class="z1" alt="" src="images/i_031.jpg"/>
Почему от некоторых продуктов хочется есть еще сильнее?
Итак, напомню. Чтобы наесться, нужно удовлетворить два фактора: физическое и биохимическое наполнение желудка.
1. Физическое наполнение. Если пища калорийная, но мала по объему, мы скорее всего ею удовлетворимся на короткое время, даже если это высококачественные жиры. Желудок остался пуст, человек чувствует голод. Информация для тех, кто погружен в науку: за это ощущение наполненности и сигнал в мозг о поступившем достаточном объеме пищи отвечает блуждающий нерв. Конечно, можно себя приучить питаться очень маленькими порциями, но на это потребуется время и сила духа.
2. Биохимическое наполнение. Желудку требуется полноценная пища – то есть белки, жиры и углеводы в одном комплекте. Просто есть зеленый салат без белка или масла неразумно, он не утолит голод. Точно так же протеиновый коктейль требует закуски в виде овощей, фруктов или сухарика.
Есть еще два важных понятия: инсулиновый и гликемический индексы. Первый отражает уровень инсулина в крови, который повышается после употребления определенного продукта. Второй – количество глюкозы, которое также увеличивается в крови после еды. Если у продуктов эти индексы высоки, они будут повышать уровень анаболических гормонов, дающих быстрое, но короткое насыщение. А затем наступит сильный голод.
Например, многим на ночь советуют пить кефир – вроде бы и некалорийно, и гликемический индекс низкий. Но несчастные худеющие после этого нередко совершают ночные набеги на холодильник, ведь кефир (как и творог) имеет высокий инсулиновый индекс. Кроме того, такие продукты с высокими индексами способствуют росту жировой ткани. Если жировой ткани становится много, развивается опасное состояние инсулинорезистентности, когда организм не реагирует на инсулин. В таком случае человека мучает постоянное чувство волчьего голода.
Сравнительная таблица гликемического и инсулинового индексов разных продуктов – в приложении к книге.
Еще одна ошибка – перекусывать яблоком или любыми другими фруктами без добавления белка. Фруктоза быстро утоляет чувство голода, но потом резко снижает уровень малонил-КоА (вещества, являющегося важнейшим компонентом клеточного цикла выработки энергии и регулятора энергетического баланса в мозге). Это приводит к повышению аппетита. А глюкоза, наоборот, повышает уровень малонил-КоА и снижает аппетит.
Что же делать? Неужели придется отказаться от всего вкусного и питаться пресной куриной грудкой остаток жизни, и так невеселой? Вообще, вы можете есть любые сладости и фрукты, но после основной пищи. Тогда уменьшится скорость всасывания углеводов и анаболический вектор сместится на строительство не жировой, а мышечной ткани. То есть вместо вреда получите пользу. Разумеется, если не переедите.
Почему нельзя жарить?
Вы все еще жарите? Тогда к вам идет старость! Если вы следите за своим питанием, наверняка слышали о конечных продуктах гликирования (КПГ), или AGE-продуктах (Advanced Glycosylation End-products – AGE).
С ними связывают развитие таких грозных заболеваний, как ожирение, метаболический синдром, сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет II типа, онкологические заболевания, системное хроническое воспаление, болезнь Альцгеймера и многие другие, включая ускоренное старение.
КПГ – это белки или жиры, которые подверглись «просахариванию» – гликированию, или воздействию углеводами без участия ферментов. Иначе это еще называется реакцией Майяра. Гликирование может происходить в организме при повышенном уровне глюкозы, но чаще всего мы сами кормим себя такими продуктами. «Просахаривание», например, происходит при жаренье. Темная корочка, образующаяся при этом на продукте, включая корочку на хлебе, – это источник КПГ. Например, красное мясо вредно не само по себе, а только в том случае, если его пожарили.
Полностью исключите процесс жаренья. Абсолютно все можно приготовить другими способами. Старайтесь не использовать при готовке температуру более 120 °C. Основными вариантами готовки должны стать тушение, варка, запекание (до 100 °C). Обязательно употребляйте квашеные продукты – они уменьшают воздействие КПГ на организм.
Ну и конечно же, надо помнить, что сладкие напитки, сдоба и другая пища с высоким гликемическим индексом способствуют гликированию белков, ускоряя развитие ряда патологий и старение.
Исключите из своего рациона простые углеводы, такие как сахар, мед, сладкую газировку, пирожные и т. п. Без углеводов вы не останетесь, если будете в разумных количествах употреблять фрукты, сложные углеводы, жиры и белки (углеводы синтезируются в организме из избытка жиров или белков). Есть убедительные доказательства, что предварительная обработка перед готовкой мяса лимоном, уксусом или другим кислотным маринадом значительно снижает образование КПГ.
Мощной антигликационной активностью обладают шалфей, майоран, эстрагон и розмарин, а также гвоздика, ямайский (или душистый) перец и корица. Также очень полезно использовать куркуму, которая частично устраняет последствия вредного влияния КПГ на организм.
Вкусный способ снизить уровень холестерина в крови
Известно, что 80 % всего холестерина вырабатывается в самом организме и 20 % поступает в него с едой. Именно эти 20 % легко скорректировать, что часто приводит к решению всей проблемы повышенного холестерина в крови.
По утрам обязательно ешьте грубые овсяные хлопья. Причем варить их не надо, достаточно просто залить остуженной кипяченой водой за полчаса до еды. Некоторые делают это с вечера. В хлопья можно добавить чайную ложку изюма, фундука или чернослива. Не используйте «быстрые» каши или крупы, которые не требуют варки. В волокнах овса содержится важнейший элемент для снижения уровня вредного холестерина – бета-глюкан, особые пищевые волокна, которые растворяются и превращаются в вязкую массу, связывающую холестерин. В многочисленных исследованиях доказано, что употребление 3 г растворимых волокон овса помогает на 8–23 % снизить уровень холестерина у людей с высоким его содержанием (выше 220 мг/dl).
Фруктоза и болезнь Альцгеймера: связь существует
Я крайне негативно отношусь к избытку фруктозы в питании. Особенно меня беспокоит то, что ее называют безопасным заменителем сахара, а это совсем не так!
Недавно пришли неутешительные новости: высока вероятность, что одна из причин болезни Альцгеймера – фруктоза, которая стала преобладать в продуктах питания. «Мы предполагаем, что болезнь Альцгеймера – современное заболевание, вызванное изменениями в диетическом образе жизни, при котором фруктоза может нарушать церебральный метаболизм и функцию нейронов», – пишет группа ученых из Медицинского центра Аншутц Колорадского университета совместно с коллегами из Мексики и Японии.
Глюкоза и фруктоза по своему воздействию на организм очень сильно различаются, хотя по вкусу и не скажешь. Глюкоза служит для производства энергии, фруктоза используется в качестве накопителя энергии.
Это все легко понять на примере животных. Метаболизм (обмен веществ) фруктозы – механизм выживания, который сформировался в процессе эволюции. В дикой природе фруктоза доступна животным только несколько месяцев в году, и это время – самое активное для набора жировой массы. Если совсем примитивно, фруктоза запускает в организме процессы сродни голоду. Она быстро утоляет голод и тут же инициирует зверский аппетит, чтобы набор жира не
