есть ваш нынешний вес превышает на 15 % оптимальный, то вы можете чередовать оба этапа: четыре недели этапа 1, потом от четырех до шести месяцев этапа 2, потом опять четыре недели этапа 1 и так далее до тех пор, пока вы не достигните вашего оптимального веса.
В течение первых двух дней этого этапа у вас могут проявиться такие сипмтомы, как холодный пот, приступы внезапной тревоги, головная боль, подкашивающиеся ноги и т. д. Если недомогания такого рода имеют краткосрочный характер, то продолжайте диету. Часто эти проблемы связаны со снижением поступления сахаров в организм. Если все же недомогания повторяются регулярно и продолжаются дольше нескольких секунд, то лучше обратиться к врачу.
Сколько времени длится первый этап?
Первый этап длится не менее четырех недель. Он может продолжаться до шестнадцати недель и даже больше в зависимости от вашей цели и мотивации, и исключительно в том случае, если нет никаких медицинских противопоказаний. Тем не менее продолжительность этого этапа составляет не менее четырех недель. Остальное будет зависеть от вас.
Если вы хорошо переносите ограничения первого этапа, вы можете продлевать его до тех пор, пока не достигнете вашего оптимального веса.
Если вам кажется, что вы уже не в состоянии дальше следовать диете, то у вас есть возможность перейти на некоторое время ко второму этапу («этап хорошего самочувствия»), а потом вернуться к первому этапу и так чередовать оба этапа до тех пор, пока не достигнете вашего оптимального веса.
НЕ ПОПАДАЙТЕ В ЛОВУШКУ К ДУГООБРАЗНОМУ ЯДРУ ГИПОТАЛАМУСА!
Здесь будет уместно напомнить, что ваш организм окажет заметное сопротивление попыткам изменить плохие привычки. Дело в том, что он уже адаптировался к повышенному потреблению калорий, особенно сахаров и насыщенных жиров, и ограничения первого этапа ему явно не понравятся. Поэтому вначале он спросит себя, что происходит и почему он больше не получает прежнюю пищу в том же объеме. В наиболее древней части вашего головного мозга находится небольшой орган, известный как дугообразное ядро гипоталамуса. Этот орган попытается сбить вас с толку и праведного пути. Он выполняет функции счетчика калорий и отвечает за ваше выживание. Он очень восприимчив к количественным переменам в вашем питании, и поступающие калории для него должны оставаться на одном и том же уровне. Если их количество уменьшается, как во время первого этапа, то он может незаметно подталкивать вас к излишествам. Дугообразное ядро не контролируется «рациональной» частью вашей лобной коры, поэтому данный метод предусматривает некоторые гастрономические «вольности», которые позволяют избегать агрессивного пробуждения этого органа. Вот поэтому нельзя пропускать ни одного приема пищи: такое поведение пойдет только во вред.
Дугообразное ядро станет вашим союзником только по прошествии шести – девяти месяцев независимо от того, на первом или на втором этапе вы будете находиться, когда поймет наконец, что, несмотря на ограничение в калориях, вы все еще живы и здоровы.
Делайте простые и эффективные физические упражнения
Это необходимое и абсолютное условие для достижения успешного результата обоих этапов.
Следует предварительно уточнить, что ни спорт, ни физическая активность не избавляют от веса, за исключением тех людей, для которых физические тренировки являются частью профессии или регулярным, обязательным и содержательным занятием.
Физическая активность разовьет и укрепит вашу мускулатуру.
В первую очередь калории сжигают мышцы и головной мозг.
Другие органы потребляют очень мало калорий. Нужно не откладывать на потом и немедленно начать относиться к вашим мышцам как к полноценному органу. Как известно, 1 килограмм мышц сжигает 30 килокалорий в день без малейшего движения. Поэтому важно иметь точное представление о таком важнейшем показателе, как базовый метаболизм, то есть тот минимальный метаболизм, который поддерживает в вас жизнь. Он рассчитывается очень просто.
Как рассчитать ваш базовый метаболизм
Базовый метаболизм равен 30 килокалориям, умноженным на вес вашей мышечной массы, для которой также используется термин «тощая масса тела». Итак, базовый метаболизм или «метаболизм отдыха» рассчитывается в калориях.
Чтобы узнать вашу мышечную массу («тощую массу тела»), достаточно взвеситься на специальных, так называемых «умных» весах с функцией определения биометрических параметров тела, включая долю жировой ткани и мышечную массу. Когда вы взвешиваетесь без одежды, такие весы показывают вам индекс жировой массы в процентах. Ваша мышечная масса равна разнице между 100 % и индексом жировой массы. Тощая масса тела включает вес скелета, органов и мышц.
Например, вы весите 70 кг, а индекс жировой массы составляет 30 % (то есть 21 кг). Это значит, что ваша мышечная масса соответствует 70 % вашего веса или 49 килограммам мышц.
Следовательно, ваш базовый метаболизм – это 30 килокалорий × 49 кг мышечной массы = 1 479 ккал в день.
Это то число калорий, которое вам нужно иметь, чтобы сохранять жизнеспособность, не двигаясь. Однако обратите внимание на то, какие это калории! Избегайте «пустых» (например из чипсов или сладких газированных напитков) или токсичных калорий!
Чтобы поддерживать и даже увеличивать ваш базовый метаболизм, то есть количество калорий, которые вы можете потратить, нужно обеспечить себе регулярную физическую активность. Она позволяет значительно повысить базовый метаболизм, что поможет вам избежать нового набора веса.
Какой вид физической активности выбрать?
Чтобы дать простой ответ на этот вопрос, я бы сказал следующее: тот, заниматься которым легче всего и который представляет наименьшую опасность для ваших суставов (возможно, они уже и так страдают от вашего избыточного веса).
Держите также в голове еще один важный момент: регулярная физическая активность лучше более интенсивной, но эпизодической физической активности.
Важно постепенное начало физической активности с целью достижения вашего оптимального ритма. Лучше всего заниматься в среднем 2,5 часа в неделю, делая 1, 3 или 5 тренировок в зависимости от вашего расписания.
СЧИТАЕТСЯ ЛИ ХОДЬБА ПОЛЕЗНЫМ ВИДОМ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ?
Ходьба позволяет поддерживать вашу мышечную массу на минимально достаточном уровне, но не обеспечивает ее развитие, за исключением спортивной ходьбы. Дело в том, что человек оптимизирует свои повторные движения таким образом, чтобы они сопровождались наименьшими энергетическими затратами.
Ходьба полезна для здоровья, для циркуляции крови и лимфы, но она недостаточно эффективна для развития мышечной массы.
Повторю еще раз: ваша спортивная одежда должна стать мокрой от пота – это один из основных критериев успешной физической активности.
> Некоторые рекомендации
С этого момента необходимо рассматривать вашу физическую активность как новую профессиональную деятельность. Позже вы откроете для себя, что она будет приносить вам большое удовольствие.
• Никогда не откладываете запланированную тренировку.
• Начинайте с разминки, чтобы избежать
