За пределами Соединенных Штатов Америки ароматерапия используется в сочетании с разнообразными медицинскими и народными методами лечения. В Великобритании, например, при лечении бессонницы применяют лаванду, а для снятия тревожности – жасмин. Там же было проведено исследование, результаты которого показали, что соблюдающие диету люди, вдыхавшие любимый запах, легче сбрасывали вес! В Японии в ряде офисных зданий через систему вентиляции распыляли запах лимона, чтобы повысить продуктивность работы служащих.
Вы тоже можете воспользоваться секретами ароматерапии и вдыхать те запахи, на которые лучше всего реагируете. Капните пару капель в ванну или в крем во время массажа или маникюра. Смочите любимым ароматом носовой платок и вдыхайте запах несколько раз в день. Зажгите несколько ароматизированных свечей и подождите, пока запах распространится по дому.
Понаблюдайте за воздействием на вас различных духов, одеколонов, пряностей и пищевых продуктов, чтобы определить, какой эффект они оказывают на ваше настроение и ощущение бодрости. Когда найдете самый результативный, используйте его для создания соответствующего настроения. Программируйте свой нос, приучая его связывать запах с эмоцией. Например, каждый раз, когда вы в расслабленном состоянии, нюхайте мандарин. Очень скоро в памяти закрепится стойкая ассоциация, и, как только услышите запах этого цитруса, вы почувствуете состояние душевного комфорта.
Музыка – это ваш собственный опыт, ваши мысли, ваша мудрость.
Чарли Паркер
С давних времен во всех культурах музыка считается мощнейшей силой, воздействие которой на настроение и эмоциональное состояние человека трудно переоценить. Согласно опросам, немало людей полагают, что музыка возбуждает сильнее, чем секс. В ее власти зарядить нас энергией, помочь расслабиться или вдохновить на действия. Музыка оказывает воздействие на все системы организма: дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную, гормональную и иммунную. Сердцебиение замедляется или ускоряется в такт музыке и способно увеличить снабжение организма кислородом, изменить частоту мозговых волн (помните расслабляющие альфа-волны, о которых я упоминала ранее?).
Ряд экспериментов показал, что музыкальные предпочтения зависят исключительно от характера, темперамента и склада ума. То, что действует успокаивающе на одного человека, может раздражать другого. Наши вкусы и музыкальные предпочтения меняются в разные дни и периоды жизни. Иногда джаз расслабляет, а иногда раздражает. Обращайте пристальное внимание на свои реакции на различные музыкальные жанры. Отмечайте, испытываете вы удовольствие или печаль от произведений того или иного музыкального стиля, заряжаетесь энергией или, наоборот, расслабляетесь. Если вы грустите, попытайтесь выбрать музыку, соответствующую настроению. Постепенно переходите к более энергичным композициям – от духовных песен к свингу, року, рэгги, нью-эйдж, балладам или диксиленд-джазу – и следите за тем, как мрачный настрой покидает вас.
Поскольку интроверты часто испытывают трудности с первым шагом, музыка поможет им сдвинуться с места. Но она также помогает отключиться от дел и расслабиться. Музыка способна отвлечь от неприятных голосов, жужжащих в голове, или болезненных воспоминаний, поднять настроение. А когда вы расслабитесь, ваши внутренние энергетические запасы превратятся в готовое к употреблению топливо.
Выберите время, чтобы насладиться звуками природы. Ее музыка освежает, обновляет и умиротворяет. Я люблю слушать пластинку с записями голосов природы: бури в горах, дождя, раскатов грома. Прослушав их, я чувствую себя так, будто заряжена электричеством. Можете повесить кормушку для птиц у себя за окном и слушать, как они чирикают, призывая сородичей. Шагая по берегу океана, гуляя в лесу или вокруг озера, сосредоточьтесь на чудесной музыке живой природы.
Исследования показывают, что мурлыканье мелодии, пение и посвистывание тоже могут заряжать энергией. Эти звуки улучшают настроение, проясняют сознание, уменьшают тревогу. Например, многие родители совершенно естественно напевают над кроваткой ребенка. Пение увеличивает поступление кислорода и, по-видимому, влияет на нейромедиаторы, поэтому пойте в ду́ше и за рулем автомобиля или, если вы серьезно настроены, запишитесь в хор. Почувствуйте, как легко становится на сердце, когда вы поете. И не забудьте посвистывать. Это утерянное искусство – верните его, вытянув трубочкой губы и пропустив через них воздух. Держу пари, ваше настроение улучшится!
