курицы (
без кожи курицы): количество не должно быть в два раза больше по сравнению с тем обычным количеством, которое употреблялось до диеты.
– или другая птица;
– или сардины (1 небольшая консервная банка с 4 сардинами, необходимо слить масло);
– или яичница из 2 яиц, или креветки, или скумбрия, или морепродукты, или форель.
• Избегайте употребления тунца, так как присутствие в нем тяжелых металлов губительно скажется на здоровье вашей печени.
• Отдавайте предпочтение не копченому, а свежему шотландскому лососю.
• Соус, состоящий из:
– рапсового и оливкового масла (50 % рапсового и 50 % оливкового масла);
– уксуса (кроме бальзамического) и/или лимонного сока;
– по желанию, но желательно: перец, зелень, пряности, горчица, огурцы, каперсы;
– не злоупотребляйте солью.
• 1 баночка (примерно 100 мл) натурального мягкого сыра (жирность 20 %).
– или 1 баночка йогурта без сахара (жирность не имеет значения);
– или 1 обычная порция овечьего сыра (приблизительно 30 граммов).
• Напиток: негазированная вода (пить между употреблением блюд).
• Кофе, обычный или травяной чай в конце еды (по желанию), без молока и сахара (и, если возможно, без подсластителей).
Полдник ОБЯЗАТЕЛЬНО! Приблизительно через три с половиной часа после обеда
• 1 сезонный фрукт (кроме бананов, вишни и винограда в течение этого этапа атаки).
• 1 горячий напиток (обычный или травяной чай и т. д.) без молока и сахара (и, если возможно, без подсластителей).
• 15 минут медитации (по мере возможности) или 5 минут брюшного дыхания.
• В случае внезапного сильного голода: 6–8 орехов миндаля (несоленых и некопченых), в зависимости от веса и степени голода. Попытайтесь погрызть их, чтобы продлить удовольствие и ввести в заблуждение чувство голода.
Ужин приблизительно через три с половиной часа после полдника
• 1 порция домашнего супа без крахмалопродуктов (лук-порей, морковь, кабачок, чабрец, чеснок) или летний суп гаспачо.
• 1 порция белого мяса.
– или рыба, морепродукты (без добавления майонеза), любой способ приготовления, кроме жарки.
• Термически обработанные овощи в любом количестве (с зеленью, пряностями и специями).
• 1 сезонный фрукт (кроме бананов, вишни и винограда в течение этого этапа атаки), есть между блюдами.
• Кофе, обычный или травяной чай в конце еды (по желанию), без молока и сахара (и, если возможно, без подсластителей).
Хотя многие придерживаются противоположной точки зрения, завтрак играет очень важную роль. Дело в том, что необходимо разбудить вашу печень и восстановить запасы гликогена, которые обычно используются в ночное время. Как мы уже видели, печень любит сон, и мы должны отправить ей понятные и упорядоченные сигналы о том, что ей пора просыпаться.
У очень многих есть привычка поздно и слишком плотно ужинать, по сравнению с другими приемами пищи. Часто поздние ужины связаны с причинами социального или организационного характера. Поэтому утром есть вам не хочется. Очень важно изменить эту ситуацию. Нужно сделать так, чтобы все было наоборот и больше есть утром, а не вечером. Дело в том, что все, что вы съедаете вечером, ночью будет накапливаться, потому что большинство калорий не сжигается так, как это происходит днем во время физической активности.
Общий принцип: все, что вы едите утром, сжигается, а все, что вы едите вечером, накапливается.
Если утром вы встаете очень рано, то вы можете разбить завтрак на несколько частей, например, начать с бутербродов, потом съесть фрукт и, наконец, завершить прием пищи грецкими орехами, придя на работу.
Как вы, наверное, заметили, типовой завтрак не включает фруктовый сок. На самом деле, уже давно пора положить конец этой вредной привычке, появившейся в 1960-е годы.
Употребление фруктового сока равнозначно съеданию четырех апельсинов. «Ну и прекрасно! – скажете вы. – В апельсинах очень много витамина C!» Да, но в них еще очень много фруктозы – того самого сахара, который перегружает печень. Более того, при выдавливании сока разрушаются волокна фрукта. Поэтому вы теряете возможность поддержать вашу кишечную микрофлору, которая так любит эти волокна. К тому же, в отличие от сока, фрукт едят, а не пьют. Итак, фруктовый сок должен быть не правилом, а исключением. Отдавайте предпочтение не соку, а фрукту.
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЗАВТРАКА
• Орехи.
• Французский традиционный багет.
• Несоленое масло.
• Целый сезонный фрукт.
• Напиток.
Не намазывайте ваши бутерброды джемом или вареньем, так как в них присутствует и фруктоза, и сахароза. Сахароза, которую обычно называют белым сахаром, содержит глюкозу и фруктозу. В варенье и джеме есть фруктоза фрукта и фруктоза сахарозы, помимо глюкозы. Поэтому на этом этапе диеты варенье и джем противопоказаны.
Некоторые специалисты в области питания рекомендуют есть на завтрак яйца или ветчину, но я предпочитаю планировать белковый прием пищи на дневное или вечернее время. Калории, которые поступят вместе с завтраком, сгорят легче, так как утром организм, включая печень, только начинает свою активную работу. Немного белков есть в традиционном французском багете, он также богат углеводами, но все они будут израсходованы.
ЕСЛИ ВЫ НЕ УПОТРЕБЛЯЕТЕ…
– Глютен: см. типовой день на стр. 180.
– Молочные продукты: см. типовой день на стр. 183.
– Ни глютен, ни молочные продукты: см. типовой день на стр. 186.
В этой книге предлагаются подходящие для вас варианты диеты.
ПРИМЕР ТИПОВОГО ЗАВТРАКА
• 3 грецких ореха = 6 ядер (можно заменить миндалем или орехами пекан).
• 2 бутерброда на французском традиционном багете (1/5 багета) с несоленым сливочным маслом (приблизительно 10 граммов).
• 1 сезонный фрукт целиком (кроме бананов, вишни и винограда в течение этого этапа атаки).
• Напиток: чай или кофе без молока и сахара (и, если возможно, без подсластителей).
Совет: если за завтраком вам нужно принимать лекарства, то принимайте их в тот момент, когда будете есть грецкие орехи. Дело в том, что в грецких орехах есть липиды, которые обеспечивают лекарствам лучшее усвоение; так как большинство лекарственных препаратов являются жирорастворимыми, то они быстро растворятся в жире и усвоятся организмом.
Орехи
Грецкие орехи, фундук, кешью, макадамия, фисташки и т. д.
Относящиеся к масличным культурам орехи играют в детоксикации печени особую роль. В состав этих орехов входят главным образом моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Эти жирные кислоты очень важны для обеспечения защиты вашей сердечно-сосудистой системы. Орехи обладают следующими преимуществами:
– они богаты Омега-3 – полиненасыщенными жирными кислотами, оказывающими противовоспалительное действие на печень;
– они богаты волокнами, которые очень нужны микрофлоре кишечника;
– у них низкий гликемический индекс, что очень полезно для печени;
– в них довольно много витамина E: небольшая горстка миндаля обеспечивает 50 % суточной потребности в витамине E. Витамин E является очень сильным природным антиоксидантом;
