Чтобы уменьшить вероятность неудач, не ставьте сразу перед собой слишком высокую планку. Тщательно взвесьте свои возможности на данном этапе и начинайте с малого. Китайская мудрость гласит: «Даже самая длинная дорога начинается с первого шага». Ограничения сразу и во всем – это сильный стресс для организма и вероятная причина депрессии.
Какие основные привычки необходимо выработать у себя, чтобы достичь здорового образа жизни?
Привычка правильно питаться.
Привычка к ежедневной физической активности.
Устойчивость к стрессам.
Регулярное проведение медицинских процедур, диагностических и лечебных.
Принципы здорового питания
Питание при нормальном весе
Безусловно, важнейшая составляющая здорового образа жизни – это правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» – гласит народная мудрость. Но хотя принципы здорового питания общеизвестны и давным-давно доказана его несомненная польза, большинство людей упорно игнорируют эти принципы, считая, что законы природы на человечество не распространяются. За невежество такие «мыслители» расплачиваются болезнями обмена веществ, желудочно-кишечного тракта, эндокринными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В течение жизни у каждого человека складывается определенный стереотип питания. В детстве он определяется укладом жизни семьи, тем, как и когда принято принимать пищу, какие продукты использовать и какие блюда готовить. По мере взросления человек добавляет к усвоенным собственные привычки, сформированные образом жизни, наличием времени для приготовления пищи, кулинарными талантами. Принятие пищи для большинства людей – это своего рода удовольствие, а для многих и вообще одно из главных удовольствий в жизни. Это абсолютно правильно, поскольку пища, съеденная с удовольствием, гораздо полезнее, чем проглоченная наспех или невкусная. В процессе еды внешний вид, вкус и запах пищи стимулируют выработку пищеварительных соков. Если пища человеку не нравится и не приносит удовольствия, этих соков вырабатывается гораздо меньше, пища хуже переваривается и хуже усваивается или усваивается неправильно.
Путь к желудку пролегает через мозг: он контролирует процессы голода и насыщения. Если рассматривать человека как биологическую машину, то для нормального функционирования ему требуется набор питательных элементов (белков, жиров, углеводов и проч.). С другой стороны, для человека как для разумного существа необходима пища, удовлетворяющая его вкусовые потребности. Когда потребности человека в питательных веществах не совпадают с его вкусовыми потребностями, возникает конфликт, приводящий к проблемам со здоровьем. Вот почему один из главных принципов здорового питания – получение удовольствия от вкусной и полезной еды.
Чтобы разработать собственную систему здорового питания, вначале вы должны определиться, есть ли у вас избыточный вес. Как это сделать, описано в разделе «Факторы риска». Затем рассчитайте примерное количество калорий, требующихся вам ежедневно.
Начните с расчета скорости основного обмена (в зависимости от пола, возраста и массы тела) по следующей формуле:
женщины
18—30 лет
0,0621 × реальная масса тела, кг + 2,0357
31—60 лет
0,0342 × реальная масса тела, кг + 3,5377
старше 60 лет
0,0377 × реальная масса тела, кг + 2,7545
мужчины
18—30 лет
0,0630 × реальная масса тела, кг + 2,8957
31—60 лет
0,0484 × реальная масса тела, кг + 3,6534
старше 60 лет
0,0491 × реальная масса тела, кг + 2,4587
Полученный результат умножьте на 240, это и будет скорость основного обмена.
Теперь скорость основного обмена умножьте на коэффициент, отражающий вашу физическую активность:
1,1 – низкая активность
1,3 – умеренная активность
1,5 – высокая активность
Полученный результат будет отражать суточную потребность организма в килокалориях с учетом индивидуальной физической активности.
