Совет – МПС), что является гарантом сохранения мировых рыбных запасов и решения проблемы чрезмерного вылова.
Знак «био» у искусственно выращенной рыбы гарантированно свидетельствует о том, что производитель отказался от использования антибиотиков и пестицидов, а также от рыбной муки в качестве корма. Остается только добавить, что иногда парадоксальным образом искусственно выращенная рыба менее загрязнена по сравнению с дикой рыбой. Этот парадокс объясняется тем, что, выращивая рыбу, производители используют сейчас щадящие методы, соответствующие экологическим стандартам.
Что касается дикой рыбы, то я рекомендую не злоупотреблять треской и морским языком, обитающими в европейских водах [43].
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ РЫБА И МОЛЛЮСКИ1
Можно есть без ограничений:
• Пикша.
• Лосось (только шотландский).
Можно есть два раза в неделю:
• Австралийская скумбрия.
• Кефаль.
• Морской язык.
• Сардина.
• Сельдь.
• Треска.
• Форель.
Можно есть один раз в неделю:
• Атлантическая треска.
• Букцинум.
• Дорада.
• Кальмар.
• Каменный окунь.
• Крабы.
• Креветки (за исключением тихоокеанских).
• Мидии.
• Раки.
• Устрицы.
Можно есть один раз в месяц:
• Атлантический палтус.
• Белый тунец.
• Большие гребешки.
• Групер.
• Желтоперый тунец.
• Макрурус.
• Мерлуза.
• Розовая дорада (пагр).
• Скат.
Не употреблять в пищу:
• Акула.
• Марлин.
• Меч-рыба.
• Обыкновенный тунец.
• Скумбрия (кроме атлантической).
• Обращайте внимание на сезон, даже по отношению к выбору рыбы и морепродуктов
Как и для фруктов, овощей, мяса и сыров, важно знать сезонность рыбы, даже если не всегда бывает просто соблюдать ее! В большинстве случаев качественная рыба не продается на протяжении всего года, так как периоды ее размножения, выращивания и ловли будут разными. Между тем, если рыбу есть в подходящий момент, то она будет вкуснее и обойдется дешевле.
Так, например, большие гребешки лучше употреблять в период от октября до середины мая, а самая хорошая сельдь продается с октября по декабрь. Об этом подробнее смотрите в помесячной таблице пищевых продуктов в приложении на странице 249.
• Вариант с замороженной рыбой
Чтобы выбор рыбы, моллюсков и ракообразных был богаче, вы можете готовить замороженную рыбу, но следует обязательно избегать той рыбы, которую замораживали с добавлением воды для увеличения веса продукта. К сожалению, этот способ заморозки не всегда указывается на этикетке. Также никогда не покупайте полуфабрикаты. Наконец, убедитесь в том, что все рыбные продукты получены с соблюдением стандартов устойчивого рыболовства.
> Какие способы термической обработки подходят для рыбы?
Прежде всего, мне бы хотелось раз и навсегда предостеречь вас от жарки рыбы. Жарка разрушает хрупкие Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, уничтожает витамины и повреждает минералы. Использование духовки наносит меньший ущерб пищевой ценности рыбы, но все-таки запекание также негативно влияет на ее свойства и я рекомендую запекать рыбу как можно реже.
Наиболее полезные способы термической обработки рыбы хорошо известны: на пару, в маринаде или отваривание. Речь идет о термической обработке при низкой температуре. Очень часто считается, что приготовленная таким образом рыба имеет невыразительный вкус, поэтому нужно позаботиться о специях и пряностях. В Азии об этом очень хорошо знают: ее жители добавляют в рыбу карри, делают из нее острые супы, заворачивают ее в банановые листья для придания аромата и т. д.
Рыбу можно есть сырой, в сыром виде она сохраняет все свои пищевые преимущества.
Но у сырой рыбы есть и свои недостатки: она должна быть абсолютно свежей и съесть ее надо как можно быстрее. Разумеется, вы можете заморозить рыбу и съесть ее потом. В идеале ее лучше запечатывать в вакуумную оболочку с помощью технологии «су-вид», так она сохраняет свои вкусовые качества и первоначальную текстуру. Если у вас мало времени для приготовления рыбы, вы можете использовать микроволновую печь, никаких противопоказаний для такой термической обработки нет.
Что касается запекания рыбы в фольге, то откажитесь от алюминиевой фольги. Я сам экспериментировал с такой фольгой и измерял процентное содержание алюминия в рыбе, запеченной с помидорами. Количество алюминия в бульоне было в десять раз выше максимально допустимого суточного уровня. Вы можете использовать пергаментную бумагу, но от алюминиевой фольги надо отказаться раз и навсегда. Выбросите всю фольгу, которая остается у вас дома!
Небольшое замечание: барбекю является самым плохим способом термической обработки рыбы (и мяса), даже если приготовленные таким образом блюда нравятся нам больше всего. Не будем погружаться в подробности, связанные со всеми токсичными продуктами, которые образуются в результате этого способа термической обработки, просто скажем, что к нему лучше обращаться как можно реже, не более пяти-шести раз в год. По мере возможности используйте вертикальный барбекю-гриль, чтобы жир стекал вниз без дыма и пламени, способствующим образованию канцерогенных веществ.
А ЧТО, ЕСЛИ…
> Я не ем рыбу
Вы можете заменить рыбу белым мясом, птицей и яйцами.
Белое мясо или птица
Телятина, перепел, мясо молодой утки, каплун, петух, молодой петушок, индейка, мясо молодого индюка, голубь, цесарка, пулярка, курица, цыпленок, кролик, свинина и др. Выбор у вас большой, но следует помнить о том, что мясо птицы надо есть без кожи.
Размер порции зависит только от вас, но при условии, что он не превышает половину средней курицы.
Яйца
Вы также можете заменить рыбу одним или двумя яйцами, но общее количество съеденных яиц в неделю не должно превышать семи-восьми штук. Не забывайте о том, что нужно выбирать органические яйца или яйца проверенных производителей с сертификатом качества от несушек, в рацион которых входили семена льна с высоким содержанием Омега-3 для сбалансированного соотношения Омега-3/Омега-6.
> Я не ем ни рыбу, ни мясо, ни яйца
Если вы веган или придерживаетесь строгого вегетарианства, то вы можете обратиться к белкам растительного происхождения.
Ни один белок растительного происхождения не содержит все девять основных аминокислот. Поэтому существует следующее решение – смешать различные источники белка для достижения полного набора аминокислот. Во время первого этапа я рекомендую вам объединить сою с овсом. Но помните о том, что такое решение замедляет снижение вашего веса, потому что первый этап не предполагает употребления ни бобовых, ни хлопьев. Вот поэтому вы сразу переходите ко второму этапу моего метода. Снижение веса будет менее быстрым.
Зеленые овощи
Кроме супа, в качестве дополнения к белкам на ужин, верными друзьями вашей печени будут зеленые овощи, так как в них содержатся питательные микроэлементы, витамины,
