с помощью которых мы можем определить все оттенки вкуса (сладкое, соленое, кислое, горькое и… приятное [29]).
Тщательное пережевывание пищи как минимум 12 раз дает время всем этим рецепторам «распробовать» продукт. Рецепторы распознают запахи, и информация отправляется в очень своеобразную зону нашего мозга, которая называется «прилежащее ядро». Она играет центральную роль в работе системы вознаграждения. Сигналы, полученные прилежащим ядром от вкусовых рецепторов, вызывают выработку дофамина – гормона удовольствия. Мозг удовлетворен и наслаждается тем, что мы едим.
Если вы не пережевываете каждый кусочек пищи достаточно долго, то вкусовые рецепторы не успевают предоставить всю необходимую для прилежащего ядра информацию. С этого момента мозг требует продолжать процесс поглощения пищи.
Единственная мотивация нашего мозга – это получение удовольствия от еды.
Зато, если вы будете пережевывать каждый кусочек пищи не менее 12 раз, ваш мозг получит удовольствие, и ощущение сытости будет сопровождать вас в течение 4–6 часов. В противном случае, скорее всего, вас опять потянет к еде в ближайшие 2 часа.
Впрочем, владельцам сетевых ресторанов быстрого питания об этом хорошо известно. В США фастфуды расположены на расстоянии, не превышающем 100 миль или 150 километров, что соответствует полутора часам езды с соблюдением скоростного режима.
К этому следует добавить, что большинство блюд, которые предлагают в фастфудах скорее имеют мягкую консистенцию, и вам сразу станет понятно, что большинство посетителей не задаются сложными вопросами о качестве питания и рисках для здоровья, – к сожалению, у них другие приоритеты.
5. Регулярно выполняйте рекомендуемый минимум физических упражнений
Я говорю об этом сразу и без обиняков: начиная с 45 лет, регулярные физические нагрузки должны восприниматься не только как удовольствие, – в первую очередь, они становятся работой и обязательной к выполнению задачей.
Согласно результатам одного исследования, снижение веса на 5–7 % (кроме случаев патологического ожирения) и 2,5 часа физических упражнений в неделю позволяют тучному человеку уменьшить риск развития сахарного диабета 2-го типа на 57 % [30]. Это одна из недавних рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Можно заниматься спортом 25 минут каждый день или 50 минут три раза в неделю, распределение общего времени не имеет значения. Физические упражнения приносят огромную пользу, а соотношение цена/качество действительно превосходны.
Есть и другая хорошая новость: польза будет, даже если вы занимаетесь спортом меньше 25 минут. В период с 1996 по 2008 год тайваньские ученые проводили исследование с участием 416 175 человек и установили, что 15 минут в сутки или 1,5 часа физических упражнений в неделю достаточно, чтобы продлить себе жизнь на три года [31]. Так что не сомневайтесь в том, что даже умеренные физические нагрузки приносят пользу!
Нужно тренироваться так, чтобы ваша спортивная одежда стала мокрой от пота: ваша печень любит физические нагрузки. Ведь они позволяют ей работать намного лучше и не так долго. Дело в том, что в состоянии покоя через печень проходит 1,5 литра крови в минуту, а интенсивные физические нагрузки или кардиотренировки активизируют кровообращение, и печень пропускает через себя больше крови за то же время. Более того, печень не перестает удивлять нас своей функцией к очищению, которая зависит от пропускной производительности этого органа. То есть двукратное увеличение объема кровотока приводит к двукратному увеличению способности печени к метаболизму и детоксикации, а следовательно, и к более долгому поддержанию организма в здоровом состоянии.
Способности печени к детоксикации очень высоки, так как для выполнения наших собственных потребностей у нее слишком большие размеры. Доказательством ее слишком больших размеров является пересадка печени: одной печени донора достаточно для трех человек.
К тому же во время физических упражнений мышцы вырабатывают противовоспалительные гормоны, которые помогут печени справиться с ее повседневной работой. Свою роль играет такой важный фактор, как мышечная масса. Как я уже говорил, 1 килограмм мышц сжигает при отсутствии движения 30 килокалорий в день. Поэтому, чем больше у вас будет мышц, тем больше калорий вы сожжете даже во сне!
Разумеется, начинать надо постепенно. Далее мы увидим, какой вид спорта вам подойдет с учетом вашей физической формы, состояния ваших суставов и ваших пожеланий. Не забывайте также о том, что физические упражнения – отличный способ борьбы со стрессом. Чтобы надолго избавиться от лишнего веса и не набрать его снова, необходима хотя бы минимальная физическая нагрузка.
Как управлять нарушениями диеты
Чтобы ваша диета была эффективной и позволила вам снизить вес, нужно уметь давать себе право на некоторые небольшие нарушения. Но будьте бдительны: исключения всегда должны оставаться только исключениями. Вот поэтому я рекомендую не позволять себе нарушать диету чаще трех раз в месяц с интервалом не менее пяти дней между этими нарушениями.
Не нарушайте диету чаще трех раз в месяц…
Напоминаю, что мы – прямые потомки пещерных людей. Когда им везло и они добывали куски мяса, нужно было наполнить себе живот и отложить про запас. Для этого эволюция позаботилась о том, чтобы при избыточном питании восприимчивость мозговых рецепторов к гормону насыщения – лептину – заметно снижалась. Ощущение сытости появляется позже, и поэтому вы продолжаете наполнять себе живот. Следовательно, когда вы позволяете себе два нарушения с интервалом один день, то вы будете есть больше в последующие дни.
… с перерывом не менее пяти дней между двумя нарушениями
Вот поэтому рекомендуется делать перерыв 4–5 дней между двумя нарушениями, чтобы не снижать восприимчивость ваших рецепторов к лептину. Так что, когда вас пригласят на свадьбу, вы сможете есть все, что захотите (естественно, в пределах разумного) во время свадебного застолья, но на следующий день откажитесь от праздника с большим количеством алкоголя и жирной еды.
Наконец, необходимо уточнить, что запланированные нарушения диеты не имеют ничего общего с булимическими срывами. Речь идет о том, чтобы доставить себе удовольствие и отдохнуть от диеты, но не впадать при этом во вседозволенность.
Цель этого первого этапа заключается в том, чтобы дать отдохнуть вашей печени и поджелудочной железе. Вы будете строго ограничивать себя в употреблении сахаров и полуфабрикатов. В ваше питание войдут только сахара из фруктов и овощей, а также сложные сахара, присутствующие в хлебе для завтрака. Это необходимо для снижения активности печени и поджелудочной железы. Такой отдых позволит этим двум органам восстановиться за счет уменьшения метаболических усилий.
Задача этого этапа состоит в снижении вашего веса на 5–8 %. Для некоторых людей уже одного первого этапа достаточно, чтобы защитить печень.
Если вначале вы весите слишком много, то
