их родителям.
До 15 лет. Дети, их родители или опекуны должны знать, что здоровое и счастливое детство несовместимо с алкоголем. Любые спиртные напитки молодой человек может пробовать не ранее чем в 15 лет.
15–17 лет. Если тинейджер в этом возрасте употребляет алкоголь, то это должно происходить только под контролем родителя или опекуна, в безопасном месте. Молодым людям в возрасте 15–17 лет ни в коем случае нельзя злоупотреблять алкоголем, а если они выпивают спиртное, то доза должна быть существенно ниже предельно допустимой.
Предельно допустимые дозы алкоголя:
Женщины: не более 2–3 единиц (см. ниже) в день.
Мужчины: не более 3–4 единиц (см. ниже) в день.
Чему равна единица алкоголя?Многие люди ошибочно полагают, что единица = «порция», например бокал вина! На самом деле единица равна 10 мл или 8 г чистого спирта. Таким образом, единица составляет 25 мл виски (40 градусов), поллитра пива (5–6 градусов) либо полстакана красного вина (12 градусов).
Умеренное потребление алкоголяВажнейший способ воспитания у детей умеренного и разумного отношения к алкоголю – личный пример. Если чрезмерно снисходительно относиться к тому, что подрастающий ребенок не прочь выпить, и позволять ему регулярно выпивать дома, вы никогда не воспитаете у сына или дочери чувство меры в этом вопросе. Выше мы уже приводили информацию с сайта Drinkaware: до 15 лет алкоголь пить нельзя, независимо от правовой трактовки этой проблемы. В возрасте от 15 до 17 лет подросткам разрешено пить спиртное только под контролем взрослых. В современном обществе такие меры могут показаться драконовскими, но это единственная стратегия, которая может исправить нынешнюю ситуацию с подростковым пьянством. Сложно быть строгим родителем и запрещать, когда все вокруг разрешают, но не сомневайтесь: устанавливая четкие границы дозволенного, вы поступаете правильно.
