жирах, а не на сахаре. Начиная перезапускать свой метаболический двигатель, добавляйте в рацион хорошие жиры, в том числе авокадо, кокосовое и оливковое масла и так далее. Но если все ваши жиры будут поступать только из этих внешних источников, вы не включите аутофагию. Мусор останется внутри клеток, а переработка аминокислот не будет такой эффективной, как при сжигании собственных жировых запасов.
Ваше тело в своей великой мудрости не позволит вам сжигать собственные жировые запасы, пока вы не избавитесь от накопленных в нем токсинов. Помните, что в жировой ткани организм накапливает различные токсины. В ваших жировых клетках может находиться много ядов: ртуть, которая попала туда из зубных пломб (ваших и вашей мамы) или осталась еще с тех времен, когда вы были маленькими и у вас в комнате разбился градусник. Или пестициды из пищи, которой вас кормили в детстве, свинец из водопроводных труб, алюминий из кастрюль или фольги, в которой вы что-то запекали. Все это хранится в жировой ткани вместе с эндотоксинами, или внутренне созданными токсинами, а также продуктами неполного расщепления и выведения израсходованных гормонов. Ваша жировая ткань долго цеплялась за все эти вещества.
Если вы думаете, что сжигание жира – это хорошо, а его употребление – плохо, то вам следует знать, что в 2015 году руководящие принципы диетологии были пересмотрены, и специалисты больше не рекомендуют ограничивать потребление жиров и холестерина. Насыщенные жиры, которые обычно содержатся в кокосовом масле, молочных и мясных продуктах, когда-то считались порочными. В них видели причину болезней сердца, которые в Америке были убийцей номер один. Сегодня мы знаем, что между этими жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями нет никакой связи.
На самом деле, чем больше насыщенных жиров вы потребляете, тем лучше для вашего мозга и здоровья. Они противовоспалительные, стабильные и не сразу окисляются (окисление – это процесс, при котором железо ржавеет, медь зеленеет, а надрезанное яблоко становится коричневым).
Жиры не вызывают скачков сахара крови или выбросов IGF-1. Это значит, что они не активируют систему mTOR. Напротив, они способствуют ее успокоению.
Вот немного информации о различных типах жиров.
Насыщенные жиры. Наилучшими признаны триглицериды средней цепи (ТСЦ), которые быстро используются организмом и не попадают в жировые клетки. Лучшие ТСЦ содержатся в кокосовом и оливковом маслах, а также в сливочном масле и авокадо. ТСЦ служат реактивным топливом для мозга. Добавляя их в еду во время программы «Создаем новое тело», вы способствуете очищению разума, поскольку тело начинает сжигать жировые запасы. Это обеспечит отличный переход к новому состоянию, в котором вы начнете производить кетоны из собственных запасов жира.
Кто-то спросит: разве не вредно есть кокосовое масло и другие насыщенные жиры, ведь они повышают уровень холестерина? Оказывается, сердечные приступы вызываются другими жирами – теми, которые поступают в организм в результате употребления сахара и углеводов, а не жирной пищи. Вспомните, что печень превращает избыток сахара в жир. По сути, в этом и состоит роль инсулина: он перерабатывает сахар в жир. Здесь имеется в виду сахар, который наши предки ели в конце лета, когда созревали фрукты [3]. Примерно шесть недель люди накапливали в теле этот сахар, и затем он хранился там в виде жира, чтобы помочь им пережить долгую зиму. Насыщенные жиры поступают из таких продуктов, как сыр и масло, и защищают от сердечных приступов. Эти жиры необходимы для иммунной системы. Они повышают уровень холестерина низкой плотности ЛПНП, но увеличивают также и уровень холестерина высокой плотности ЛПВП («хороший» холестерин), который снижается под воздействием сахара. В кокосовом масле содержится сорок процентов насыщенных жиров. В странах, где потребляется больше всего кокосового масла, показатели сердечных заболеваний самые низкие на планете.
Заново обучая свое тело сжигать жиры в качестве топлива, вы можете использовать смесь масла ТСЦ (сделанного из кокосовых орехов) и собственно кокосового масла. Столовая ложка того и другого по утрам – отличный способ начать сжигание жира. Масло ТСЦ дает кетоны сразу, а кокосовое превращается в них постепенно, подпитывая вас в течение дня. Повторяйте прием этих масел два-три раза в день по мере необходимости.
Мононенасыщенные жиры. Это ваши хорошие друзья. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и ореховых маслах, оливках и сливочном масле.
Полиненасыщенные жиры. Они бывают хорошими и плохими. Наиболее важные из них – омега-3 и омега-6. Омега-3 уменьшает воспалительные процессы, включает синтез стволовых клеток в головном мозге, помогает восстанавливать зоны памяти и усвоения информации, защищает от болезней сердца. Омега-6, напротив, способствует воспалительным процессам, поэтому с этим жиром лучше быть осторожными.
До того как на Земле появились города, наши доисторические предки употребляли омега-3 и омега-6 в соотношении 1:1. Сегодня мы получаем из готовых продуктов почти в двадцать раз больше омега-6, чем омега-3. В ходе Лионского исследования влияния диеты на работу сердца ученые в течение четырех лет наблюдали более трехсот испытуемых и такое же количество участников контрольной группы. Обнаружилось, что при ограничении потребления жира омега-6 и увеличении омега-3 заметно падают общая смертность и заболеваемость раком, а частота сердечных приступов снижается почти на семьдесят процентов (примечание 9 к главе 5).
Жирные кислоты омега-3 в изобилии содержатся в авокадо, органическом мясе, льняном семени и масле, а также в жирной рыбе, например, из семейства лососевых. Необходимо также добавить в свой рацион два-три грамма омега-3 в день.
Трансжиры. Вот где нас ждут проблемы! Несколько десятилетий назад изготовители бакалейных товаров и полуфабрикатов заменили в своей продукции сливочное масло гидрогенизированными маслами (трансжирами), чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Теперь мы знаем, что именно эти масла способствуют деменции, различным воспалениям и диабету, а также повышают риск развития рака. Избегайте любых продуктов, на упаковке которых написано «гидрогенизированный»!
Держитесь подальше от таких растительных масел, как кукурузное, соевое, рапсовое и подсолнечное, а также от маргарина. Вместо этого выбирайте органическое оливковое масло холодного отжима. Вы можете добавлять его прямо в готовые блюда, в том числе в салаты, поливать им рыбу и сыры, например свежую моцареллу. Его невозможно переесть, но на нем не стоит жарить, потому что у него низкая точка дымления (в масле с низкой точкой дымления при термической обработке образуются токсины и свободные радикалы). А вот кокосовое масло имеет высокую точку дымления, поэтому используйте его для приготовления смузи, жарки овощей и так далее.
Ешьте жиры с каждым приемом пищи! И помните, что жиры прекрасно сочетаются с овощами, но если добавлять к ним крахмал и сахар – вы прибавите в весе и повысите