Проанализируйте свое привычное питание и определите, насколько оно отвечает принципам здорового питания, рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Если вы соблюдаете все пункты из нижеприведенного перечня, то ваше питание можно назвать здоровым. Если ваш привычный рацион соответствует 8—11 пунктам, то потребуются небольшие коррективы, но если ваш рацион совпадает менее чем с девятью пунктами, то пересмотреть свои пищевые привычки следует основательно.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
1. Ежедневный рацион основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.
2. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис потребляются несколько раз в день.
3. Разнообразные овощи и фрукты потребляются несколько раз в день (более 500 граммов).
4. В ежедневном рационе присутствуют молоко и молочные продукты с низким содержанием жира (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).
5. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира заменяются маложирными сортами, рыбой или птицей.
6. Ограничивается потребление «видимого» жира мясных продуктов.
7. Ограничивается потребление сахара, сладостей, кондитерских изделий, десертов.
8. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не превышает 1 чайной ложки (5–6 г) в день. Используется йодированная соль.
9. Индекс масса тела соответствует рекомендованным границам.
10. Присутствует по крайней мере умеренный уровень физической активности.
11. Не употребляется более двух порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10 г чистого спирта).
12. Предпочтение отдается в первую очередь продуктам местного производства, овощам и фруктам, выращенным в вашей местности.
13. Еда готовится на пару или в микроволновой печи, путем отваривания и запекания.
Принципы здорового питания одинаковы для всех людей независимо от веса, но для людей с избыточным весом необходимо уменьшение калорийности рациона. Об этом разговор еще впереди, а сейчас скажу, что понятие рационального питания включает в себя не только употребление полезных и исключение вредных для здоровья продуктов, но и рациональный режим приема пищи, правильное сочетание продуктов, способы приготовления пищи без жиров, определенное поведение в процессе приема пищи.
Какие продукты употреблять и в каком количестве?
Для выбора вида и количества продуктов можете воспользоваться правилами Калифорнийской пищевой пирамиды, разработанной Центром человеческого питания при UCLA (руководитель доктор Д. Хибер). В основании пирамиды, как видите, овощи и фрукты – они и должны составлять основу суточного рациона. Ступенью выше зерновые продукты: каши, рис, макаронные изделия, хлеб. Еще выше – продукты, богатые белком животного происхождения: мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, а также молочные продукты. Завершают пирамиду специи и вкусовые добавки: чеснок, перец, пряности, маслины.
Одна порция включает следующее количество продуктов: хлеб, каши и макаронные изделия → 1 кусок хлеба, 30 г каши, 100 г макаронных изделий;
овощи → 50 г зеленого салата, 50 г нарезанных вареных или сырых овощей, 150 мл овощного сока;
фрукты → 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик, 150 г вареных, консервированных или замороженных фруктов, 50 г сухофруктов, 150 мл фруктового сока (100 %-ного сока);
молочные продукты → 250 мл молока или йогурта, 50 г творога, 50 г сыра;
белковые продукты → 100 г приготовленного постного мяса без костей и/или рыбы, 90 г вареных бобов, 1 яйцо, 50 г орехов, 2 столовые ложки арахисового масла.
Количество порций зависит от вашей потребности в калориях.
ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ (в расчете на 100 г или на 100 мл)
Каким должно быть качество продуктов?
Качественные продукты – это прежде всего продукты натуральные, а не полуфабрикаты. Предпочтение следует отдавать продуктам местного производства. Лучше использовать консервы собственного приготовления, а не заводского, в которые добавляют большое количество консервантов.
Обязательно смотрите на срок годности продукта, а также на условия его хранения.
Как быть с алкоголем?
Умеренность и еще раз умеренность! Ведь вся проблема лишь в том, чтобы не преступать грань между разумным и чрезмерным потреблением спиртного. Авиценна писал, что немного вина – это лекарство, а много – это уже смертельный яд.
Умеренное потребление алкоголя повышает уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (то есть хорошего холестерина). Выбирайте качественные напитки, покупайте их в надежных и проверенных местах и не злоупотребляйте их количеством.
