что идеально подходит для моего веса (семьдесят пять килограммов) и уровня активности (умеренная физическая нагрузка). Бо́льшую часть этого белка я съедаю в первый и четвертый дни недели, в два приема. Так поступали наши палеолитические предки: по дороге домой они находили только что погибшего мамонта, отгоняли хищных птиц и приносили тушу животного в свою деревню. Различие в том, что вместо мамонта я ем, например, пару крутых яиц на обед и порцию рыбы на ужин.
Так что белковый пир у меня бывает по воскресеньям и средам. Иногда я хожу обедать в любимый рыбный ресторан, в другой раз выпиваю на обед двойной коктейль из растительного белкового порошка или заказываю тарелку черных бобов с рисом – типичное блюдо кубинской кухни с полноценными белками.
Я много путешествую, преподаю и читаю лекции, и мне часто приходится ужинать с организаторами моих программ. Если накануне вечером я съел белковое блюдо, то знаю, что у меня активизировался белок mTOR; поэтому мой ближайший ужин будет состоять из супа и салата без животного белка. Это успокоит мой mTOR. Что такое mTOR, я объясню в следующем разделе.
Ключ – циклическое потребление белков.
Я знаю, что мои слова противоречат распространенным представлениям о наших потребностях в белке, но не спешите с выводами. Несколько лет назад я сам был активным сторонником отказа от углеводов. С появлением нового исследования я испытал на себе пользу от ограничения потребления белков. Теперь я убежден, что, сокращая количество белковой пищи, мы получаем ключ к созданию нового тела, то есть к здоровью и долголетию. Я полагаю, что многие люди, сидящие на палеодиете, подвергаются повышенному риску рака и дегенеративных заболеваний из-за чрезмерного потребления белка (примечание 1 к главе 5).
Чтобы понять свои базовые пищевые потребности, мы должны мысленно вернуться к тем временам, когда на Земле впервые появилась жизнь.
Около двух миллиардов лет назад на нашей планете возникли первые бактерии. Их миссия была проста – есть и размножаться. Когда было доступно много еды, бактерии прибавляли в силе и численности. В голодные периоды природа отключала функцию размножения, и все ресурсы микроорганизмов уходили на самообновление и выживание. Этим ранним бактериям нужно было научиться определять, сколько питательных веществ присутствует в окружающей среде – стоит ли размножаться или лучше поберечь энергию и потратить запасы дефицитной пищи на поддержание здоровья, готовясь к более сытым временам. Поэтому живые организмы обзавелись системой распознавания белков; она известна как TOR (мишень рапамицина) и используется всеми существами, от бактерий до китов и людей. Вскоре вы узнаете больше о TOR и о ее очень важной работе, но пока достаточно запомнить вот что: употребление в пищу слишком большого количества животного белка стимулирует сигнальный путь TOR, что может вызвать неконтролируемый рост раковых клеток. Раковые клетки хотят быстро размножаться.
Почему наши тела контролируются процессом, который способен их убить? Помните, что природа заботится о долговечности вида, а не индивидуального существа. Она хочет, чтобы мы размножались, чтобы наш вид не вымер – и если вы случайно погибнете на пути к выживанию вида, природа лишь пожмет плечами. Ваша задача в том, чтобы с помощью своего естественного интеллекта наслаждаться хорошим здоровьем и прожить дольше, чем живет ваша репродуктивная функция. Ограничьте потребление белка и успокойте TOR, и ваши шансы на долгую и здоровую жизнь значительно возрастут.
Для выживания вида рождаемость должна быть больше смертности, и это правило актуально даже в особенно трудные времена. Но природа не позволит ни одному животному размножаться в условиях голода или засухи. Причина в том, что вынашивание потомства и уход за ним, как это происходит у млекопитающих, требует огромного количества энергии. Это тяжелое бремя для матери, которая вынуждена кормить и себя, и детенышей. Когда мы практикуем интервальное голодание (при достаточной питательной ценности пищи), тело сосредотачивается на восстановлении и поддержании здоровья. Мы в буквальном смысле обманываем свой мозг, заставляя его чувствовать опасность голода и в результате он мобилизует свои ресурсы, чтобы создать более сильное и выносливое тело.
Программа «Создаем новое тело» действует путем калибровки уровня TOR в вашем организме!
В периоды нехватки продовольствия многие существа переходят в режим спячки, чтобы переждать долгую зиму. Мы видим это на примере медведей в берлоге и плесени на кожуре винограда. По мере приближения зимы дрожжевая клетка «засыпает». Когда наступит весна и еда опять станет доступной, TOR почувствует изобилие питательных веществ и «проснется». Некоторые бактерии способны выдерживать даже температуры кипения и замерзания воды, а также долгие годы подвергаться воздействию экстремальных климатических факторов, прежде чем система TOR обнаружит подходящие питательные условия для пробуждения от спячки. Большинство генов дрожжей на кожуре винограда зимой пассивно дремлют, однако сенсоры питательных веществ TOR все это время остаются активными. Они всегда готовы пробудить организм, если заметят достаточно пищи в окружающей среде.
Как я уже упоминал, у людей, как и у дрожжей, есть своя система TOR. Она называется mTOR; здесь буква «m» показывает, что это система млекопитающих.
В программе «Создаем новое тело» для получения описанного результата вы будете голодать не месяцами, а всего лишь часами.
Взглянув с научной точки зрения на механизм работы mTOR, мы теперь знаем, что можно выбрать такую диету, которая понизит активность этой системы (ограничивая потребление белка) и эффективно переведет наше тело в режим восстановления и долголетия.
В периоды голода или засухи женщины становятся бесплодными, а у мужчин резко снижается количество сперматозоидов – mTOR строго следит за тем, чтобы эти процессы происходили без сбоев. Все ресурсы организма направляются на устранение токсинов с помощью аутофагии, на запуск генов долголетия и усмирение генов, вызывающих болезни. Все эти фантастические стратегии позволяют организму долго и благополучно жить, пока источники пищи снова не станут обильными. Горбатые киты в тропических морях голодают по много месяцев, теряя до половины своего веса и избавляясь от болезней, следы которых заметны на их коже. Обновив таким образом свое тело, кит мигрирует на север, где в изобилии присутствует еда, и переключается в режим размножения и роста.
Сенсоры системы TOR выявляют присутствие аминокислот и сахаров. Миллиарды лет назад первые бактерии питались аминокислотами, найденными на молодой планете, и некоторые из них научились использовать свет в качестве источника пищи. Это были первые цианобактерии, или сине-зеленые водоросли. Они запустили фотосинтез – механизм, позволяющий питаться солнечным светом. Ранние растения превращали свет и минеральные вещества в углеводы, и потому на Земле в значительных количествах появились первые
