— В маслинах;
— В грецких орехах, фундуке и арахисе (но
помним, что орехи сами по себе очень калорийны, соблюдаем умеренность);
— В семенах подсолнечника, кунжута, тыквы (семена тоже калорийны, в день достаточно небольшой горсточки);
— В авокадо;
— В пророщенной пшенице.
Суточная потребность здорового человека в жирах — 80-100 г. Однако для гипертоников норму необходимо снизить до 65–75 г. Сделать это можно за счет животных жиров, которые находятся в мясе, сыре, молочных продуктов. Для того, чтобы понимать, сколько растительного жира мы употребляем, скажу, что 50 г жира — это три столовые ложки растительного масла.
Чтобы жиры хорошо усваивались, важно, чтобы в рационе были продукты, которые расщепляют жиры: бобовые, треска, творог.
Белки
Белок — основа всех тканей в организме, это своего рода строительный материалы для организма, полезные кирпичики, которые помогают синтезировать ферменты, вырабатывать гормоны, антитела, гемоглобин. Когда нам не хватает жиров и углеводов, именно белки приходят на помощь и дают нужную жизненную энергию.
Белки тоже бывают животные и растительные. И снова мы говорим о том, что выбор надо делать в пользу растительных белков, их должно быть в рационе примерно 2/3. Однако не стоит отказываться и от животных белков: именно они помогают растительным лучше усвоится в организме. Оптимальный вариант совмещать в нужных пропорциях и те, и другие: 1/3 животного белка и 2/3 растительного.
В каких продуктах содержатся белки?
Животные белки:
Мясо, рыба, птица, молочные продукты (творог, сыр, молоко), яйца.
Животные белки содержат очень важное вещество метионин, который улучшает жировой обмен и благотворно воздействует на стенки сосудов.
Растительные белки:
Бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты, овес.
Суточная потребность в белках составляет 90–95 г. Однако есть свои нюансы: чем моложе человек, тем больше белка ему нужно, потребность в белке вырастает и при серьезных физических нагрузках.
Углеводы
Что бы там ни говорили об углеводах, нам без них никуда. Именно углеводы дают энергию сердцу и мозгу, но одновременно их избыток приводит к ожирению. Думаю, вы знаете, что углеводы бывают простые и сложные. Именно простые углеводы, которые содержатся в сладостях, сладких газированных напитках, сахаре приводят к лишним килограммам. Простые углеводы — это всегда быстро, очень вкусно и как бы сытно. Но чувство сытости быстро уходит, а вот лишние сантиметры на талии и бедрах появляются. С сахаром в организме накапливается и вредный холестерин.
Поэтому наша с вами задача по возможности отказаться от простых углеводов (их можно употреблять в день не больше 40 г) и сосредоточиться на сложных.
В каких продуктах есть сложные углеводы?
Сложные углеводы — это хлеб, каши, макаронные изделия, картофель, а также овощи и фрукты.
Суточная потребность в углеводах составляет 300–500 г.
Клетчатка
В кашах, овощах и фруктах помимо сложных углеводов содержится растительная клетчатка. Благодаря клетчатке у нас работает кишечник, снижается риск запоров, выводится из организма холестерин. Продукты, в которых есть клетчатка, помогают нам в борьбе с лишним весом: они не только насыщают, но и надолго снижают чувство голода. Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм).
В каких продуктах есть клетчатка?
— Морская капуста (это еще одна палочка-выручалочка для гипертоников, так как в ней есть полезные минеральные соли);
— Отруби (пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные). Однако отруби нужно использовать в рационе с осторожностью, так как они перенасыщены клетчаткой, к примеру, в 100 гр. пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки — 79 г.
— Капуста и зеленые листовые овощи (цветная, савойская, краснокочанная капуста, брокколи, шпинат, латук. В 100 г капусты содержится примерно 3 г. клетчатки.
— Ягоды (малина, ежевика, крыжовник, клюква и клубника). В 100 г ягод содержится примерно 7 г. клетчатки.
— Бобовые (в 100 г. бобовых содержится около 6 г клетчатки);
— Фрукты (апельсины, абрикосы, груша). Примерно 2 г. клетчатки на 100 г. фруктов.
— Миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно. Если говорить о миндале, то достаточно 3–4 орешка в день.
— Сухофрукты (в 100 граммах инжира содержится почти 3 г. клетчатки, в кураге — 7 граммов, в изюме — почти 4 г, в черносливе — 7 г).
Суточная потребность в клетчатке для гипертоника составляет 25 г.
Теперь пришло время поговорить о двух веществах, которые нам нужно по максимуму исключить из своего рациона — о соли и о сахаре.
Соль
Мы даже с вами не задумываемся, сколько съедаем соли в день. В среднем каждый из нас ежедневно употребляет примерно 6 г соли. Однако у любителей солененького эта цифра намного выше: 10 г в день. Проблема в том, что в процессе приготовления пищи, мы все время ее досаливаем и не думаем о том, что каждый продукт уже содержит натрий хлор. Например, 100 г хлеба содержат 1 г соли. Тот же грамм соли также содержится в
