риска травмы.
• Не экономьте на качестве спортивной одежды и обуви и используйте специальные наушники для прослушивания музыки или подкастов, вы можете не только тренироваться, но и получать удовольствие от любимых песен или передач.
• Занимайтесь с тренером (если вам позволяют ваши финансовые возможности) или друзьями. Берите с собой на тренировки ваших родственников и детей. Если вы сумеете привить детям любовь к спорту, то, став взрослыми, они последуют вашему примеру. Это простой, но действенный принцип.
> Виды физической активности, которые больше всего подходят печени
Полезны любые виды кардиотренировок или физические упражнения на выносливость, если возможно, то с короткими периодами ускорения, продолжительность которых никогда не должна превышать одну минуту.
На сегодняшний день известно, что физическая активность с чередованиями периодов, направленных на развитие выносливости, с пиковыми периодами приносит огромную пользу не только сердцу, но и печени. Дело в том, что когда вы ускоряетесь, сердечная мышца производит натрийуретические пептиды ANP (предсердные или атриальные) и BNP (мозговые). «Натрий» – это соли, а «уретический» значит «имеющий отношение к моче». Речь идет о гормонах, вызывающих выделения натрия (его солей) вместе с мочой. У натрийуретических пептидов есть свойство, вызывающее наш живейший интерес. На это свойство обратили внимание в 2005 году тулузские ученые под руководством профессора Лафонтана [32].
Натрийуретические пептиды запускают немедленный выход глюкозы, накопленной в форме жира в адипоцитах. Они вызывают то, что называется липолизом – это функция организма, которая позволяет сжигать эти энергетические жиры.
Физическая активность мобилизует накопленные в печени жиры и помогает ей очищаться быстрее.
Более того, печень будет использовать накопленный ею гликоген. В конце тренировки печень восстановит запасы гликогена, предназначенные для мозга и поддержания уровня гликемии натощак. Здоровое состояние печени поддерживается за счет этого чередования действий и реакций, поступления и вывода веществ.
Следует помнить о том, что в первую очередь будут востребованы накопленные запасы гликогена в печени и мышцах, во вторую очередь – жиры. Запасы гликогена заканчиваются в течение 20 минут. Вот поэтому хорошая тренировка должна продолжаться как минимум 50 минут, которые необходимы для разрушения жиров (жиры представляют собой форму сохранения неизрасходованных сахаров).
Например, если в 11 часов утра вы испытываете чувство голода, не набрасывайтесь на мучные изделия, лучше дайте вашей печени возможность высвободить гликоген. Подождите 10 минут и выпейте полный стакан воды, чашку обычного или травяного чая без сахара. Этого будет достаточно, чтобы справиться с чувством сильного внезапного голода. Вы не будете употреблять бесполезные калории и предоставите вашей печени возможность делать свою работу.
> Рекомендуемые виды физической активности
• Для верхней части тела: упражнения для развития мускулатуры, танцы и бокс.
• Для ног и мышц брюшного пресса: спортивная ходьба, бег, танцы, велосипед или велотренажер.
• Для всего тела: плавание, спортивная гимнастика, скандинавская ходьба (ходьба с палками), спортивные танцы, гребной тренажер, бокс и водная ходьба.
• Не следует забывать об упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса, в частности, поперечной мышцы живота – глубокой мышцы, которую не видно на поверхности тела. Именно эта мышца мешает вашему животу увеличиваться в размерах после еды.
Полезны все виды физической активности при условии, что они неопасны для здоровья. Важно заботиться обо всем теле. Помните, что организм задействует резервы локально: на уровне ног, на уровне рук и т. д.
Я намеренно не привожу вам цифры сжигаемых калорий в час, в том числе и с учетом интенсивности физических нагрузок: вы можете найти эту информацию на хороших веб-сайтах. Дело в том, что эта информация не имеет для меня большого значения, – важны только регулярность и повторяемость.
Последний момент: никогда не забывайте пить воду во время тренировок и делать разминку перед силовыми упражнениями.
ЭТАП АТАКИ: А ЧТО, ЕСЛИ…
> Я вегетарианец или веган
Вы не употребляете никаких белков животного происхождения и поэтому вы не можете пройти этап 1, в котором вам не предлагают употреблять крупы и бобовые, так как вы не можете полностью лишить себя белков. Дело в том, что животные белки обладают одним свойством: они содержат основные аминокислоты, которые нужны нашему телу для производства мембран, опорных тканей и антител.
Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот. Белок может быть образован двумя аминокислотами, такое соединение называется дипептидом. В некоторых других соединениях бывает до 1 миллиона аминокислот. Людям приходится находить эти аминокислоты в природе, особенно восемь из них, которые они не способны воспроизвести или использовать повторно за счет резервов их собственных мышц. Вот поэтому они должны охотиться или заниматься земледелием.
Животные белки очень богаты этими основными аминокислотами, в белках растительного происхождения их немного меньше. Белок пшеницы содержит некоторые из этих восьми основных аминокислот, белок гороха – некоторые другие, но ни в одном растительном белке никогда не бывает всех аминокислот. Поэтому решение состоит в том, чтобы смешивать различные виды растительных белков для обеспечения себя все теми же аминокислотами, которые есть у красного мяса. Это относится как к крупам, так и к бобовым.
Так что если вы вегетарианец или веган, сразу переходите к этапу 2.
ЭТАП 1. Этап атаки
ЦЕЛЬ – ДАТЬ ОТДОХНУТЬ ПЕЧЕНИ И ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЕ
ТИПОВОЙ ДЕНЬ
5 правил
1. Всегда ешьте в одно и то же время (речь идет не только об основных приемах пищи, но и перекусах).
2. Никогда не говорите, что вы соблюдаете диету.
3. Есть нужно в тишине и покое и не менее 31 минуты.
4. Прежде чем проглотить каждый кусочек пищи, его необходимо жевать не менее 12 раз.
5. Выполняйте физические упражнения 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
Не забывайте о том, что вы можете позволить себе не более 3 нарушений диеты в месяц с перерывом не менее 5 дней между двумя нарушениями.
Разрешенные напитки
Кофе, обычный или травяной чай (без молока и сахара, а также по мере возможности без подсластителей), негазированная вода и – для тех, кому трудно без этого обходиться – 1 бокал терпкого красного вина (с танинами) через день.
Завтрак
• 3 грецких ореха = 6 ядер (можно заменить миндалем или орехами пекан).
• 2 бутерброда на французском традиционном багете (1/5 багета) с несоленым сливочным маслом (приблизительно 10 граммов) или свежим сыром. Французский традиционный багет можно заменить обычным дрожжевым хлебом.
• 1 сезонный фрукт целиком (кроме бананов, вишни и винограда в течение этого этапа атаки).
• Напиток: обычный чай, кофе, травяной чай, негазированная вода, без молока и сахара (и, если возможно, без подсластителей).
Обед
• Красное мясо или мясо
