упоре лежа на пальцах, при этом туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняют, опираясь сначала на четыре, затем на три, а потом и на два пальца каждой руки.
Рекомендуют каждые 2–3 мес усложнять комплекс упражнений, увеличивая вес отягощения, количество повторов и интенсивность занятий. Количество повторов ограничивается только чувством утомления. Добившись необходимых результатов и выбрав из всего комплекса 3–5 наиболее сложных упражнений, выполнять их следует с определенной регулярностью.
Тренировка координационных способностей
При тренировке координационных способностей все гимнастические упражнения вначале осваивают под визуальным контролем, а затем выполняют с закрытыми глазами, сначала обеими руками одновременно, затем — вместе и по очереди. После освоения конкретного упражнения его начинают выполнять в усложненных условиях — руки впереди, вверху и в стороны, а затем с движением всей руки в вертикальной, горизонтальной плоскости и по кругу, выполняя более сложные фигуры («восьмерку»), с одновременным передвижением (ходьбой). Комплекс упражнений подбирают в зависимости от необходимости развить конкретную координационную способность.
Согласованная работа мышц.
• Тыльное и ладонное сгибание кистей рук. При первом пальцы разведены в стороны, руки направлены вперед, а при втором сжаты в кулаки, руки вдоль тела.
• Вращение кистями рук с разведенными пальцами. При этом ими выполняют движение «волна» (последовательное сгибание и разгибание в пястно-фаланговых суставах) (рис. 64).
• Движение «волна» вначале выполняют только пальцами, затем кистью, а потом всей рукой. Пальцы сомкнуты.
• Одновременное сжимание пальцев в кулак и разжимание (разведение в стороны) напряженных пальцев (рис. 65).
• Поочередное сгибание и разгибание пальцев («счет на пальцах»).
• Смена положений — пальцы выпрямлены, приведены (плоскостное положение кисти) (рис. 66), далее большой палец отведен, остальные полусогнуты (обхватывающее положение кисти) (рис. 67). Пястно-фаланговые суставы остаются в и.п.
• Пальцы сомкнуты, большой приведен. Начав с мизинца, последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в межфаланговых суставах (рис. 68). Пястно-фаланговые суставы остаются в и.п. Затем обратным движением привести пальцы в и.п.
Большой палец и мизинец в зависимости от фазы движения остаются выпрямленными.
• Поочередно соприкасаться подушечками четырех пальцев с большим (рис. 69).
• Поочередные щелчки каждым пальцем (рис. 70).
• Вращение каждым пальцем по отдельности по часовой стрелке и против нее (рис. 71).
• Кроме больших пальцев, остальные в замке. Вращение по часовой стрелке и против нее больших пальцев вокруг друг друга (рис. 72).
• Разведение пальцев в стороны и сведение вместе («ножницы»), сначала всех вместе, затем парами (большой — указательный, указательный — средний и т. п.).
• Прижать подушечку большого пальца правой руки к подушечке указательного левой, а подушечку указательного правой — к подушечке большого левой и поместить их над предыдущей парой. Затем расцепить нижнюю и менять пары местами. Аналогично можно соединять подушечку большого с подушечками других пальцев (рис. 73).
Для тренировки согласованной мышечной работы выполняют упражнения с различными предметами. Для мелких мышечных групп кисти (мелкой моторики) используют спичечный коробок, крупную монету, карандаш, грецкий орех, специальные массажные шары, шарики для настольного тенниса и др.
• Взяв в ладонь два одинаковых по размеру грецких ореха или массажных шара, медленно делать круговые движения, перекатывая один через другой или вращая их по плоскости ладони друг за другом (так, чтобы они не соприкасались): в правой ладони — по часовой стрелке, в левой — против нее, затем наоборот (рис. 74).
• Положив на проксимальные фаланги пальцев полусогнутой кисти металлическую монету, перемещать ее за счет движений пальцев в направлении от указательного к мизинцу и наоборот (рис. 75).
• Зажав карандаш или стержень между средними фалангами указательного и среднего пальцев, вращать его между всеми пальцами кисти, кроме большого (рис. 76).
Определенное значение для развития координации движений имеют упражнения в равновесии (движения руками при стойке на одной ноге и др.), необходимое условие которых — согласованность движений.
Способность к реагированию. Упражнения на ее развитие характеризуются более сложной согласованностью движений. Необходимое условие для их выполнения — сосредоточение внимания занимающегося, поэтому они близко подходят к упражнениям, развивающим внимание и точность движений. Как правило, их выполняют с дополнительными предметами.
• Одну руку приподнять на высоту глаз, взять карандаш за конец, а другую установить на уровне пояса. Отпустив карандаш, пытаться схватить его другой рукой.
• Положить монету на боковую поверхность указательного пальца и тыльной стороной большого (ногтем) сделать щелчок так, чтобы монета отскочила вверх. Поймать ее.
• Зажав монету в кулаке, приподнять руку на уровень глаз, ладонной поверхностью вниз. Отпустив монету, схватить ее, при этом сделав в воздухе рукой круговое движение.
Занятия с мячом для тенниса — простые и в то же время чрезвычайно эффективные упражнения: малый размер мяча и его прыгучесть осложняют его ловлю, требуя большой точности, внимания и лучшей координации движений. Наиболее легкие варианты упражнений с мячом — броски вверх. Впоследствии следует выполнять их с отбиванием мяча о пол, стену, делая бросок одной рукой, а ловя его другой, стараясь попасть в точно определенную цель. Можно, например, ловить его, подставляя руку снизу.
Способность к перестроению двигательных действий. Более сложные упражнения на развитие координации движений подразумевают способность к быстрому и точному перестроению двигательных действий.
• Правой рукой взяться за левое ухо за головой, а левой — коснуться котика носа, и наоборот (упражнение «ухо-нос»).
• И. п. — сидя, руки на коленях. Одной рукой выполняют удары ребром по колену, в то время как другой производят круговые движения (упражнение «ребро — ладонь»).
• Пальцы одной руки сжаты в кулак, а пальцы другой по очереди с большим образуют кольцо, затем положения рук меняются (упражнение «кулак — кольцо»).
Способность к дифференцированию параметров движения. Используют кистевой динамометр. Взяв его в руку шкалой вверх, сжать и запомнить результат. Затем попробовать повторить полученные показатели. После освоения этого упражнения проводят тренировку с попыткой повторить несколько раз значения «слабое», «среднее», «сильное» усилие.
Способность к поддержанию ритма. Как правило, упражнения выполняют за столом, ориентируясь на звук удара руки по поверхности стола.
• Свободное похлопывание ладонями по столу поочередно и одновременно, воспроизводя определенный ритм или мелодию.
