Рецепт на 1 порцию
В одной порции: 35 калорий, 0 г белков, 9 г углеводов, 0 г жира, 0 г насыщенных жиров, 0 г белка, 8 мг натрия
Супы
Овощной бульон
Вместо воды в моих рецептах можно использовать этот овощной бульон – для дополнительной пользы здоровью. Также бульон отлично подходит для приготовления коричневого риса. Он хорошо хранится в морозилке в течение 3 месяцев.
2 толстые части сельдерея
2 головки репчатого лука
2 нарезанные моркови
2 помидора
1 хорошо промытый лук-порей (белая и зеленая части)
1 цукини или желтая тыква обыкновенная
3 зубчика чеснока
6 чашек воды
1 пучок петрушки
1–2 чайные ложки кельтской или французской серой морской соли
В большой кастрюле смешайте сельдерей, лук, морковь, помидоры, лук-порей, цукини или тыкву, чеснок и воду. Смесь довести до кипения и варить, пока овощи не станут мягкими, но не потеряют яркого и живого цвета, около 10 мин. Добавьте петрушку и морскую соль по вкусу. Накройте крышкой на 5 мин. Процедите бульон и извлеките твердые остатки. Поставьте бульон в холодильник или заморозьте.
Рецепт на 6 чашек
В одной чашке: 20 калорий, 0 г белка, 3 г углеводов, 0 г жира, 0 г насыщенных жиров, 0 г клетчатки, 140 мг натрия
Суп из жерухи
Водяной кресс (жеруха обыкновенная) защищает почки и содержит много здоровых растительных веществ, в том числе каротины. Свежий лук и чеснок помогают повысить иммунитет. Вместо жерухи этот суп можно также приготовить с брокколи.
2 чайные ложки льняного масла
2–3 репы, очищенные и нарезанные
1 большой цукини, порезанный на куски
1 лук-порей (белая и зеленая части), хорошо промытый и разрезанный на куски
1 небольшая луковица, разрезанная на куски
2 зубчика чеснока, нарезанные
4 чашки воды или овощного бульона
1 пучок (около 200 г) жерухи
1/2 пучка петрушки
морская соль
В средней кастрюле подогрейте льняное масло на среднем огне. Добавьте репу, цукини, лук-порей, луковицу и чеснок. Варите, помешивая, пока они не станут слегка мягкими. Добавьте воду и варите в течение 15 мин.
Размешайте в кастрюле водяной кресс и петрушку, снимите с огня. Снимите крышку и дайте остыть супу, примерно 10 мин. Налейте суп в блендер и перемешивайте его на высоких оборотах в течение 2 минут. Добавьте больше воды, если вы хотите суп пожиже. Приправьте по вкусу морской солью. Суп подавайте в горячем виде.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 88 калорий, 4 г белка, 15 г углеводов, 2,8 г жира, 0,3 г насыщенных жиров, 3,7 г клетчатки, 384 мг натрия
Ореховый суп с макадамией и тыквой
У этого супа необычный, яркий и согревающий вкус. В этом рецепте я использую тыкву мускатную, в ней есть – как и в обычной тыкве – калий, кальций, фолиевая кислота и много бета-каротина. Я использую 100%-ное натуральное тыквенное масло. Оно зеленого цвета из-за высокого содержания хлорофилла (из главы 12 (см. с. 293) вы узнаете, что зелень и хлорофилл – мощные детоксиканты для организма). Это масло дорогое, но я уверена, что оно того стоит. Орехи макадамии – источник клетчатки и белка, мононенасыщенных жиров, омега-6 жирных кислот, тиамина и калия.
1 средняя (1 кг) тыква мускатная, приготовленная и вычищенная
1 чашка очищенных и нарезанных яблок
1 луковица, порезанная на четвертинки
1 толстая часть сельдерея, нарезанная
3 небольших зубчика чеснока
2 чайные ложки тертого свежего имбиря
1/2 чайной ложки молотого кардамона
1/2 чайной ложки куркумы
2,5 чашки воды
3/4 чашки орехов макадамия (100 г), крупно нарезанных
2 столовые ложки тыквенного масла
В большую кастрюлю положите тыкву, яблоки, лук, сельдерей, чеснок, имбирь, кардамон, куркуму, добавьте воду. Доведите до кипения и варите, пока тыква не станет мягкой, около 15 мин. Перенесите смесь в блендер. Добавьте макадамию и тыквенное масло. Перемешивайте на высоких оборотах в течение минуты или двух.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 352 калории, 4 г белка, 32 г углеводов, 26 г жира, 4,6 г насыщенных жиров, 9,1 г белка, 19 мг натрия
Рецепт на 6 порций
В одной порции: 235 калорий, 3 г белка, 21 г углеводов, 18 г жира, 3,1 г насыщенных жиров, 6,1 г клетчатки
Шпинатный суп
В детстве мы все любили моряка Папая и его невероятную удаль, которая появлялась после того, как он съест шпинат. Этому есть обоснование. Листовые зеленые овощи – невероятный источник бета-каротина, а также витамина С, кальция и фосфора. Объединив шпинат с чесноком, луком и цукини, получите суп с высоким содержанием антиоксидантов, фитохимических элементов и противоопухолевых веществ. Главное в приготовлении этого супа (и всех остальных) в том, чтобы положить зелень в последнюю очередь, чтобы она просто нагрелась, но не приобрела оливковый цвет и не стала вялой.
