дыбом. Если оглянуться на несколько десятков лет назад, то можно увидеть, как подобные «страшилки» рассказывали о яйцах, сливочном масле, красном мясе, майонезе, пищевых добавках и ГМО…
Демонизация продуктов – это прямой путь к расстройствам пищевого поведения, а не к здоровому образу жизни.
Не существует идеального, «правильного» продукта, мифического суперфуда, который не нес бы рисков для здоровья человека при его избыточном употреблении. Отравиться можно даже простой водой, если выпить 3–4 литра за короткий промежуток времени. А соль и того опаснее: 240 г – смертельная доза для среднестатистического человека весом в 70 кг. Значит ли это, что нужно отказаться от питья воды и досаливания пищи? Разумеется нет. Но, как мы уже не раз говорили, когда речь идет о питании, главное – знать меру.
Если твой рацион состоит из одного-двух продуктов, естественно, это нанесет урон здоровью, приведет к дефицитам и сопутствующим заболеваниям. Питание должно быть разнообразным, чтобы закрывать потребности организма в нутриентах, обеспечивать его энергией и биологически активными веществами.
Давай сейчас разберем несколько пищевых «ужастиков» и посмотрим, как раздувают из мухи слона.
«Сахар – белая смерть»
Пожалуй, демонизация сахара достигла в наши дни своего апогея. Его винят во всех бедах и недугах, запугивают нас развитием «сахарной наркомании» и прочими небылицами.
Спешу тебя огорчить: человек – биологическое существо, которое зависит от любой еды. Никто не может равнодушно переносить приступы голода без навязчивых мыслей о еде, какой бы она ни была. Во время приема пищи в нашем мозгу активируется система вознаграждения, и в кровь поступает дофамин. Поэтому любая еда для человека – это априори удовольствие. Дофаминовая система подключается точно также, когда мы, к примеру, слушаем любимую песню или занимаемся спортом.
Стоит разграничивать аддикцию и пищевую привычку. Сравнивать наркотическую зависимость с тягой к сладкому попросту некорректно: мы зависим от углеводов, как и от других нутриентов. Так уж устроена наша физиология. Гипотеза о наличии у человека зависимости от конкретного пищевого продукта на сегодняшний день не имеет никаких научных обоснований.
Пищевые пристрастия и поведение индивидуальны и, безусловно, могут стать серьезной проблемой в случае злоупотребления. Однако говорить, что сахар – главный враг человека, нелепо. Это не более чем источник глюкозы. Тем более забавно слышать рекомендации от «диетологов» в интернете, советующих заменить сахар на сироп топинамбура или мед. И то и другое точно такие же быстрые углеводы, тот же сахар, только в ином виде, но их почему-то принято бояться куда меньше, чем шоколада или газировки.
Сахар может присутствовать в здоровом рационе, но в ограниченных количествах. Следует соблюдать пропорцию: 90% калоража должны составлять белок, жиры, сложные углеводы и клетчатка, а 10% можно отдать на то, к чему душа лежит, например, конфетам, шоколаду, булочкам и прочему. Эти продукты вполне могут быть частью рациона, но лучше употреблять их после основного приема пищи. Две-три дольки шоколада или пара небольших конфет тебе не навредят.
Важно помнить, что потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от общей калорийности суточного рациона.
«Всем нужно отказаться от глютена»
Безглютеновый хлеб, безглютеновые макароны, безглютеновые мучные смеси – сегодня магазинные полки ломятся от разнообразия продуктов с пометкой gluten free. У многих слово «глютен» ассоциируется с какой-то вредной пищевой добавкой, которую нужно всячески избегать.
Что такое глютен на самом деле? Это белок, который содержится в злаковых растениях и, в частности, в пшенице. Возможно, ты слышал другое его название – клейковина. Глютен образуется только тогда, когда два других белка – глиадин и глютенин – реагируют с водой. Пока ты не замешал тесто, в муке глютена нет. Именно благодаря этому белку тесто может удерживать внутри себя пузырьки углекислого газа, образующиеся при ферментации, и за счет этого «подниматься», становиться мягким, пластичным и пышным.
Когда глютен может навредить человеку? В двух случаях:
а) если у него диагностирована целиакия;
б) если у него есть пищевая аллергия на белки пшеницы.
Целиакия – врожденное аутоиммунное заболевание, связанное с повреждением ворсинок тонкой кишки. Его частота значительно варьируется в различных регионах. Популяционные исследования в Европе и США свидетельствуют о том, что распространенность целиакии колеблется в пределах от 0,5 до 1%. Среди детей в группах риска частота достигает 1:33. В российских популяциях и странах ближнего зарубежья распространенность целиакии находится в стадии изучения, однако высокой частоты не зарегистрировано. Как правило, заболевание имеет характерную клиническую картину: хроническая диарея, потеря массы тела, дефициты витаминов и минералов. Чтобы его диагностировать, нужно пройти эндоскопическое исследование и серологический анализ крови [2].
Пищевая аллергия на белки пшеницы тоже имеет типичные проявления: сыпь, слезотечение, аллергический ринит, диарея, в крайнем случае – развитие анафилактического шока.
В основном человек, страдающий целиакией или аллергией на пшеницу, прекрасно знает о своем состоянии и придерживается безглютеновой диеты по врачебным рекомендациям. Это отказ не только от хлеба и мучных изделий, но также от пива, соевого соуса, хлопьев, разных круп и многих других продуктов. Если ты прекрасно их переносишь и не задумывался о существовании глютена до того момента, пока не увидел «совет» в интернете или не заинтересовался яркой упаковкой безглютенового кекса, у меня для тебя хорошие новости: можешь со спокойной совестью есть пшеницу и дальше. Белки – важная часть нашего рациона, не нужно на пустом месте отказываться от одного из них.
«Тихий убийца Е621: глутамат натрия»
Под маркировкой Е621 в пищевой промышленности скрывается глутамат натрия. Эту безвредную пищевую добавку подвергают остракизму не хуже сахара: «глутамат вызывает ожирение», «глутамат приводит к слепоте», «глутамат проникает через плаценту и поражает мозг эмбриона», «глутамат нарушает гормональный баланс»… В чем только его не обвиняют! Что ж, рассмотрим этого «убийцу» поближе.
Если подходить с точки зрения биохимии, глутамат натрия – это натриевая соль глутаминовой кислоты, одной из заменимых аминокислот, которую наш организм способен синтезировать самостоятельно и в больших количествах. Дело в том, что глутаминовая кислота входит в состав белков всех живых организмов на земле. Кроме того, ион этой кислоты – наиболее важный возбуждающий нейротрансмиттер в биохимических процессах нервной системы, то есть он передает электрохимические сигналы между нейронами. Без глутаминовой кислоты наша ЦНС работать не сможет.
Также в человеческом теле присутствует аминокислота глутамин, сильно напоминающая по своей химической структуре глутаминовую кислоту. Глутамин участвует в синтезе других аминокислот, является источником энергии для мозга и тоже служит нейромедиатором [3].
Вместе глутамин и глутаминовая кислота составляют примерно четверть от общего количества аминокислот в нашем теле. Возникает резонный вопрос, зачем
