способа, которые можно реализовывать параллельно, — в этом случае мы говорим о симбиозе, а те пищевые добавки, которые при этом используются, называются симбиотиками.
Первый способ заключается в употреблении вместе с едой и напитками живых микробов, бактерий, грибков, которые полезны для нас и которые называются пробиотиками. Еврокомиссия призывает оперировать этим термином с осторожностью, его употребление запрещено применительно к продуктам промышленного производства, так как их положительное влияние на здоровье не доказано. За пределами Европы термин «пробиотики» продолжает появляться на упаковке ряда промышленных пищевых продуктов, в частности йогуртов, которые продаются и во Франции, но здесь этого слова не используют. В общем, слово «пробиотик» может вызывать раздражение, но я продолжаю использовать его для обозначения тех живых существ, которые присутствуют в некоторых продуктах питания.
Второй способ состоит в том, чтобы подкармливать собственные кишечные бактерии продуктами, которые им нравятся, так называемыми пребиотиками.
Комбинация пребиотиков и пробиотиков увеличивает разнообразие микробиоты, а также позволяет уменьшить проницаемость кишечного барьера и слизистых оболочек, выстилающих внутреннюю поверхность кишечника. Это затрудняет проникновение токсинов, помогает избегать перегрузок печени и, таким образом, благоприятно сказывается на здоровье в целом. Во всяком случае, такой результат показали опыты на мышах. Однако эти данные пока носят экспериментальный характер, и их экстраполяция на людей еще не выполнена.
Несмотря на то что в этой области еще остается довольно много вопросов, в своей клинической практике я выбрал прагматичный подход: я советую добавлять в питание пробиотики и пребиотики всем — и больным, и здоровым — в качестве профилактики. Такие рекомендации могут принести дополнительную пользу при многих заболеваниях.
Вместе с тем при нынешнем состоянии знаний довольно сложно «прописать» артишоки или спаржу как средство для устранения такого-то дефицита или для поддержки такого-то лечения. Разумеется, употреблять артишоки или спаржу, богатые пребиотиками, — отличная идея. Но, если закусывать их тарелкой картофеля фри, запивать газировкой, а потом еще добавлять десерт, польза от этих пребиотиков будет низкой, а то и нулевой.
С другой стороны, и решение о правильном (то есть нормальном) питании, ради которого вы держите себя в руках пару недель или месяцев, а затем возвращаетесь к старым привычкам, тоже не лучшая мысль. Благоприятные изменения, которые происходят в нашей микробиоте, обратимы, если они не закрепляются в течение достаточно долгого времени. Точного периода определить пока не удается, но он должен исчисляться скорее годами, чем месяцами.
Поэтому я даю здесь те советы, которым легко следовать, которые можно соблюдать достаточно долго и улучшить с их помощью состояние своей микробиоты — а значит, и печени, и здоровья в целом.
Это живые микроорганизмы, бактерии, дрожжи или плесень, чье потребление оказывает, хотя это, строго говоря, не подтверждено научными данными, явно благотворное влияние на здоровье. Эти эффекты были продемонстрированы на животных, однако нет гарантии, что они применимы и к человеку, поэтому их называют «предполагаемыми положительными эффектами».
Важно подчеркнуть, что такие «привнесенные» микроорганизмы не приспособлены для того, чтобы заселить нашу пищеварительную систему: они только проходят через нее и выводятся с калом, поэтому и важно употреблять их на регулярной основе. У нас нет никакой возможности создавать их запасы в организме.
Наиболее известными пробиотиками являются молочнокислые бактерии — лактобациллы и бифидобактерии, которые содержатся в сыре и ферментированных молочных продуктах (йогурте, кефире и т. д.). Другие виды пробиотиков встречаются в пивных дрожжах, соевом соусе, супе мисо и квашеной капусте, а также в сырокопченой колбасе, которая, впрочем, слишком жирная, чтобы употреблять ее в больших количествах. Имейте в виду: тепловая обработка уничтожает этих доброжелательных «микробов». Их также можно приобрести в виде пищевых добавок — в капсулах, пакетиках или таблетках. Такие «коктейли» из бактерий продаются в аптеках, магазинах органической продукции или в интернете.
Один из наиболее богатых пробиотиками продуктов — это, безусловно, йогурт. Их количество в нем просто феноменально: 100 миллионов бактерий на грамм, или 10 миллиардов бактерий на 100граммовую порцию. Это много… но не все из них достигают цели. Ведь путь пробиотиков через нашу пищеварительную систему небезопасен для них: они должны успешно преодолеть кислоту в желудке, остаться в живых после столкновения с желчью и, наконец, добраться до кишечника полными сил и в достаточном количестве, чтобы сыграть свою роль среди множества присутствующих там бактерий.
В частности, пробиотики улучшают обмен веществ, способствуя выработке полезных короткоцепочечных жирных кислот, которые действуют на различных уровнях: помимо укрепления кишечного барьера они также непосредственно влияют на метаболизм жиров в печени, что ограничивает их накопление и тем самым снижает риск воспаления, а также способствует правильному действию инсулина.
Однако не будем торопиться с выводами. Было проведено исследование среди пациентов, страдающих гиперхолестеринемией: в течение восьми недель им выдавали йогурты, обогащенные специфическим пробиотиком — Lactobacillus reuteri. В итоге уровень плохого холестерина в их крови к концу этого периода снизился на 8,9 % по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Общий уровень холестерина снизился на 4 %. Так что результат есть, хоть его и нельзя назвать сенсационным. Но мы также можем предположить, учитывая сложность биологии, что этот благотворный эффект возник благодаря совместному действию нескольких бактерий.
Это неперевариваемые углеводы, которыми питаются наши собственные пищеварительные бактерии: как и нам, им это необходимо, чтобы жить и размножаться.
Большое их количество содержится в грудном молоке в виде галакто-олигосахаридов (ГОС). Мы также умеем изготавливать их искусственно в форме лактулозы — препарата, который прописывают, часто не зная, что это пребиотик, людям с тяжелыми заболеваниями печени или запорами (запоры приводят к застою токсинов, крайне вредных для печени).
Но в основном пребиотики содержатся в некоторых пищевых волокнах в форме инулина и фрукто-олигосахаридов (ФОС). Мы знаем, какие продукты ими особенно богаты: чеснок, артишоки, цикорий и — в меньшей степени — спаржа, лук, пастернак, лук- порей, цельное зерно пшеницы, ячмень, рожь и топинамбур. Кроме того, они присутствуют в белокочанной капусте и брокколи, чечевице, ананасах, бананах, а также в миндале и красной фасоли.
В то же время другие фрукты и овощи богаты волокнами, такими как пектин, целлюлоза и лигнин, которые регулируют транзит по кишечнику. Наше исследование в Кламаре показало, что пектин еще и способствует росту полезных бактерий, защищавших печень мышей от вредного воздействия алкоголя.
Если ваше питание разнообразно, вы так или иначе употребляете пребиотики, если не ежедневно, то как минимум раз в два-три дня: спаржа, чеснок, лук, горстка миндаля — все это может принести пользу.
Но если, окинув взглядом ваше недельное меню, вы обнаружите, что это не так, не спешите