1 столовая ложка масла из виноградных косточек
2 небольшие репы, очищенные и порезанные
1 большая луковица, порезанная
1 большой цукини, нарезанный кубиками
3 зубчика чеснока, нарезанные
1 столовая ложка соевого соуса тамари
1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха
4 чашки воды
1 пучок (300 г) шпината
В средней кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Добавьте репу, лук, цукини, чеснок, тамари и соль. Варите, пока овощи не станут мягкими. Добавьте воду и тушите 15 мин. Добавьте шпинат и снимите с огня. Снимите крышку и дайте остыть супу, примерно 10 мин. Перенесите смесь в блендер и смешивайте на высоких оборотах в течение 2 мин. Добавьте еще воды, если вы хотите суп пожиже. Приправьте по вкусу. Подавать в горячем виде.
Это отличный суп для приготовления в высокоскоростном блендере, так как вы сможете сохранить питательные вещества ингредиентов за счет ускорения времени приготовления, а еще этот суп не нужно долго варить в кастрюле.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 90 калорий, 4 г белка, 12 г углеводов, 4 г жира, 1/2 г насыщенных жиров, 3,8 г клетчатки, 338 мг натрия
Морепродукты и мясо
Хотя я и не рекомендую вам употреблять много мяса, но я понимаю, что вы, вероятно, отказывать себе не будете. Я уважаю ваш выбор, так что включила сюда несколько вкусных мясных блюд. Все эти блюда я готовила дома, и они очень простые. Главное в них – миндальная мука. Она более плотная и придает особый аромат любому блюду. Если вы мясоед, я бы порекомендовала вам прежде всего есть столько рыбы, сколько вы сможете, предпочтительнее рыбу, выловленную из холодных океанов. К такой рыбе относится лосось, арктический голец, треска, скумбрия, тунец и морской окунь. Если вы хотите говядины, пусть коровы будут с ферм вольного выпаса (а не кормленные зерном).
Миндальная курица
Звезды этого рецепта – куркума и розмарин. Когда вы добавите эти противовоспалительные и противоопухолевые специи как панировочную смесь для приготовления курицы, они наполнят блюдо полезными питательные веществами – особенно если сравнивать с магазинной жареной курицей. Молотые семена льна вы совсем не почувствуете на вкус, но они добавят клетчатку и незаменимые жирные кислоты (по вашему вкусу можете добавить любые другие травы или специи).
1 веточка свежего розмарина
1 чашка миндальной муки
1/2 чашки нарезанной петрушки
1 столовая ложка молотых льняных семян
1 чайная ложка соли
1 чайная ложка молотой куркумы
8 куриных бедрышек вместе с костями или 4 половинки грудки с костями, без кожи
Разогрейте духовку до 180 °С.
Оторвите листья с веточки розмарина и крупно порубите. В неглубокой миске или в форме для пирога смешайте розмарин, миндальную муку, зелень петрушки, муку из льняного семени, соль и куркуму. Промойте курицу и обсыпьте ее панировкой. Поместите в стеклянную посуду для выпечки (или в керамическое блюдо для выпечки) и запекайте 20–30 мин или до готовности, чтобы курица все еще оставалась сочной.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 386 калорий, 33 г белка, 7 г углеводов, 26 г жира, 4,2 г насыщенных жиров, 3,6 г клетчатки, 397 мг натрия
Атлантический большеголов в панировке
Атлантический большеголов имеет мягкий вкус и структуру как у омара (но мягче). Рыба примет вкус любой приправы, которую вы добавите при готовке. В этом рецепте добавляются семена конопли, чтобы наполнить блюдо огромным количеством здоровых жирных кислот омега-3, омега-6 и гамма-линоленовой кислоты. Рыбу можно запечь или слегка обжарить на сковородке с нерафинированным маслом из виноградных косточек или топленым маслом. Если хотите, вместо укропа можно добавить 1 чайную ложку свежего чабреца.
