Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими - Шэрон Мартин

Что вы сделаете, чтобы провести выбранную границу? Опишите действия, которые вы предпримете, и слова, которые скажете, чтобы указать на нее другим людям. Постарайтесь написать как можно подробнее.

Пример. Если Рэйчел предложит встретиться, когда у меня мало времени, или позовет на мероприятие с фиксированным временем начала, я скажу: «К сожалению, этот день (или занятие) мне не подходит. Что, если мы встретимся в _____ (другой день) и займемся _____ (другое занятие)?»

__________

Когда вы сделаете это? (Если возможно, укажите конкретную дату и время.)

__________

О чем вы должны попросить другого человека (что он должен сделать и как измениться), если это необходимо? Подсказка: обязательно воспользуйтесь стратегиями из пятой главы для формирования эффективных запросов.

__________

Когда вы огласите эту просьбу?

Что вы сделаете, если остальные начнут сопротивляться, игнорировать ваши границы или реагировать на них со злостью? Как всегда, постарайтесь записать как можно больше подробностей и добавьте, что, как и когда вы скажете или сделаете. Кроме того, в пятой главе и шестой главе вы найдете больше информации о том, как работать с сопротивлением и нарушением границ.

__________

Пример. Если Рэйчел станет настаивать на походах в кино, я скажу: «Кажется, это очень интересная картина, но обычно в подобных случаях мне очень досадно из-за твоих опозданий, и к тому же мы пропускаем начало фильма, поэтому я думаю, что ходить в кино — не лучшее занятие для нас. Может, сходим в поход? Или посмотрим что-нибудь у меня дома?»

__________

Как вы узнаете, эффективно ли работают ваши границы? Подсказка: перечитайте, какой желаемый результат вы записали во время выполнения шага 1.

Пример. Если мои границы работают эффективно, я не буду чувствовать неуважение к себе и досаду. Я буду чувствовать себя с Рэйчел непринужденно и понимать, что она меня ценит.

__________

Когда вы поймете, что ваши границы эффективно вас защищают?

__________

Какие препятствия вы предвидите (если они есть)?

__________

Кто или что может помочь вам преодолеть эти препятствия?

__________

Когда вы выполните план, шаг 4 поможет скорректировать и укрепить личные границы.

ШАГ 4. ПОДСТРОЙТЕ ВАШИ ГРАНИЦЫ

Формирование границ — это непрекращающаяся работа. У нас редко получается построить их идеально с первой попытки, поэтому не разочаровывайтесь, если не достигли того, на что рассчитывали, сразу или если у вас на пути появились непредвиденные препятствия. Регулярно возвращаться к корректировке границ — это нормально. С опытом вам станет легче определять свои потребности и формировать границы, которые помогают их удовлетворить. Но даже тогда вам покажется, что это больше похоже на искусство, чем на точную науку, — и большинство границ требуется подстраивать.

Добились ли вы успеха?

Как вы узнаете, успешно ли установили границы? Обычно для формирования границ их нужно очерчивать снова и снова, пока желаемый результат не будет достигнут, поэтому, прежде чем приступать к корректировке, необходимо взглянуть на все, что сработало и что нет. Успех не измеряется понятием «все или ничего». Даже если вы не полностью достигли желаемого результата, все равно уделяйте внимание маленьким шажкам в нужном направлении. Это поможет вам сохранить мотивацию и своевременно оценить, по правильному ли пути вы идете.

Какую границу вы пытались установить?

__________

Что удалось с этой границей?

__________

Что не удалось с этой границей?

__________

Какие потребности вы пытались удовлетворить с помощью этой границы?

__________

Ваши потребности удовлетворены? Оцените, насколько вы получили удовлетворение, по шкале от 1 до 10.

Какие позитивные чувства вы рассчитывали получить в результате создания этой границы?

__________

Помогла ли проведенная вами граница их вызвать? По шкале от 1 до 10 оцените насколько ярко вы испытали желаемые чувства. Напомню, что вы оцениваете не свое состояние на момент формирования границы, а то, как чувствовали себя в той же ситуации или с тем же человеком после установки границ.

В целом чувствуете ли вы удовлетворение от этой границы? Достаточно ли она утолила ваши потребности, достаточно ли вызвала желаемых эмоций?

__________

Если да, каков ваш план по продолжению выстраивания этой границы? Добавьте больше подробностей и опишите, когда и как вы его реализуете.

__________

Если вы не удовлетворены установленной границей или если она не смогла удовлетворить все ваши потребности, то продолжайте чтение. Оставшаяся часть главы поможет вам сделать ваши личные границы более эффективными.

Личные границы и подводные камни

Наши усилия по формированию границ могут не увенчаться успехом по разным причинам. Давайте рассмотрим самые распространенные подводные камни: вы не следуете своему плану, вы неправильно определили свои потребности и чувства, другой человек отказывается с вами сотрудничать, вы слишком быстро сдаетесь.

Вы не следуете плану. Как и в остальных занятиях, если не следовать плану, желаемый результат не будет достигнут. Поэтому первый вопрос, который нужно себе задать: полностью ли приведен в действие мой план? Если нет, вы должны понять, что вам помешало найти способ преодолеть это препятствие.

Что вы сделали, чтобы установить границу?

__________

Какую часть плана вы не реализовали полностью?

__________

Что вам помешало? Это был страх или ошибочная установка относительно личных границ? Или причиной стало недостаточное планирование и неудовлетворительная реакция другого человека?

__________

Вы неправильно определили свои потребности и чувства. Еще одно распространенное препятствие — это ошибочное определение потребностей и чувств. Когда это случается, мы не удовлетворены результатом, но не понимаем почему. Мы придерживаемся плана, добиваемся сотрудничества, устанавливаем границу несколько раз, но результаты все равно нас разочаровывают. Поскольку цель создания границ — удовлетворить определенные потребности, граница не поможет нам достичь желаемого, если мы определили потребности неправильно или выбрали всего одну из нескольких.

Давайте вернемся к примеру с моей подругой Рэйчел, которая хронически опаздывает. Изначально я определила свою потребность в уважении, что кажется разумным, потому что я чувствую неуважение и досаду, когда она заставляет себя ждать. Однако у меня могли быть и другие неудовлетворенные потребности, например близкое душевное общение и понимание. И если я удовлетворю свою потребность в уважении, проводя с Рэйчел меньше времени, то не смогу удовлетворить потребности в душевном общении и понимании. В этом случае мне потребуется другой план формирования границ.

У вас есть другие или дополнительные неудовлетворенные потребности, которые вы не замечали раньше?

__________

Другой человек отказывается с вами сотрудничать. Вам потребуется скорректировать свои границы, если вы попросили другого человека