помним, что наша проблема — гипертония, и, если мы с вами без всякой подготовки устроим генеральную уборку на 140 ударов пульса в минуту, нам станет плохо. Поэтому давайте договоримся, что будет готовить свой организм к уборке постепенно и без напряжения.
Есть еще одно важное правило. Так же, как и в случае с зарядкой или спортивной ходьбой, о которых речь пойдет дальше, перед любой домашней работой вам нужна разминка. В качестве разминки можно сделать круговые движения плечами, руками, бедрами, коленями и голеностопом. Если у вас нет лишнего веса и ортопедических проблем, то можно сделать медленных 3–4 приседания. Обойдите квартиру быстрым шагом, прикиньте фронт хозяйственных работ, поднимите несколько раз плечи к мочкам ушей, сделайте круговые движения кистями и стопами. И вот, разминка сделана!
После разминки приступайте к уборке.
Если вы поделите ваш дом на сектора, то все домашние работы можно разбить по дням: например, в понедельник вы моете полы, во вторник стираете пыль, в среду протираете зеркала, в четверг у вас глажка белья, в пятницу — чистка санузла и ванны, в субботу поход за продуктами и пылесос, в воскресенье приготовление еды на неделю. Вы улыбнулись? А ведь это самое главное! И заметьте, вы получаете регулярную физическую нагрузку и при этом не тратите ни копейки на спортзал и спортивный инвентарь. Все у вас под рукой.
Какая домашняя работа с нетерпением ждет гипертоника?
Вынести мусор.
Вы никогда не задумывались, что обыкновенный вынос мусора может быть отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц, ног и стабилизации дыхания? А зря!
В данном случае у нас с вами есть два варианта:
1. Пакет с мусором выносим к контейнеру на улицу. Никакого лифта. Спускаемся по лестнице и поднимаемся по лестнице. В разумных пределах, конечно. Если вы живете в небоскребе, то поднимайтесь 5–6 пролетов.
2. Мусоропровод. Опять же мы не ищем легких вариантов. Если вы живете на первом этаже, то придется выбросить мусор на шестом, и наоборот. Самое главное в этом упражнении одолеть несколько лестничных пролетов. Поднимаемся в спокойном темпе, без одышки. Когда войдете в форму, можно увеличить число пролетов и перешагивать через две ступеньки.
Вымыть пол.
Разумеется, пол будем мыть не тряпкой, а помощью удобной швабры. Конечно, мытье пола по старике заставляет работать мышцы спины, плеч и пресса, но для гипертоников такая нагрузка не очень подходит. Если мыть пол по старинке, то вам придется постоянно наклоняться, что ожидаемо вызовет повышение давления.
Современные швабры — другое дело. Расставьте ноги на ширину плеч, и чуть наклонитесь вперед. Работайте шваброй интенсивно, с небольшим усилием, напрягая мышцы пресса, рук и ног. В процессе можно делать повороты корпусом вправо и влево. Для эффективной нагрузки на мышцы пресса отодвигайте швабру как можно дальше, а затем притягивайте ее к себе. По возможности отжимайте швабру руками (будут работать грудные мышцы).
Вы, наверное, не задумывались, но интенсивное мытье полов в течение получаса рано 20 скручиваниям на пресс в положении лежа!
Пропылесосить.
В нашей семье знают: меня не нужно просить дважды, когда речь заходит о том, чтобы пропылесосить квартиру. Я воспринимаю этот вид домашней работы как отличное и очень эффективное упражнение, которое можно выполнять под энергичную музыку. Пока вы занимаетесь уборкой, у вас работают мышцы ног, спины и рук. Но есть условие — нужно активно двигаться. Во время уборки с пылесосом делайте выпады то на одну ногу, то на другую, спину при этом держите прямой, плечи должны быть опущены, чтобы не было напряжения на шею. После каждого выпада возвращайтесь в исходное положение. Чем дальше нужно дотянуться, тем шире выпад. Для большего эффекта во время движения ручки пылесоса притягивайте ее к себе, сводя лопатки как можно ближе — будут работать мышцы спины.
Если нужно убрать какие-то предметы с пола, то не наклоняйтесь. Лучше присесть на корточки.
Уборка квартиры с пылесосом равна получасовой прогулке на велосипеде.
Протереть зеркала, вымыть окна или протереть плитку в ванной комнате
Пока вы наводите блеск и чистоту на стеклянной поверхности, у вас работают плечи, мышцы рук и пресса. Ваши движения могут быть разными: протираем стекло сверху вниз, чуть наклоняя корпус, потому протираем стекло снизу вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
После делаем круговые движения и чувствуем, как уходит напряжение в спине. Если стеклянная поверхность большая, то можем с усилием потянуть корпус влево, потом вправо. Надавливаете на стеклянную или кафельную поверхность с небольшим усилием, тогда эффект от упражнения будет еще больше.
Между прочим, полчаса такой работы со стеклянными поверхностями по своей эффективности равно 15 отжиманиям от пола.
Протереть пыль
Тут работают те же мышцы, что и при протирании стекол. Но есть и свои секреты. Встаньте на цыпочки, попытайтесь дотянуться до верхних полок, потяните вверх руки, спина при этом прямая, мышцы шеи расслаблены. Протирайте пыль тряпкой, и после каждой поверхности отправляйтесь в ванную комнату ее прополоскать (секрет в том, что так вы будете больше двигаться), тряпку хорошенько отжимайте (так вы задействуете грудные мышцы).
Когда нужно протереть пыль с нижних поверхностей не наклоняйтесь (наклоны гипертоникам противопоказаны, особенно резкие), лучше медленно присядьте и вытирайте пыль в приседе или полуприседе (в этом случае нагрузка будет больше). Чтобы размять мышцы плечевого отдела потянитесь вправо, потом влево.
Отойдите от полки на два шага и сделайте выпады вперед, постарайтесь дотянуться и протереть ее.
Держась за полку представьте себя в роли балерины: сделайте несколько интенсивных батманов вправо, несколько батманов влево, отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд, потом повторите то же самое с левой ногой.
Мытье посуды
Говорят, самые гениальные идеи приходят во время мытья посуды. Не знаю, как идеи, но то, что
