мытье посуды — отличное упражнение — это точно. Секрет в том, чтобы пока вы моете тарелки, кастрюлю и сковородки… нужно танцевать. И когда вытираете посуду — тоже танцевать. Под энергичную музыку. Спорим, что вы полюбите этот вид домашней работы?
Подготовьте «спортивный инвентарь»: гладильную доску, утюг и кучу белья. Встаньте ровно и расслабьте шею и плечи. Под одну ногу поставьте скамеечку, чтобы разгрузить поясницу. Во время глажки ваша спина должна быть прямой и неподвижной. Работают руки и ноги. С подставкой можно работать как со степ-платформой: поднимаясь на нее, шагая в сторону, делая махи ногами. По эффективности глажка белья может сравниться с подтягиваниями на турнике: полчаса работы утюгом равны 7 подтягиваниям на турнике.
Другие физические нагрузки, которые подходят для гипертоника
Теперь перейдем к другим вариантам.
Плавание.
Если у вас есть такая возможность, и бассейн находится недалеко от дома, обязательно купите абонемент. Кстати сказать, во многих крупных городах, для людей пенсионного возраста предусмотрены бесплатные занятия. Это одна из мер социальной поддержки. В отличие от аэробики, групповые занятия в воде — прекрасная возможность стабилизировать давление. В воде работают все мышцы, однако усталость и нагрузка ощущаются при этом незначительно.
Велотренажер или велосипед.
Если нет проблем с суставами и коленями, велотренировка — прекрасная возможность совместить приятное с полезным: с одной стороны дать оптимальную нагрузку организму, с другой — получить от процесса удовольствие. К тому же занятия на велотренажере можно совмещать с другими занятиями (чтение книг, просмотр телевизора). Знаю, что у многих в квартирах есть велотренажеры, которые используются чаще всего в качестве вешалки для одежды. Сама такой была, но теперь мой «конек»-горбунок» работает три раза в неделю, и все, что я могу на него повесить, это полотенце.
Ходьба и как отдельный вариант — скандинавская ходьба.
Если честно, я голосую именно за этот вариант. На сегодняшний день ходьба — это самый эффективный, безопасный и, главное, бесплатный вариант физической нагрузки. Многочисленные исследования в разных уголках мира доказали: у тех, кто каждый день совершает пешие прогулки на свежем воздухе, уровень артериального давление становится меньше на 54 %, чем у тех, кто предпочитает сидеть дома. Ходьба намного эффективнее бега: так, уровень холестерина у бегунов на 4 % ниже, чем у других людей, а вот у «пешеходов» ниже уже на 7 %.
Ходьба — идеальное решение для всех, у кого есть предрасположенность к сахарному диабету, даже для тех, у кого он уже есть. В первом случае ежедневная ходьба снижает риск возникновения болезни, во втором даже пятнадцать минут прогулки спортивным шагом (через полчаса после еды) помогает снижает уровень сахара в крови.
К сожалению, у многих гипертоников есть лишний вес, поэтому многие физические упражнения для них оказываются либо под запретом, либо трудно выполнимыми. И в этом случае ходьба будет оптимальным решением. Достаточно всего лишь 5 дней в неделю устраивать пешие прогулки по полчаса, чтобы уже через месяц полтора увидеть первые результаты. К тому же, многие физические упражнение (особенно в зале) быстро надоедают, так как быстро превращаются в рутину. С ходьбой вы можете выбрать столько маршрутов, сколько захотите. И еще отличная новость: в плане снижения веса ходьба намного эффективнее, чем занятия в фитнес-зале. Пройдя в умеренном ритме два километра, вы потратите чуть больше 200 калорий (а вот если выберете бег, то бегать придется те же 15–20 минут, с повышенной нагрузкой на суставы и позвоночник).
Есть еще один момент, который очень важен. Ходьба снижает уровень стресса. Наверняка, вы не раз замечали, как улучшается настроение даже после короткой прогулки. А все просто: на свежем воздухе, когда плавно и без усилий задействованы практически все важные мышцы, а в легкие поступает кислород, физической и психоэмоциональное напряжение снижается. Иными словами, стресса при ходьбе становится меньше.
Многих гипертоников пугает цифра в 10 000 шагов, которую обязательно нужно делать каждый день, чтобы добиться хорошего результата. Но 10 000 шагов — это примерно 8 километров (плюс-минус, так как у все разный шаг). Здоровый человек при определенной скорости проходит в час примерно 4–5 километров, то есть на 10 000 шагов у нас будет уходить полтора-два часа. Не каждый может себе это позволить. И вот здесь я вас снова обрадую, история про 10 000 шагов давно уже устарела. Медики установили, что важно не количество шагов и пройденное расстояние, а качество шага. То есть если вы просто выйдете из дома и прогуляетесь по парку, ваша прогулка вам доставит удовольствие, но оздоровительный эффект если и принесет, то в минимальной степени. При спортивной ходьбе (не зря ее так называют) важны скорость и ритм. Только в этом случае будет тот самый результат, которого мы ждем: контроль над давлением, снижение сахара в крови, снижение веса и укрепление мышц.
Как правильно ходить?
Перед тем, как начать прогулку, важно сделать разминку на все мышцы, разогреть их. У меня разминка обычно занимает 10 минут. В качестве разогрева можно взять упражнения из утренней зарядки, о которых я скажу чуть позже. Если вы проигнорируете этот момент, то вскоре после тренировки почувствуете боль во всех мышцах, особенно в ногах. Разогретые мышцы позволят вам пройти расстояние в хорошем темпе, вы не почувствуете дискомфорта, а значит, и результат будет замечательным.
После разминки начинаем «тренировку». Я хочу подчеркнуть, что спортивная ходьба должна доставлять вам удовольствие, если в процессе прогулки вы почувствуете дискомфорт, значит, вы, скорее всего, вы взяли неправильный темп.
Существует несколько видов темпа. Если вы новичок или у вас есть серьезный лишний вес, начинайте с медленного темпа, если вы более продвинуты, у вас нет при ходьбе усталости или одышки, можно выбрать другой.
При медленном темпе у вас будет небольшая скорость: примерно 80 шагов за минуту. В этом темпе за час вы пройдете не больше километра. Такой темп, кстати, хорош и после серьезных физических нагрузок. Допустим сегодня вы
