интенсивно позанимались, поплавали, значит, завтра можно дать себе небольшую слабинку и не спеша прогуляться. Минус медленного темпа в том, что он не слишком продуктивен с точки зрения снижения веса и общего оздоровления организма.
Средний темп, думаю, вам хорошо знаком. В этом темпе двигаются жители больших городов, когда спешат по своим делам. Скорость становится больше — уже 120 шагов в минуту, и за час мы проходим большее расстояние.
Обычный темп подходит большинству гипертоников. Я стараюсь придерживаться именно его. Скорость еще больше — 140 шагов в минуту, за сорок-пятьдесят минут можно пройти 4 километра.
И наконец, темп для продвинутых или, я бы даже сказала, для профессионалов. За час с небольшим в таком темпе можно преодолеть примерно 10–11 километров. Но честно признаюсь, я пока на такие подвиги пока не способна.
Во-первых, важно соблюдать ритм и скорость. Вы должны идти быстро, но так, чтобы ваше дыхание не сбивалось. Хорошая проверка, поговорить в момент ходьбы по телефону: если вам сложно говорить, вы задыхаетесь, снизьте темп.
Спина при спортивной ходьбе должна быть прямой (это очень важно), однако корпус нужно наклонить чуть-чуть вперед (примерно на 5-10 сантиметров), это разгрузит позвоночник. Сохранить прямую спину позволяет рюкзак, в которой можно положить утяжелитесь (например, бутылку воды).
Руки согните в локтях. Ноги прямые. Расслабьте плечи (никакого напряжения), выровняйте дыхание. Ступайте с носка на пятку, делая мягкий и плавный перекат. Наблюдайте за своим самочувствием и пульсом.
Когда именно совершать пешие прогулки? Желательно, конечно, ходить каждый день: либо за полтора часа до еды, либо через час-полтора после приема пищи. Если у вас есть лишний вес, то ходить лучше на голодный желудок.
Скандинавская ходьба.
Как и во всех других упражнениях для гипертоников у этого вида физической нагрузки есть свои сторонники и противники. Противники убеждены, что при этом виде ходьбы большая нагрузка приходится на шейный отдел, возникают зажимы, и как следствие повышается давление.
Сторонники считают иначе: скандинавская ходьба, если выполнять все движения правильно, благотворно воздействует на все группы мышц, помогает держать равновесие, прекрасно снижает вес и держит давление под контролем.
При скандинавской ходьбе, или ее еще часто называют финской ходьбой, используются специальные палки. Я не раз видела, как для этого народные умельцы из желания сэкономить приспосабливают лыжные палки. Тут тот самый случай, когда скупой платит дважды. Палки для скандинавской ходьбы стоят недорого, и это хорошее вложение в ваше здоровье. Секрет палок в том, что они индивидуально настраиваются под ваш рост и особенности телосложения. Лыжные палки, как несложно догадаться, для этого не приспособлены. Палки для скандинавской ходьбы имеют удобную ручку, а также особый ремешок, который надежно фиксирует руку. Также у таких палок есть наконечник, с помощью которого палка упирается в землю. На наконечнике есть съемный резиновый башмачок. При ударе об асфальт или о плитку он предохраняет ваши руки от вредной нагрузки: палка не соскальзывает и не нарушает движения. А если грунт мягкий, то «башмачок» не ласт ему застрять в земле или траве. Такие палки приятно и комфортно держать при ходьбе.
Второй момент, который я заметила, состоит в том, что люди понимают скандинавскую ходьбу как набор неких движений с опорой на палки. В этом случае мышцы работают неправильно и в итоге возникает нагрузка на позвоночник и шейный отдел. Поэтому если вы решите всерьез заниматься скандинавской ходьбой, то нужно будет купить в спортивном магазине специальные палки и научиться ходить правильно.
В чем секрет скандинавской ходьбы?
Секрет в том, что при этом виде ходьбы одновременно задействованы и руки, и ноги, и если соблюдать правильную технику, то включаются все мышцы тела, связки и суставы. То есть при этом виде ходьбы ваш организм работает полностью.
С чего начать движение? Нагнитесь немного вперед (в пояснице не прогибаться!) и сделайте первый шаг.
Сделайте сильный толчок палки от земли. В момент толчка кончик палки должен находиться перед стопой. Сожмите рукоятку палки. Ваша рука должна находиться перед корпусом так, чтобы получился острый угол между палкой и землей (примерно 45 градусов).
Кончик палки остается на поверхности земли. А ваше тело как бы тянется за палкой, на руку в этот момент приходится до 50 % веса тела.
Теперь палка остается позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.
Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.
Образно говоря, палки при скандинавской ходьбе похожи на мячик, отбиваемый от земли. И чтобы выполнить технику ходьбы правильно, вам придется идти в быстром темпе. При ходьбе руки и ноги работают в противофазе, то есть вперед выходит то правая рука и левая нога, то левая рука и правая нога. Стопы находятся параллельно друг другу, каждый шаг начинается с пятки и заканчивается упором на большой палец, стопа как бы плавно прокатывается по поверхности. Чтобы снизить нагрузку на суставы, согните чуть-чуть колени.
Спина должна быть прямой, подбородок поднят, взгляд устремлен вперед. В этом случае не будет вредной нагрузки на шейный отдел.
Какие типичные ошибки совершают новички?
Руки согнуты в локте, а плечевой пояс не работает. В скандинавской ходьбе все движение идет от плеча. Руки должны быть прямыми, и движение вперед, и отталкивание производится прямой рукой.
Рука не делает маха. Рука должна двигаться вперед и назад как маятник, часто новички останавливают руку на уровне бедер.
Многие начинают с того, что переставляют палки самостоятельно, а иногда и втыкают в землю. Между тем, палка должна следовать за рукой.
Палку не надо зажимать, ее нудно держать между большим и указательным пальцем.
Иногда новички раскидывают палки как крылья, иногда сводят их за спиной. Движение палок иное, представьте. Что идете по рельсам, вот и палки должны двигаться в одном движении с вами как по рельсам.
Скандинавскую ходьбу воспринимают как лыжи. Нет, шаг должен быть не скользящий, а
