уровень вредного холестерина.
Глава 6. Суперфуды и супердобавки
Будьте чрезвычайно осторожны с тем, что вкладываете в свою голову, потому что вы никогда это из нее не вытащите.
Кардинал Томас Уолси о короле Генрихе VIII
Благодаря суперфудам и специальным пищевым добавкам из программы «Создаем новое тело», описанным в этой главе, вы практически исключите риск возникновения болезни Альцгеймера, рака, диабета и множества других болезней цивилизации.
Дикорастущие версии многих суперфудов составляли основу питания наших древних предков и продолжают занимать центральное место в рационе разных коренных племен. В немногочисленных сегодня сообществах охотников-собирателей очень редко встречаются или вовсе отсутствуют такие проблемы, как аутизм, деменция, диабет, рак и аутоиммунные расстройства. Возможно, это связано с тем, что диета этих племен за последние столетия почти не изменилась. Задолго до того, как центральным продуктом питания человека стали злаки, основными источниками пищи служили орехи, ягоды, фрукты, овощи и мелкая дичь. Сегодня большинство людей живет далеко от дикой природы и покупает еду на фермерских рынках или в продуктовых магазинах; в отличие от охотников-собирателей мы не добываем корм в дикой природе. Однако мы тоже можем приблизиться к идеальной диете, которая поддерживает создание нового тела, если поймем, что в нее входит и почему она полезна.
Антропологи уже давно перестали утверждать, будто важнейшим продуктом в ранней диете охотников-собирателей было мясо крупных животных. Люди развивались совместно с растениями, а не с животными, и на протяжении тысячелетий мы были на редкость неуклюжими охотниками – представьте себе, что вы пытаетесь прикончить внушительного зверя камнем или палкой. Даже после того как полмиллиона лет назад древние охотники изобрели копье, дикие животные легко могли опередить их и перехитрить. Мясо буйвола или мамонта было лишь редким дополнением к обычной диете, основанной главным образом на растениях и включающей простые источники белка: семечки, орехи, насекомых, иногда рыбу и мелкую дичь. Изредка удавалось поймать крупное существо – оно считалось подарком от великого Духа.
Около пятидесяти тысяч лет назад мы стали более искусными в охоте. Но к тому времени мы питались орехами, ягодами и зеленью уже пару миллионов лет, а животные считались священными, и их жизнь нельзя было воспринимать легкомысленно. Взгляните на происхождение английского слова «животное» – animal. Оно происходит от латинского anima, что означает «душа». Люди тоже принадлежат к животному миру, и дикие существа были нашими священными родственниками. До прибытия Колумба в Новый Свет на Великих равнинах Северной Америки паслось более шестидесяти миллионов бизонов, а к 1890 году в США их осталось менее двухсот голов. Безрассудная охота привела к почти полному исчезновению этого вида. Тогда был в моде глупый вид спорта – стрелять в этих великанов из последнего вагона пассажирского поезда, пересекающего равнины, и оставлять туши гнить на земле. В отличие от приезжих, индейцы никогда не охотились ради забавы. Убив животное, они использовали все его части: мясо для еды, шкуру для изготовления одежды, сухожилия в качестве строительных материалов и так далее.
Примерно шесть тысяч лет назад люди новой, сельскохозяйственной эпохи начали менять диету – переходить с дикорастущей зелени на зерновые, которые выращивали на своих полях. В зависимости от того, где они жили, основой их диеты становились пшеница, кукуруза или рис. Все эти зерновые составляют главную причину высокого уровня сахара в крови. По сути, люди начали подпитывать тело и мозг глюкозой.
В наши дни каждый школьник сознает важность присутствия зеленых растений в рационе. Однако далеко не всем известно, что растения не просто обеспечивают сбалансированное питание, но и поддерживают жизненно важные функции организма. Ученые обнаружили, что растения служат важными регуляторами наших генов. МикроРНК, или мРНК, – отдельные нити растительного генетического материала, циркулируют через наш кровоток, включая и отключая гены (примечание 1 к главе 6). Эти микроскопические растительные нити регулируют наш уровень холестерина и руководят уничтожением вторгающихся вирусов и бактерий. Подобно образцовым пользователям социальных сетей, мРНК быстро отправляют сообщения отдельным генам. Как и растения, богатые белком Nrf2 (но с использованием других сигнальных путей), они способны включать гены здоровья и отключать гены, которые вызывают рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и многие другие болезни цивилизации.
За тридцать с лишним лет клинических исследований в Медицинском центре Университета Калифорнии доктор Дин Орниш выяснил, что диета, основанная преимущественно на растениях, активирует более пятисот генов, предотвращающих болезни, и дезактивирует более двухсот генов, вызывающих болезни. Программа питания, разработанная доктором Орнишем, включает цельные зерна как часть растительной диеты. Однако я рекомендую во время семидневной программы «Создаем новое тело» полностью исключить любые зерновые. Это понизит уровень сахара в крови до точки включения аутофагии и подавления системы mTOR. После завершения программы вы сможете понемногу добавлять в еду цельное зерно, следя за тем, насколько хорошо ваш организм его переносит.
В программу «Создаем новое тело» входит приготовление сока из зеленых листовых овощей по утрам. В течение тысячелетий рацион на основе растений для людей был стандартным, однако большинство из нас не привыкли пить на завтрак свежие соки, есть салаты и овощные супы. Сок «Зеленая богиня», который вы будете пить каждый день на выходе из интервального голодания, управляет обновлением каждого органа и восстанавливает здоровье мозга. Коды, активированные зелеными листовыми овощами, запустят ремонтные механизмы во всем теле.
Большинство зеленых овощей отличаются очень низким содержанием сахара, поэтому, даже если вы выжмете из них сок и удалите бо́льшую часть клетчатки, они не повысят уровень глюкозы в крови. Овощи, богатые клетчаткой, вы получите позже. Клетчатка замедляет всасывание сахара, способствует пищеварению и питает кишечные бактерии. Имейте в виду, что корнеплоды, например свекла и морковь, содержат много сахара и мало клетчатки, поэтому их не рекомендуется использовать в программе «Создаем новое тело». Позднее вы сможете добавлять их в свой рацион в умеренном количестве.
Некоторые растения считаются суперфудами из-за эпигенетических инструкций, которые они дают вашей ДНК. Причина, по которой деревенские жители Амазонии не страдают от четырех великих недугов современной жизни: рака, сердечно-сосудистых болезней, диабета и деменции, – это фитонутриенты.
Овощи из семейства крестоцветных, помидоры, различные орехи и семена составляют ядро рациона людей, живущих в так называемых голубых зонах – районах, обитатели которых отличаются необычайным долголетием и хорошим здоровьем. Недавно было выделено несколько таких зон: Окинава в Японии, Сардиния в Италии, Никойя в Коста-Рике, Икария в Греции и Лома Линда в Калифорнии, где проживает большое сообщество адвентистов седьмого дня. Эта религиозная группа придерживается вегетарианской диеты, которая включает молочные продукты и яйца.
Как правило, чем ярче расцветка фрукта или
