(примечание 6 к Главе 5).
Голодание вынуждает организм использовать запасы глюкозы и жира, а также разрушать лейкоциты. Истощение лейкоцитов запускает процесс регенерации новых клеток иммунной системы на основе стволовых клеток. При голодании понижается уровень фермента протеинкиназы А, который отвечает за продление жизни и связан с синтезом стволовых клеток и плюрипотентностью – способностью одной клетки стать основой для развития многих разных типов клеток. При голодании снижается также уровень фактора роста IGF-1, связанного с прогрессированием опухоли и риском развития рака.
Лонго объясняет: «Протеинкиназа А – ключевой фермент, который должен отключиться, чтобы эти стволовые клетки перешли в регенеративный режим… И хорошая новость, что во время поста организм избавился от тех его элементов, которые могли быть поврежденными или старыми, от неэффективных частей. Теперь, даже если ваш организм сильно поражен химиотерапией или старением, циклы голодания могут в буквальном смысле сгенерировать новую иммунную систему» (примечание 7 к главе 5).
Ограничение белка – ключевое условие. И обязательно исключите из рациона белковые батончики, полные сахара, и фабричные белковые порошки. Пусть вашим основным источником хороших аминокислот будут белки овощей и бобовых.
Важно отметить, что в бобовых культурах содержатся лектины. Это антинутриенты – белки, которые могут связываться с сахарами. Данные соединения снижают способность организма поглощать минеральные вещества из пищи. Поэтому, если хотите приготовить бобовые, замочите их на ночь и хорошенько промойте. Мне нравится добавлять в них сахаромицеты буларди и оставлять на ночь для ферментации, чтобы дополнительно нейтрализовать содержащиеся в бобовых антинутриентные белки (инструкции по сбраживанию приведены в главе 6).
Что касается «дешевых углеводов», то наихудшими считаются быстрые углеводы, содержащиеся в обработанных продуктах – в кишечнике они сразу превращаются в сахара. Например, ломтик белого хлеба поднимает уровень сахара в крови сильнее, чем столовая ложка рафинада. Если ваш организм работает на сахарах, то вы используете недолговечную энергетическую стратегию. Тело запасает глюкозу в виде гликогена, и печень способна хранить не более ста граммов этого вещества. Этого достаточно для двадцатиминутного занятия в тренажерном зале! Ваши мышцы могут хранить около четырехсот граммов – это полтора часа силовых упражнений. Но тело среднего семидесятикилограммового мужчины в хорошей физической форме содержит около двадцати пяти килограммов накопленного жира, который может использоваться для производства энергии – то есть почти в тысячу раз больше топлива, чем этот гликоген в печени!
Сложные углеводы, содержащиеся в брокколи, цветной капусте и спарже, – это длинные молекулы, которые кишечные бактерии тоже расщепляют на сахара. Однако сложные углеводы не повышают уровень инсулина и потому не наносят большого ущерба, и они также богаты питательными веществами и содержат фитонутриенты, необходимые для хорошего здоровья. Кроме того, овощи, похоже, успокаивают сенсоры системы mTOR.
Выбирайте свои овощи и фрукты по цвету. Обязательно каждый день включайте в рацион два или три блюда из овощей. А фрукты лучше всего есть на обед, чтобы днем можно было сжечь сахар и перейти к кетозу, ночью и утром сжигая жиры.
Вы вполне можете спросить: «Если я перестану употреблять углеводы (даже здоровые) и уменьшу употребление белков, то что же мне, черт возьми, есть?»
Для начала жир.
Большинство калорий должно поступать к вам из жиров. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жира, но почти без углеводов и избыточных белков, вы входите в состояние пищевого кетоза. Теперь ваше тело будет сжигать не глюкозу, а жир. Организму обычного человека требуется несколько дней на то, чтобы вспомнить, как сжигать жиры, – ведь наш метаболический двигатель очень долго работал на сахаре. Но как только эта печка начнет сжигать жир, вы заметите, что сознание начинает проясняться, мышечная масса растет, а вес сам по себе уменьшается. Когда падает уровень инсулина и в организм поступает меньше белка, снижается активность системы mTOR, замедляются воспалительные процессы и стабилизируется уровень лептина (гормона насыщения), от чего уменьшается тяга к еде.
Переходя на сжигание жиров, вы включаете клеточные системы утилизации, или автофагию. Я часто говорю студентам, что самые важные работники в Нью-Йорке – это сборщики мусора. Если вы поздно вечером отправитесь гулять по Манхэттену, вы увидите на тротуарах груды пакетов с мусором. Но к утру все они уже исчезнут, и улицы снова станут чистыми. Представьте, что произойдет, если сборщики мусора объявят забастовку всего лишь на несколько дней! Аутофагия – это сбор (и утилизация) мусора в организме. Можно смело сказать, что у тех из нас, кто часто ест сахар, внутренние сборщики мусора много лет бастуют. Из-за этого внутри и снаружи клеток накапливаются клеточные отходы, а расщепленные белки не перерабатываются.
Сокращая количество углеводов и потребляя ограниченный объем белков, вы уменьшаете уровень системы mTOR и включаете аутофагию. Вуаля! Забастовка окончена, рабочие возвращаются убирать мусор, сломанные белки утилизируются, потребность в потреблении белков с пищей благодаря этому уменьшается, и вы начинаете выращивать новое тело.
Рис. 5.1. Преимущества ограничения белка и сахара
На рисунке 5.1 показано, как это работает (примечание 8 к главе 5). Позвольте мне провести экскурсию.
Ограничив потребление углеводов и белков, вы получите три невероятных, но измеримых преимущества. Во-первых, вы запустите производство новых митохондрий – энергетических фабрик в каждой клетке тела. Это явление известно как митохондриальный биогенез.
Второе преимущество заключается в том, что вы увеличиваете уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), который инициирует выработку стволовых клеток в головном мозге. Несколько десятилетий назад мы не верили, что мозг способен к регенерации, что мы способны вырастить новые нейроны. Сегодня мы понимаем, что можем активировать рост новых нервных стволовых клеток, которые восстанавливают и обновляют мозг, запуская производство BDNF. Это также снижает уровень белка программируемой клеточной смерти BAX, который связан с гибелью нейронов в мозге. Это может быть важно для профилактики болезни Альцгеймера и других форм деменции.
Наконец – и, возможно, это важнее всего – при сокращении количества углеводов и белков включится сиртуин SIRT-1. Этот белок долголетия заглушает гены болезни и пробуждает гены здоровья. Мне нравится называть сиртуины семейства SIRT-1 генами бессмертия. Они активны только тогда, когда вы следуете низкоуглеводной диете с небольшим содержанием аминокислот. В среде с высоким содержанием углеводов и белков гены SIRT-1 замолкают.
Ключ к получению всех преимуществ, которые я только что описал, – это не только потребление бо́льшего количества жиров (в частности, авокадо и полезных масел, например кокосового, оливкового и органического сливочного), но и сжигание собственного жира посредством кетоза.
Даже если вы не особенно заинтересованы в потере веса, лучше, чтобы ваше тело работало в основном на