Прислушайтесь к языку своего тела
Настроение человека подобно симфонии, а серотонин в нем – палочка дирижера.
Джеймс Стокард
Итак, вы помните, что нейромедиаторы ацетилхолин, серотонин и дофамин участвуют в выполнении множества важных психических и физических функций в организме. Для поддержания нормальной жизнедеятельности их количество должно быть оптимальным. Единственный способ, позволяющий контролировать высвобождение нейромедиаторов, помимо приема лекарств, – это постоянная забота о физическом здоровье. Наш мозг и организм в целом функционирует лучше или хуже в зависимости от рациона питания, сна, уровня стресса и физических нагрузок.
Есть – это так по-человечески, но переваривать – это божественно.
Чарльз Копленд
Из-за особенностей организации нервной системы пища у интровертов переваривается и всасывается быстро. Поступая в организм, она преобразуется в энергию и пускается в дело. Поэтому нам очень трудно поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. Регулярные частые приемы пищи в течение дня обеспечивают организму постоянное поступление питательных веществ, благодаря чему уровень сахара остается стабильным. Частое перекусывание предупреждает резкие перепады настроения и головные боли, а также сонливость. (Вспомните состояние отупения, наступающее после обильных воскресных трапез.)
В книге «Ваш удивительный мозг» (Your Miracle Brain) Джин Карпер, автор с высокой репутацией в области медицины, пишет: «Одно из самых потрясающих открытий, связанных с деятельностью мозга и влиянием на мышление и поведение пищи и минеральных добавок, основано на новых знаниях о механизме действия нейромедиаторов». Далее она продолжает: «Радикальный вывод: тип нейромедиаторов, выделяемых нейронами, а также их конечное предназначение в функционировании мозга в значительной степени зависят от рациона питания. Из чего следует, что пища выступает мощнейшим регулятором деятельности мозга». Таким образом, выражение «Вы – то, что вы едите» истинно.
Приведу теперь некоторые сведения о влиянии питания на выработку нейромедиаторов.
Ацетилхолин способствует усвоению новой информации, улучшает память и координацию движений, а также предохраняет клетки мозга от поражения болезнью Альцгеймера. Эстрогены увеличивают производство ацетилхолина, поэтому во время менопаузы его уровень снижает из-за уменьшения количества эстрогенов, и у женщин наблюдается ухудшение памяти. Вещества, способствующие выработке ацетилхолина, содержатся в рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, сардины и др.), яичных желтках, ростках пшеницы, печени, мясе, молоке, сыре, капусте брокколи и цветной капусте.
Нейромедиатор серотонин помогает успокоиться. Его основной строительный материал, аминокислота триптофан, производится благодаря потреблению углеводов. Углеводы содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмал, очищенные злаки, бобовые, овощи и многие виды фруктов. Подразделяются на два вида: быстро расщепляемые и медленно расщепляемые; на уровень сахара в крови и производство серотонина влияют несколькими способами. Шоколадка Milky Way – углевод первого типа. Он быстро расщепляется в организме, резко повышает уровень сахара в крови и серотонина. Вы ощущаете молниеносный прилив энергии, за которым следует такой же быстрый спад, и примерно через час вы чувствуете себя так, словно ваш интеллектуальный уровень снизился чуть ли не до нуля. Нежирный йогурт, углевод второго типа, расщепляется в организме медленно. Он повышает уровень сахара в крови и содержание серотонина постепенно, как таблетка медленного действия. Потребление углеводов второго типа в нужное время суток действует успокаивающе, потому что серотонин выделяется дозированно. Такие продукты хорошо есть вечером: они снимают возбуждение и подготавливают вас ко сну.
Дофамин повышает тонус, бдительность, уменьшает чувство голода. Его строительный материал, аминокислота тирозин, выделяется в кровь при потреблении белков. Протеин снабжает энергией мозг и быстро утоляет голод, поэтому разумнее всего есть белковые продукты, к которым относятся рыба, мясо, яйца, молочные продукты, арахисовое масло, некоторые виды бобовых и орехи, в начале приема пищи. Белковая пища бывает постной и жирной. Потребляйте небольшое количество нежирных видов белковых продуктов в течение дня для поддержания бодрости.
