от стратегий, которые снижают риск развития диабета.
ШАГИ, ЧТОБЫ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ... И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ
1. Следите за своим весом и уровнем сахара в крови.
2. Избегайте всего, что повышает риск диабетического ожирения.
3. Регулярно занимайтесь здоровыми привычками, которые снижают риск развития диабета.
Взвешивайтесь ежедневно.
Проверяйте уровень сахара в крови и HbA1c не реже одного раза в год.
Потребляйте диету BRIGHT MINDS.
Добавляйте в пищу больше клетчатки.
Примите новые ежедневные привычки, чтобы заменить привычки, которые крадут ваше психическое здоровье.
Двигайтесь! Регулярно занимайтесь силовыми и кардиотренировками.
Подумайте о добавках, поддерживающих здоровый уровень сахара в крови.
Выберите одну крошечную привычку BRIGHT MINDS Diabesity, с которой можно начать сегодня
Я немедленно прекращу пить калорийные напитки.
Когда я обедаю и ужинаю, я добавляю одну порцию яркого овоща.
В каждый прием пищи я обязательно включаю высококачественный белок и жир, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде.
Когда я хочу похудеть, я буду делать это медленно, чтобы выработать привычки на всю жизнь.
Когда я принимаю ежедневный душ, я взвешиваюсь, потому что это помогает мне быть честной и мотивированной.
Я буду ежедневно принимать добавки с омега-3.
ГЛАВА 15. С - ДЛЯ СНА
ПРОМЫВАЙТЕ МОЗГИ КАЖДЫЙ ВЕЧЕР, ЧТОБЫ ДНИ БЫЛИ ЯРЧЕ
Ночь - самое тяжелое время для жизни, а четыре часа утра знают все мои секреты.
ПОППИ З. БРАЙТ
КЭТИ И КРИСТЕН
Кэти, 45 лет, была генеральным директором крупной финансовой компании и наняла нас, чтобы мы провели оздоровительную программу для ее сотрудников. Она увлеклась здоровьем мозга. Со временем я стал принимать и ее мужа для профилактической работы. У него в семье была болезнь Альцгеймера, и он хотел сделать все возможное, чтобы ее избежать.
Затем я встретился с их дочерью-подростком Кристен, которая переживала из-за начала учебы в новой школе и впервые в жизни испытала приступы паники. У нее часто случались приступы, когда ей казалось, что она умрет: сердце начинало колотиться в груди, она задыхалась и чувствовала, что ей не хватает воздуха, ее руки были холодными и потными, и у нее было ощущение, что с ней вот-вот случится что-то ужасное. Из-за панических атак она стала высказывать матери мысли о самоубийстве, и тогда Кэти позвонила мне.
Познакомившись с Кристен поближе, я узнала, что у нее было много распространенных подростковых привычек, разрушающих мозг: цифровая зависимость (многие ссоры происходили из-за ее телефона), пристрастие к нездоровой пище (ее было трудно заставить есть что-то полезное) и очень плохой сон. Однако когда Кристен узнала о своем мозге, она стала больше заботиться о нем. Я попросил ее пройти наш онлайн-курс "Процветание мозга к 25 годам" (www.brainthriveby25.com) и заставил ее вести дневник питания и сна. Через три недели нам обоим стало совершенно ясно, что, когда Кристен спала больше семи часов в сутки, она лучше концентрировалась на учебе, а приступы паники исчезли. Это дало Кристен мотивацию для того, чтобы привить себе привычку спать с пользой для мозга. Она ненавидела эти приступы, но теперь знала, что может их контролировать.
Будучи главным психиатром Национального учебного центра (НУЦ) в форте Ирвин в пустыне Мохаве, я часто наблюдал последствия недостатка сна воочию. Задача НТЦ заключалась в подготовке солдат к боевым действиям в пустыне. Военные игры продолжались несколько дней, и многие солдаты испытывали серьезную нехватку сна. Если они не спали два и более дней, некоторые из них попадали ко мне в психотическом состоянии, видели видения или бредили. Как правило, назначались не лекарства, а сон.
Пока вы спите, ваш мозг трудится, выполняя ряд очень важных функций, необходимых для поддержания оптимального уровня его работы. Например, во время сна мозг очищается или промывается, удаляя клеточный мусор и токсины, накопившиеся за день (по сути, выметая нейронный мусор), консолидирует обучение и память, а также готовится к следующему дню. Процессы, происходящие в мозге во время сна, также важны для здоровья вашей иммунной системы, контроля аппетита и выработки нейротрансмиттеров.
Когда вы спите, ваш мозг напряженно работает, выполняя ряд очень важных функций, необходимых для поддержания оптимального уровня его работы.
Достаточный сон жизненно важен для вашего мозга, но, по оценкам, от 50 до 70 миллионов американцев страдают той или иной формой расстройства сна. [632] Почти треть из нас страдает от кратковременных приступов бессонницы, самого распространенного расстройства сна. А хронической бессонницей страдает примерно каждый десятый человек. [633] Среди людей с психическими расстройствами этот показатель еще выше. [634] Более чем в 50 процентах случаев бессонница связана со стрессом, тревогой или депрессией. [635]
Сон и здоровье мозга/психическое здоровье тесно связаны. Исследования показывают, что около 75 процентов людей с депрессией также страдают бессонницей. [636] От 69 до 99 процентов людей с биполярным расстройством страдают бессонницей или испытывают пониженную потребность во сне во время маниакальных эпизодов.[637] Более половины людей с тревожностью испытывают проблемы со сном. [638] А дети с синдромом дефицита внимания/гиперактивности (СДВ/СГДВ) чаще страдают от нарушений сна, чем дети без этого заболевания. [639]
Взаимосвязь между сном и здоровьем мозга/психическим здоровьем прослеживается в обоих направлениях. В целом, ночь, проведенная, уставившись в потолок, может привести к тому, что на следующий день вы проснетесь злым, раздражительным, грустным или в состоянии стресса; снизит вашу способность концентрироваться; и ухудшит ваше мышление. Со временем проблемы со сном могут привести к повышению риска развития депрессии, СДВ/СДВГ, панических атак, тумана в голове, проблем с памятью и слабоумия. [640] Например, подростки, которые в среднем спят на час меньше ночью, на 38 % чаще чувствуют грусть и безнадежность, на 42 % чаще рассматривают возможность самоубийства, на 58 % чаще предпринимают попытки самоубийства и на 23 % чаще злоупотребляют психоактивными веществами.[641] Из-за недостатка сна у сменных работников повышается риск депрессии, а также производственных травм, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. [642]
Слишком малое количество часов сна может привести к катастрофическим последствиям, увеличивая риск получения травматической черепно-мозговой травмы (ТЧМТ). В отчете Автомобильной ассоциации Америки (ААА) говорится, что водители, которые спали от шести до семи часов, на 30 процентов чаще попадали в аварии, чем те, кто спал более семи часов; те, кто спал от пяти до шести часов за ночь, на 90 процентов чаще попадали в аварии; от четырех до пяти часов - на 430 процентов чаще; а те, кто спал менее четырех часов, на 1150 процентов чаще попадали в аварии.[643]
