этой причине ненасыщенные жирные кислоты имеют такое важное значение для организма. Они играют ключевую роль в структуре биологических мембран, обеспечивая их проницаемость. Если заменить олеиновую кислоту другой, структура мембран клеток изменится, что может повлиять на обменные процессы.
Существуют следующие основные типы пищевых жиров в зависимости от их происхождения:
• животные жиры;
• растительные жиры;
• трансжиры.
ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ (красное мясо, молоко, яйца, сыр) содержат большой процент насыщенных жирных кислот, чрезмерное потребление которых ассоциируется с риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут присутствовать в рационе, но в ограниченном количестве.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ (подсолнечное, оливковое, кукурузное, соевое, льняное, кунжутное и прочие масла) обогащены полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Стоит отдать им предпочтение при приготовлении пищи и заправок, однако их употребление также должно быть умеренным.
ТРАНСЖИРЫ, или трансизомеры жирных кислот, – ненасыщенные жирные кислоты промышленного или натурального происхождения. Трансжиры промышленного производства присутствуют в маргарине, растительном комбижире, жареной пище, выпечке, фастфуде. Натуральные трансжиры можно обнаружить в мясомолочной продукции, получаемой от жвачных животных (коровы, овцы, козы).
По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), высокое потребление трансжиров увеличивает риск смерти от любых причин на 34%, риск смерти от ишемической болезни сердца – на 28% и риск развития ишемической болезни сердца – на 21%. Поэтому потребление трансжиров следует свести к минимуму.
Нормы потребления
Жиры должны обязательно присутствовать в рационе. Главный вопрос: в каком количестве?
Под процентным содержанием жиров в рационе понимают их общее количество – комбинацию всех пищевых жиров, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, насыщенные жирные кислоты и трансизомеры жирных кислот (при этом не делается различия между ними с точки зрения их влияния на здоровье).
По рекомендациям FAO (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) и ВОЗ, жиры должны обеспечивать не более 15–30% от общей калорийности рациона. Согласно российским клиническим рекомендациям, ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет 70–154 г для мужчин и 60–102 г в сутки для женщин (в зависимости от уровня физической активности).
Потребляемые жиры должны состоять преимущественно из ненасыщенных жирных кислот, при этом на долю насыщенных жирных кислот должно приходиться не более 10% от общей энергетической ценности рациона, а на долю трансизомеров жирных кислот – не более 1% от общей энергетической ценности рациона.
Женщинам достаточно потреблять количество жиров из расчета 1 г на 1 кг веса, мужчинам – 0,7–0,8 г на 1 кг веса.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. Они снабжают организм энергией. Среди углеводов, которые мы получаем с пищей, можно выделить две большие группы:
• простые углеводы,
• сложные углеводы.
Все углеводы состоят из структурных единиц – сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные – из трех и более. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта – расщепить углевод до простейшей формы.
Простые углеводы
К ним относят моносахариды и дисахариды. Благодаря простой структуре они не нуждаются в дополнительном расщеплении в процессе переваривания и быстро усваиваются организмом. Поэтому их еще называют быстрыми или быстроусвояемыми углеводами.
Простые углеводы – это сахара:
• глюкоза,
• сахароза,
• фруктоза,
• лактоза,
• галактоза,
• мальтоза.
В большом количестве они представлены в сладостях, кондитерских и мучных изделиях, десертах, сиропах, вине, а также в ягодах и фруктах.
Сложные углеводы
Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны в длинные (более 9 мономеров) цепи. К ним относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Чтобы «разобрать» длинную цепочку на простые молекулы, организму требуется гораздо больше времени. Вот почему сложные углеводы называют медленными. А чем медленнее расщепляется углевод, тем дольше мы испытываем чувство сытости.
Среди сложных углеводов отдельное место занимает клетчатка, или пищевые волокна. Она практически не усваивается организмом, однако крайне важна для здоровья микрофлоры кишечника. Дефицит пищевых волокон в рационе приводит к функциональным нарушениям желудочно-кишечного тракта, дисбактериозам, снижению иммунитета, повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни.
Так ли страшны углеводы?
Тема углеводов окружена огромным количеством мифов и предубеждений. Бытует мнение, что простые углеводы – «плохие», и они только вредят нашему организму. Разумеется, это неправда. Когда мы касаемся любого вопроса, связанного с питанием, следует помнить знаменитый постулат Парацельса: «Все есть яд, и все есть лекарство. То и другое определяет лишь доза». Нужно осознанно подходить к выбору пищи и ее потреблению.
Набирают вес не от углеводов, а от профицита калорий.
Углеводы – и простые, и сложные – это «топливо» для мышц и мозга. Они необходимы для нашей жизнедеятельности и должны присутствовать в рационе. Вопрос, опять же, в каком количестве?
Нормы потребления
Углеводы должны составлять до 50–60% от суточной калорийности рациона. В качестве источников углеводов ВОЗ рекомендует выбирать преимущественно цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые (это относится ко всем лицам старше 2 лет).
Взрослые должны употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в сутки.
Дети и подростки:
• в возрасте 2–5 лет – не менее 250 г/сут.
• в возрасте 6–9 лет – не менее 350 г/сут.
• в возрасте от 10 лет – не менее 400 г/сут.
КЛЕТЧАТКА
Взрослым ВОЗ рекомендует употреблять в сутки не менее 25 г клетчатки, естественным образом содержащейся в продуктах питания.
Детям и подросткам:
• в возрасте 2–5 лет – не менее 15 г/сут.
• в возрасте 6–9 лет – не менее 21 г/сут.
• в возрасте от 10 лет – не менее 25 г/сут.
Принципы здорового рациона
Для начала определимся с терминами. Что приходит тебе в голову, когда ты слышишь такие словосочетания, как «здоровый рацион» или «правильное питание»? Гречка с брокколи и стакан кефира перед сном? Однако здоровый рацион не имеет ничего общего с жесткими ограничениями и изнуряющими диетами.
Здоровый рацион – это в первую очередь полноценный и разнообразный рацион, в котором присутствуют продукты всех пищевых групп: мясо, овощи, злаки, молочные продукты, фрукты, орехи.
В основе рационального питания, согласно современным диетологическим рекомендациям, лежат три принципа:
• умеренность,
• разнообразие,
• режим приема пищи.
Первый принцип рационального питания – умеренность.
Умеренность подразумевает соблюдение баланса между среднесуточной калорийностью рациона и общим ежедневным расходом энергии.
Люди – теплокровные существа, а значит,
