ужин), но и к полднику и небольшим перекусам, если у вас есть такая привычка.
Ваше расписание не имеет особого значения, лишь бы только оно соответствовало смене дня и ночи. Не пропускайте основные приемы пищи и старайтесь не употреблять алкоголь сверх разрешенной меры.
2. Никогда не говорите, что вы соблюдаете диету
Удивительно, но в большинстве случаев ваши близкие, даже самые доброжелательные по отношению к вам, будут вести себя странно и двусмысленно. Если вы признаетесь им во время семейного обеда или ужина, что решили следовать диете, то, скорее всего, вы услышите следующее: «Дорогой/дорогая, зачем тебе эта диета, ты и так в отличной форме!», «Будешь десерт?», «Ну что, еще по бокалу этого отличного вина?» и т. д. На самом деле некоторые наши близкие боятся вашего твердого намерения начать новую жизнь, так как это изменит вас, ваше поведение и ваше место в семье или дружеском окружении.
За едой не стесняйтесь попросить добавки неосновного, более легкого и полезного блюда, чтобы проявить уважение к тому человеку, который его приготовил. Выразите восхищение его кулинарным шедевром. Когда будут предлагать десерт, вы можете согласиться и поблагодарить хозяев, но, съев небольшой кусочек, сказать, что вы плотно поели и уже не в состоянии дальше продолжать радовать себя вкусными блюдами. Существует масса хитростей и уловок, чтобы не похоронить все свои усилия на праздниках или в гостях.
Вы также можете сказать, что на следующий день сдаете кровь на анализ и под эти предлогом увильнуть от десерта, но этот аргумент нельзя использовать несколько раз подряд, если вы не хотите вызвать подозрений.
Используйте те же аргументы для ограничения употребления алкоголя. Мы уже знаем, что алкоголь нагружает печень и мешает ей усваивать полезные питательные вещества, которые поступают в организм во время еды.
Когда в печень поступает алкоголь, она приостанавливает все свои остальные функции.
Ожидая того момента, когда она вновь обретет свободу, печень отправляет на хранение все полезные питательные вещества, которые идут через воротную вену. Именно этим процессом объясняется набор веса, связанный с употреблением алкоголя.
Если вы уверены в себе и поддержке ваших близких, то, разумеется, вы можете опереться на них, чтобы достичь поставленной цели. Более того, если вы сумеете объяснить им все механизмы развития неалкогольной жировой болезни печени, то считайте, что вы уже победили.
3. Есть нужно в тишине и покое и не менее 31 минуты
Есть два факта, которые считаются на сегодняшний день общепризнанными и научно доказанными: есть нужно в тишине и покое и не менее 31 минуты.
> Во время еды должно царить спокойствие (телевизоры, смартфоны и гаджеты должны быть выключены)
Следует иметь в виду, что при просмотре телевизора, при прослушивании радио или использовании компьютера во время еды среднее потребление калорий увеличивается на 10–15 %.
Это увеличение связано с тем, что центр внимания и центр насыщения находятся на очень близко расположенных участках мозга. Мы являемся потомками пещерных людей, и с тех пор наши гены мало изменились. В первобытные времена очень велика была вероятность атаки хищников. Наше зрение и наш слух должны были защищать нас от опасности и поэтому стали приоритетными органами чувств по сравнению со всеми остальными. Телевидение же «завораживает» нас, мешая нам внимательно прислушиваться к сигналам насыщения.
Согласно результатам одного исследования, мы едим больше, когда смотрим телевизор [27]. В настоящее время проводятся новые исследования, цель которых заключается в том, чтобы узнать, не едим ли мы больше обычного при просмотре стрессовых сцен. Круглосуточные новостные каналы могут стать во всем мире причиной появления большего числа полных людей, так как телевизионщики наиболее эффективно превращают обычную информацию в сплошной поток репортажей и аналитических обзоров, демонстрируя воочию пресловутую «нестабильность», которая не может не сказываться на нашей повседневной жизни. Просмотр подобного контента влечет за собой последствия в виде сильного стресса, ощущения тревожности и небезопасности.
Итак, идеальный прием пищи должен проходить в тишине и покое. Вам необходимо сосредоточиться на том, что вы едите. Это то, что специалисты называют когнитивной фазой приема пищи. Проще говоря, вы знаете, что еда играет важную роль и что в настоящий момент вы здесь и сейчас обедаете или ужинаете. Можно вспомнить «полноту осознания».
В течение всего приема пищи ваша печень вносит решающий вклад в ощущение сытости, которое избавит вас от желания перекусывать в течение всего дня, что лишний раз подтвердит главную роль печени в прямых отношениях между мозгом и кишечником.
> Правило 31 минуты
За исключением завтрака и перекусов, основной прием пищи должен продолжаться не менее 31 минуты. Теперь мы знаем об этом благодаря работам группы ученых под руководством Жиля Митье, директора подразделения INSERM 655, специализирующегося на исследованиях в области изучения питания и мозга в Лионе [28].
Эти ученые доказали, что если начинать прием пищи с белков, то активируется специальный механизм. Белки перевариваются в желудке, после чего расщепляются на небольшие блоки аминокислот. Эти небольшие блоки, часто состоящие из двух аминокислот, которые называются дипептидами, попадают из желудка в двенадцатиперстную кишку. Затем они попадают в начальный отдел тонкого кишечника.
Некоторые хитрые рестораторы обращаются к вам с просьбой выбрать десерт в начале заказа под тем предлогом, что приготовление суфле или любого другого востребованного десерта требует некоторого времени, чтобы подтолкнуть вас к немедленному принятию решения. На самом деле им хорошо известно, что через 31 минуту чувство голода покинет вас и тогда вам просто не захочется заказывать десерт.
4. Прежде чем проглотить каждый кусочек пищи, его необходимо жевать не менее 12 раз
Это один из важных пунктов изменения вашего пищевого поведения.
Если вы иногда ходите в фастфуды или рестораны быстрого питания, то понаблюдайте за тем, что там происходит. Прежде всего вы обратите внимание на громкую музыку и большое количество экранов в помещении ресторана. Вспомните о том, что я объяснял выше, когда речь шла об ощущении сытости. Более того, наблюдая за посетителями, вы заметите, что наиболее полными из них будут те, кто почти не жует, а глотает пищу сразу. Непережевывание пищи и ее проглатывание целиком является одним из основных факторов, способствующих набору веса. Дело в том, что вас останавливает во время еды не только сам результат достижения насыщения. Существует другой механизм, который называется reward system – «система вознаграждения».
Функционирование этой системы представляет собой сложный процесс, но знать его крайне необходимо. Он начинается с нашего языка, на котором расположены от 10 000 до 12 000 вкусовых рецепторов,
