В другом исследовании солдаты, которые спали по семь часов ночью, были точны на стрельбище на 98 процентов; те, кто спал по шесть часов, были точны только на 50 процентов; пять часов равнялись 28 процентам точности; и четыре часа равнялись только 15 процентам точности (они были опасны). [644]
Апноэ сна - когда вы громко храпите, несколько раз за ночь перестаете дышать, а днем чувствуете чрезмерную усталость - вредно для вашего здоровья. Не лучшим образом оно сказывается и на вашем партнере, поскольку он не может нормально выспаться из-за храпа и сопения. Нелеченое апноэ во сне в три раза повышает риск развития депрессии и слабоумия, а также затрудняет похудение. На ОФЭКТ-сканировании апноэ во сне часто выглядит как ранняя стадия болезни Альцгеймера (см. сканы на следующей странице). Диагностика и лечение апноэ во сне имеют решающее значение для поддержания здоровья мозга и предотвращения или минимизации симптомов психических расстройств. Золотым стандартом лечения является маска с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), которая подает постоянный поток воздуха через ваши дыхательные пути. Некоторые люди не решаются использовать CPAP-аппарат, потому что думают, что маска будет неудобной. Это ошибочное мнение. Поскольку мозг очень зависим от кислорода, нелеченное апноэ сна буквально убивает клетки мозга, что не лучшим образом сказывается на вашем психическом состоянии.
СПЕКТРАЛЬНОЕ СКАНИРОВАНИЕ ПОВЕРХНОСТИ МОЗГА
Здоровый
Апноэ во сне
Факторы риска сна
(и четыре круга, которые они представляют)
Все четыре круга влияют на режим сна и могут заставить вас либо ворочаться по ночам, либо спать спокойно.
Биологические: Такие состояния, как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, смена часовых поясов, прием многих лекарств, плохая гигиена сна или гормональный дисбаланс (особенно гипертиреоз и низкий уровень прогестерона у женщин) могут помешать хорошему сну.
Психология: Беспокойство о работе или финансах, проблемах в отношениях или здоровье близкого человека может не давать вам спать по ночам. АНТ (автоматические негативные мысли) обычно атакуют перед сном и в середине ночи.
Социальные: Сменная работа, работа, требующая частых перемещений по часовым поясам, слишком поздние посиделки с друзьями, круглосуточное употребление кофе, просмотр электронной почты или ленты социальных сетей в любое время суток не позволяют вашему мозгу получить необходимый восстанавливающий сон.
Духовное: Если вы не понимаете, почему хотите сделать сон своим приоритетом, вам будет сложно привить себе привычки, которые обеспечат лучший отдых.
Хроническая бессонница, менее семи часов сна для взрослых и восьми часов для подростков (психологический круг, если стресс мешает вам спать по ночам, и социальный круг, если вы допоздна засиживаетесь с друзьями)
КАК СОВРЕМЕННОЕ ОБЩЕСТВО КРАДЕТ СОН И ПРОДАЕТ НЕРАБОТАЮЩИЕ РЕШЕНИЯ
Компании, работающие круглосуточно и требующие от сотрудников нестандартных часов, бары и ночные заведения, которые не закрываются до двух часов ночи, и бесконечное подключение к интернету - все это не дает нам лечь спать в разумное время. Точно так же рестораны, где подают огромные порции, продавцы кофе почти на каждом углу, продающие кофеиносодержащие напитки в любое время суток, и бары, навязывающие нам алкоголь, - все это может помешать хорошему сну. С ростом числа случаев бессонницы резко возросло количество лекарств для сна. Но за решения для сна, которые предлагает наше общество, приходится платить. Исследования показали связь между лекарствами для сна, такими как золпидем (Ambien), эзопиклон (Lunesta) и темазепам (Restoril), и более чем трехкратным увеличением риска смерти. [645] Эти средства для сна также были связаны с проблемами памяти, спутанностью сознания, беспокойством, депрессией и зависимостью. [646]
ЗЛОЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Нарушать сон людей, делая их настолько зависимыми от телевидения и социальных сетей, что они перед сном смотрят стрессовые новости, читают электронную почту до позднего вечера, отвечают на сообщения посреди ночи, пишут возмутительные сообщения в Twitter и в Facebook или Instagram в любое время суток.
2. Поощряйте людей регулярно пересекать несколько часовых поясов по работе, вызывая у них реактивный сбой.
3. Отказаться от устаревшей практики смены времени дважды в год, которая мешает людям спать.
4. Пропагандируйте потребление кофеина утром, днем и вечером, чтобы нарушить сон и создать нездоровый цикл, который подготавливает людей к симптомам психических заболеваний.
5. Поощряйте раннее начало занятий в школе, чтобы сократить время сна, которое увеличивает многие формы проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем.
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Ограничьте время работы в социальных сетях и на телевидении, чтобы люди могли ложиться спать пораньше и получать необходимый отдых.
2. Ограничьте чрезмерные поездки, чтобы снизить частоту смены часовых поясов.
3. Откажитесь от смены времени дважды в год, которая нарушает ваш сон.
4. Поощряйте людей к здоровому для мозга режиму сна, который способствует более крепкому сну.
5. Начинать занятия в школе позже, чтобы дети могли хорошо выспаться.
6. Начинайте дни с физических упражнений и проводите встречи на работе во время ходьбы.
РЕЦЕПТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ФАКТОРОВ РИСКА ДЛЯ СНА
(И ЧЕТЫРЕ КРУГА, КОТОРЫЕ ОНИ ПРЕДСТАВЛЯЮТ)
Стратегии
1. Любите свой сон и заботьтесь о нем. Сделайте его приоритетом и следите за своим сном каждую ночь. Существует множество приложений, которые могут помочь в этом. Я часто использую Sleep Cycle на своем телефоне или часы Fitbit. Старайтесь спать от семи до девяти часов, что является здоровым количеством для большинства людей.
2. Избегайте всего, что вредит вашему сну. Остерегайтесь проблем со здоровьем, которые крадут ваш сон. К ним относятся:
Апноэ во сне. Оно приводит к остановке дыхания на короткие промежутки времени в течение ночи, что лишает вас спокойного сна и делает вас вялым, несфокусированным и забывчивым в течение дня.
Синдром беспокойных ног.
Состояние щитовидной железы. Как гипо-, так и гипертиреоз могут вызывать проблемы со сном. См. главу 13, чтобы узнать о тестировании на наличие проблем с щитовидной железой.
Застойная сердечная недостаточность.
Хроническая боль.
