class="subtitle">Мир Пеннебейкера
Данная методология обращена как бы внутрь вашей души, но тем не менее требует внешнего проявления. Здесь мы подразумеваем действия, вызванные чувством сострадания, одним из признаков которого является желание помочь ближнему. Так о каких же конкретных действиях идет речь?
За ответами мы обратимся к социальному психологу Джеймсу Пеннебейкеру, человеку, который любит слова больше, чем некоторые любят молочные коктейли. Его не менее талантливая семья с ним в одной когорте: его супруга Рут Пеннебейкер – известный колумнист и писатель, а его дочь работает в Министерстве связи в Вашингтоне, округ Колумбия. И хотя Пеннебейкер является признанным и всемирно известным бихевиористом, автором более 300 публикаций, он по-прежнему пишет книги с названиями вроде «Секретная жизнь местоимений».
Нам с вами очень повезло, что эта его вербально-лингвистическая история любви продолжается. Пеннебейкер – один из тех редких ученых, которые способны превратить совершенно оторванные от жизни исследования в практический мейнстрим. Самым, вероятно, известным его изобретением является метод экспрессивного письма – без сомнения один из самых мощных из всех существующих инструментов управления конфликтами. И совершенно естественно, что он много об этом писал.
Пеннебейкер был первым, кто обнаружил, что, когда вы пишете о беспокоящих вас переживаниях и эмоциях, они через некоторое время перестают вас беспокоить. Но здесь не все так просто: вы должны заниматься этим определенным образом и с определенной периодичностью. Вообще говоря, техника экспрессивного письма изначально разрабатывалась для людей с ПТСР, однако в итоге оказалось, что она эффективна и в случае с иными видами тяжелых эмоциональных расстройств, а также в конфликтных ситуациях. Это будет наш с вами третий протокол для улаживания конфликтов.
Чтобы понять суть данного метода, неотъемлемой частью которого, кстати, является необходимость постановки себя на место другого, нам надо разобраться, чем отличаются перспективы самосозерцания и самодистанцирования.
Одним из наиболее распространенных переживаний после жесткой фазы конфликта является фаза размышлений, когда вы пытаетесь переосмыслить, перепрожить произошедшее с вами и, возможно, как бы переписать его (из серии «нет, надо было сказать так»). И все подобные размышления происходят от первого лица. Ученые называют это перспективой самосозерцания. Исследования показывают, что такие переживания не только не решают проблемы, но и усиливают волнения и эмоции.
К счастью, есть и такие ученые, как Итан Кросс, которые обнаружили, что во время таких размышлений-перепросмотров у вас есть иной выбор. Что, если вам уволить этого «редактора» в вашей голове, который пытается переписать конфликт, тем самым накручивая эмоции еще сильнее? Что, если вам заменить его на беспристрастного оператора, который просто снимает происходящее на камеру? Подобное действие вытолкнет вас из перспективы самосозерцания и сдвинет в то, что называется перспективой самодистанцирования. Вы просто тот парень с камерой, а не участник заварухи.
Уже знакомая нам идея.
Самодистанцирование – это то, что скрывается за многочисленными советами, которые семейные психологи дают своим клиентам, чтобы нивелировать последствия конфликтов. Они рекомендуют парам воздерживаться от взаимных обвинений, изменяя тональность и характер высказываний на более нейтральные.
Например, вместо «Ты опять не закрыл дверь» сказать «Дверь была не заперта, и я боялась, что к нам заберутся воры». Подобный сдвиг позволяет зазвучать голосу видеооператора, а не участника конфликта, и тем самым снижает негативные последствия столкновения. Такие идеи составляют основу книги Пеннебейкера «Секретная жизнь местоимений».
Вообще подобное самодистанцирование – вещь неестественная для подавляющего большинства людей, поэтому для них это непросто и они подобное делать не привыкли. Однако идеи Кросса и Пеннебейкера заставляют нас обратить на себя внимание. И на их основе мы теперь можем составить реальный работающий метод.
Поразительные возможности обычной ручки
Давайте в рабочем порядке предположим, что у вас на работе только что случился конфликт. Интенсивная словесная перепалка с коллегой привела вас в ярость. Но вам тем не менее надо со всем этим разобраться. Давайте попробуем применить метод экспрессивного письма Пеннебейкера и посмотрим, сможет ли он нам помочь. Здесь можно выделить три основных этапа:
• Тайминг
Отводите на это занятие не менее 20 минут в день на протяжении следующих четырех дней.
• Писание
В течение этих 20 минут пишите о том, что произошло. Однако делайте это от третьего лица, которое смотрит на происходящее со стороны (помните оператора с камерой?). Пишите о том, что сказал или сделал ваш оппонент. То же самое пишите и о себе. Поразмыслите о своих мотивах, а также о мотивах партнера по конфликту. Если это поможет, то вспомните о старинной мудрости, которая гласит, что люди совершают лишь те поступки, которые имеют для них смысл и кажутся важными. Напишите о том, почему это имело смысл для вас обоих. Это может показаться трудным, по крайней мере поначалу, однако не все так страшно.
• Повторение описанных действий в последующие три дня
Пишите не менее 20 минут, фиксируя ваш опыт. Чтобы экспрессивное письмо работало, необходимо соблюдать несколько условий. Во-первых, пишите непрерывно, так сказать, в потоке сознания. Не беспокойтесь об орфографии, пунктуации и обо всем прочем, что может встать на вашем пути: свободные от правил и предрассудков слова – то, что нужно.
Во-вторых, пишите только для одной аудитории: для себя. Написанное не должно быть частью стратегии по сокрушению вашего противника или инструментом агрессии. Вы также не должны при помощи этого пытаться доказать себе или какому-то воображаемому синклиту, что в этом конфликте вы были правы, а ваш противник – нет. Помните о том, что вы – оператор с видеокамерой, смотрящий на происходящее беспристрастно.
Некоторые люди в итоге рвут свои записи, другие откладывают в долгий ящик, чтобы прочитать потом. Независимо от того, как поступите вы, ваши записи предназначаются только для одного человека – для вас.
Эта техника позволяет вам отстраниться, дистанцироваться от того, что произошло, и заранее психологически подготавливает к тому моменту, когда вам придется столкнуться с вашим противником вживую.
Преимущества данного метода огромны: улучшается психологическое состояние, общее состояние здоровья, физиология, особенно та ее сторона, которая связана со стрессом. Позитивное влияние сохраняется на протяжении трех месяцев после прекращения данной работы. Метаанализ (тип исследования, который отвечает на вопрос о том, имеет ли место устойчивый результат, устойчивая закономерность) широкого круга исследований в данной области показывает, что так называемое R-значение находится в диапазоне от 0,611 до 0,681 (из курса статистики вы, вероятно, помните, что R – это коэффициент корреляции, который показывает силу линейной зависимости между двумя явлениями. Чем он выше, тем сильнее взаимосвязь). Экспрессивное письмо Пеннебейкера снимает болезненные симптомы, которые делают отношения нездоровыми. Это такая волшебная таблетка.
