по коммуникации, что довелось проходить мне.
– Хорошо. Чем я могу вам помочь? – я произношу следующую стандартную фразу.
– Хочу скинуть пару фунтов, а то я… Как бы это сказать… Слишком низкого роста для своего веса. Сложно сориентироваться – здесь столько разных средств, – жалуется он.
Сегодня в Германии уже редко кто говорит «фунты». Если только речь идет не о похудении или об общении с мясником. «20 фунтов» звучат масштабнее, чем «10 килограммов». В мясной лавке это, может, значения не имеет, а вот при похудении оказывает серьезное психологическое влияние.
Теоретически похудеть довольно просто: человеку нужно сжигать больше калорий, чем он потребляет.
Но проще сказать, чем сделать. Наверное, многие сильно удивятся, если узнают, сколько калорий получают в течение дня.
В пшеничной булочке с кремом-нугой из орехов может содержаться до 500 килокалорий. Если вы любитель намазать такую булочку слоем масла (по какой бы то ни было причине), то количество килокалорий увеличивается до 700. А это уже примерно треть от суточной нормы.
Вот почему я рекомендую всем, кто хочет похудеть, для начала подсчитать количество калорий, которые сжигаются в течение дня и которые на самом деле поступают с пищей.
Да-да, речь о старом добром подсчете калорий. И да, иногда он раздражает и получается не очень точным. Но это не главное. Важно обрести понимание, сколько калорий содержится в тех или иных продуктах.
После этого уже можно потянуть за два воображаемых рычага, которые помогают сбросить килограммы. А это, дамы и господа, еще одна причина, по которой «фунты» в этом контексте звучат лучше, чем килограммы.
Первый рычаг – потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. И если вы хотите ограничиться этим пунктом, прежде всего нужно изменить рацион.
Если будете сознательно подсчитывать калории, то заметите, что некоторые продукты невероятно калорийны. К пшеничной булочке, упомянутой выше, прибавятся шоколад и другие сладости, а еще сладкие напитки. Все то, что мы так любим. Жаль, конечно.
Полностью отказаться от сладкого – лучший вариант, но и самый сложный.
Попробуйте есть меньше шоколада и таким образом потреблять меньше калорий. Но давайте по-честному: легче вообще не есть шоколад, чем откусить кусочек и остановиться.
Если вам удастся пить меньше сладких напитков, то вы таким образом многого добьетесь. По крайней мере, с точки зрения ежедневного потребления калорий.
Если полностью отказаться от этого сложно, начните отучать себя от сахара, постепенно уменьшая его содержание в напитках. Многим проще делать маленькие шажки, чем прыгать с места в карьер.
Один из вариантов – заменить кока-колу холодным чаем со льдом. В нем все еще слишком много калорий, но значительно меньше, чем в газировке. В какой-то момент холодный чай тоже придется заменить на напиток, где будет меньше сахара, например на обычный чай. Поговаривают, что «Эрл Грей» – очень вкусный черный чай.
Преимущество чая состоит в том, что вы сами определяете, сколько сахара в него положить. И это количество легко варьировать и уменьшать. Если же уменьшать – не для вас, то это тоже нормально. Вы все равно будете потреблять меньше сахара, чем в те времена, когда увлекались кока-колой.
Лично я на литр «Эрл Грея» кладу пять кубиков сахара. Если один кубик весит 3 грамма, то пять – 15 граммов. Получается, что концентрация сахара составляет 15 граммов на один литр чая или один килограмм – плотность воды, то есть отношение массы к объему, составляет примерно единицу, по крайней мере при 4 °C и при нормальном давлении.
Другими словами, в 100 граммах чая содержится 1,5 грамма сахара, что соответствует концентрации 1,5 % («процент» – буквально «на сотню» от лат. per centum).
В одном грамме сахара содержится четыре килокалории. Следовательно, в литре чая 60 килокалорий. Мне кажется, это нормальный показатель.
Для сравнения: в холодном чае примерно 8 % сахара, а в кока-коле – 10,6 %.
В яблочном соке (неважно, осветленном или нет) содержится около 10 % сахара, так что он для похудения тоже не подходит.
Если таким образом сокращать количество калорий, получится значительно снизить вес.
То же касается и еды. Как я могу уменьшить число калорий и, самое главное, что мне будет полезно? В пшеничных булочках почти нет питательных веществ, а вот в хлебе из цельнозерновой муки есть.
Методики вроде «Ешь половину» гарантируют, что вы станете потреблять меньше калорий, но вместе с тем и меньше питательных веществ. Если человек не получает достаточно белка, это приведет к уменьшению мышечной массы.
Снижение мышечной массы приведет к тому, что замедлится скорость основного обмена веществ, а вместе с этим будет сжигаться меньше калорий.
Как было сказано в главе 19, основной обмен – это количество калорий, которое организм сжигает для поддержания нормальной жизнедеятельности (например, эта энергия уходит на пищеварение и дыхание).
Если основной обмен замедлился из-за снижения мышечной массы, человек быстро наберет вес при том же образе питания. Ведь чем меньше мышц, тем меньше энергии им требуется. Соответственно, излишки уходят на наращивание жира. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Если вы хоть немного двигаетесь, то к основному обмену добавляется уровень активности. Чем более активен человек, тем больше дополнительных калорий он сжигает.
Это подводит нас к разговору о втором рычаге – сжиганию большего количества калорий.
Этого можно достичь при помощи движения. Выбирайте подъем по лестнице, а не на лифте или эскалаторе, ходите пешком, а не передвигайтесь на машине.
Спорт тоже поможет сжечь лишние калории. Если хотите еще больше усилить эффект, выбирайте силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий требуется на основной обмен. Другими словами, вы станете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Это, кстати, одна из причин, по которой спортсмены набирают вес после завершения карьеры. Они меньше занимаются спортом, из-за чего мышц становится тоже меньше. Если не скорректировать рацион в соответствии с новым уровнем активности, быстро появится жир.
Конечно, лучше задействовать оба рычага и сочетать физические упражнения с более здоровым и осознанным питанием.
Для еще более быстрого похудения существует множество порошков и таблеток, которые отпускаются по рецепту и без него.
Я в основном рекомендую порошки.
Да, они не идеальны, но помогают быстрее достичь цели. Но чтобы не столкнуться с эффектом йо-йо, нужно скорректировать свой рацион.
Большинство таблеток, представленных на рынке, или препятствуют всасыванию жиров, поступающих с пищей, или делают так, чтобы человек чувствовал себя сытым и, соответственно, меньше ел. То есть только в тех случаях, когда действительно есть голод.
Вид у моего собеседника несколько растерянный. Поэтому я приступаю к объяснению.
– У вас в руках порошок. Его используют для приготовления коктейля, которым заменяют еду. Сначала заменяют все
