наше тело постоянно выделяет тепло. Этот процесс называется
термогенезом. Измерять тепловую энергию можно по-разному, но чаще всего в качестве условной единицы используют калории (а также джоули).
Итак, на что же мы тратим энергию в течение дня?
Основной, или базальный метаболизм – минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии покоя. Иными словами, это энергозатраты на дыхание, кровообращение, пищеварение, работу мочеполовой системы и пр. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он примерно в полтора раза выше, чем у взрослых), пола, общей массы тела, климатических условий и индивидуальных особенностей организма. Как мы видим на диаграмме выше, на обеспечение базального метаболизма приходится около 70% всех энергозатрат.
Пищевой термогенез – это энергия, которая расходуется на переваривание, усвоение и утилизацию пищи.
Тренировочная активность подразумевает траты энергии на выполнение физических упражнений, то есть аэробную или анаэробную нагрузку.
Повседневная двигательная активность также задействует энергетические ресурсы организма. Уборка, мытье посуды, работа в саду, прогулка до магазина – все это увеличивает общий ежедневный расход энергии.
Принцип умеренности гласит: потребляй ровно столько, сколько расходуешь. Если ты регулярно получаешь с пищей больше калорий (профицит), чем тратишь, масса твоего тела будет расти. И наоборот, при дефиците калорий вес пойдет вниз.
Разумеется, все зависит от твоих целей. К примеру, спортсмен, набирающий мышечную массу, будет стремиться к профициту калорий, а желающий похудеть – к дефициту. Но и здесь важен осознанный подход и умеренность. Крайности не ведут ни к чему хорошему: низкокалорийный скудный рацион, как и переедание, лишь навредит организму.
Второй принцип рационального питания – разнообразие.
Многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов.
В природе нет «универсальных» продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку питательные вещества. Поэтому нужно питаться разнообразно и сбалансированно.
Чтобы обеспечить организм всеми нутриентами для его нормальной жизнедеятельности, необходимо включать в свой рацион широкий ассортимент различных продуктов. Однообразное питание может привести к дефицитам, нарушению обменных процессов и различным заболеваниям.
Как разнообразить свой рацион?
• Пробуй новое. Один из самых простых способов – пробовать новые продукты. При посещении супермаркета или рынка обращай внимание на незнакомые фрукты, овощи или злаки.
• Варьируй кулинарную обработку. Приготовление пищи разными способами может существенно изменить вкус привычных продуктов. Попробуй жарить, варить, запекать, тушить и готовить на гриле. Каждый способ приготовления придает блюдам свой уникальный вкус и текстуру, что помогает создать разнообразие в рационе.
• Обрати внимание на сезонные продукты. Сезонные овощи и фрукты отличаются не только свежестью и качеством, но и большим спектром вкусов и ароматов.
• Включи в свой рацион различные источники белка. Никто не обязан изо дня в день есть только курицу. Мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые и орехи – все это прекрасная высокобелковая пища.
• Увеличь разнообразие зерновых. Зерновые продукты – отличный источник сложных углеводов. Кроме привычных макарон, существует множество вариантов сытного и питательного гарнира: овес, рис, киноа, пшено, перловая и гречневая крупа.
• Разнообразь жиры. Как мы выяснили, не все жиры одинаково полезны. Включай в свой рацион различные источники ненасыщенных жирных кислот, такие как рыба, орехи и растительные масла.
• Экспериментируй со специями и травами. Специи и пряности могут придать новые оттенки блюдам.
• Питайся по цветам. Цвет фруктов и овощей зачастую связан с их составом и наличием нутриентов.
Третий принцип рационального питания – режим приема пищи.
Режим потребления пищи крайне важен. Он способствует хорошему аппетиту, пищеварению и лучшему усвоению питательных веществ.
Что подразумевает соблюдение режима питания?
• Трехразовое питание.
• Исключение перекусов между основными приемами пищи. Стоит учитывать, что некоторые напитки также могут считаться перекусом, например, сладкий капучино – за счет содержания молока и сахара. Американо можно пить в любое время. Любые напитки с сахаром, сиропами, энергетики и соки тоже относятся к перекусам.
• Перерыв между завтраком и обедом, обедом и ужином должен составлять 4–5 часов.
• В питании, как и в режиме сна, важна системность. Есть желательно в одно и то же время. Это поможет пищеварительной системе адаптироваться и лучше усваивать пищу.
• Для улучшения работы желчного пузыря стоит выработать привычку – выпивать стакан горячей воды сразу после пробуждения. Если нет противопоказаний, можно использовать упражнения – вакуум или легкий массаж брюшной полости.
• Продолжительность приема пищи должна быть не менее 30 минут. Еду следует пережевывать тщательно и неторопливо.
Не менее важен и питьевой режим.
Среднее потребление воды составляет около 20–30 мл на 1 кг веса. Предполагается, что около 80% общего количества жидкости поступает в организм с едой и напитками, включая обычную воду, чай, кофе, соки, а 20% – из овощей и фруктов.
Эти нормы условны и рассчитаны на здорового среднестатистического человека. Потребление жидкости возрастает при физических нагрузках, при простудных заболеваниях, в теплое время года и т. д.
В то же время, если у человека по каким-то причинам (например, при сердечно-сосудистых заболеваниях) нарушен процесс выведения жидкости из организма, врач может рекомендовать ограничить ее потребление.
В качестве примера того, как можно планировать свой рацион, предлагаю рассмотреть простое и эффективное правило тарелки. В чем оно заключается?
Обычную тарелку, диаметром 20–23 см, мысленно делим на три части. Две четверти, или левую половину тарелки, должны занимать овощи и фрукты. Одну четверть – белковые продукты животного или растительного происхождения, а оставшуюся часть – сложные углеводы (крупы, макароны, хлеб, крахмалистые овощи).
А если я не наедаюсь одной тарелкой?
• Пересмотри и, возможно, немного увеличь размер порций, особенно за счет белков и сложных углеводов, при этом отслеживая у себя ощущение сытости.
• Попробуй изменить содержимое тарелки: к примеру, вместо вареной грудки запеки курицу в духовке, а к овощам добавь масляную заправку и семена.
• Учись распознавать сигналы голода и сытости и регулируй прием пищи в соответствии с потребностями своего организма. Употребление достаточного количества воды и продуктов, богатых клетчаткой, также способствует более долгому насыщению.
• Следи за разнообразием рациона.
Демонизация пищевых продуктов
В наш век пищевого изобилия стремление поделить еду на «плохую» и «хорошую», «вредную» и «полезную» достигло небывалых масштабов. Из каждого утюга нас пугают сахаром, глютеном и углеводами, приписывая им ужасающие свойства, от которых волосы встают
