Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими - Шэрон Мартин

ИСПОЛЬЗУЙТЕ АССЕРТИВНУЮ КОММУНИКАЦИЮ

Существует три основных типа коммуникации: пассивная, агрессивная и уверенная (ассертивная). При пассивной коммуникации мы не демонстрируем уважение к себе, потому что не высказываем своих желаний и потребностей, не говорим открыто о своих чувствах, сводим к минимуму свои потребности и эмоции. Используя агрессивную коммуникацию, мы ведем себя жестко, обидно и требовательно, потому что ставим свои потребности и чувства выше чужих. Но, выбирая ассертивную коммуникацию, мы информируем о своих потребностях и чувствах четко и прямо, уважая и себя, и окружающих.

ПРОСИТЕ, А НЕ ТРЕБУЙТЕ

Если для формирования границы вам нужно попросить кого-то измениться или совершить действие, то обратитесь к нему с просьбой, а не предъявляйте требование. Требования стимулируют защитное поведение и сопротивление, а не желание сотрудничать. При помощи «я-утверждений» и готовности идти на компромисс можно выражать просьбы наиболее эффективно.

«Я-утверждения»

Для человека нормально чувствовать злость или разочарование, когда его потребности не удовлетворяются. В большинстве случаев это приводит к обвинениям, унижениям и требованиям. Например, они могут звучать так: «Я хочу, чтобы ты прекратил так громко себя вести. Ты совершенно не считаешься с окружающими!» Неудивительно, что этот подход не располагает к пониманию и сотрудничеству, а вызывает реакцию защиты. Другой человек упирается и тратит немало сил, чтобы доказать вашу неправоту. Он не стремится понять ваши потребности и совместно работать над поиском решения.

В «я-утверждениях» используется готовая формула (читайте ниже) для передачи информации о чувствах и желаниях. «Я-утверждения» дают хорошие результаты, потому что вы сосредоточиваетесь на своих чувствах, а не на поведении другого человека. И поэтому вы с большей вероятностью добиваетесь эмпатии, а не защитных действий.

Иногда люди не осознают, что их поведение отрицательно сказывается на других. Но если дать понять, что оно причиняет боль, люди открываются переменам и компромиссу. «Я-утверждения» — это инструмент, который помогает окружающим понять ваши переживания и потребности и в результате открывает возможности для поиска решений.

Так выглядит готовая формула для «я-утверждения»:

Я чувствую _____, когда/что _____, и хотел бы _____.

Пример. Я расстраиваюсь, когда ты не предупреждаешь, что вернешься домой поздно, и хотела бы, чтобы в следующий раз ты написал мне, если придешь домой позже половины седьмого.

Чтобы улучшить «я-утверждение», вы можете напрямую попросить человека о договоренности.

Пример. Я расстраиваюсь, когда ты не предупреждаешь, что вернешься домой поздно, и хотела бы, чтобы в следующий раз ты написал мне, если придешь домой позже половины седьмого. Ты согласен?

Если человек отвечает утвердительно, вы обретаете четко оформленное соглашение о том, что он будет поступать по-другому. А если оказывается против, вы можете попробовать найти компромисс. Если это невозможно, предпримите другое действие, чтобы удовлетворить свои потребности, и позаботьтесь о себе.

Прежде чем мы перейдем к обсуждению компромиссов, давайте потренируемся составлять «я-утверждения» по формуле, чтобы обозначить свои границы.

Я чувствую _____, когда/что _____, и хотел бы _____. Ты согласен?

«Это для меня много значит»

Не все просьбы одинаково значимы, так что, если ваша очень важна, вы должны сообщить об этом. В книге The Assertiveness Guide for Women, руководству по ассертивной коммуникации для женщин, автор Джули Хэнкс [Hanks, 2016] предлагает использовать фразу «для меня бы многое значило, если…». Джули объясняет эффективность этой фразы тем, что «она начинается с признания этой просьбы вашей, вы этого хотите, и она много значит для вас; в этом случае высока вероятность, что другой человек останется открытым к вашей просьбе и не станет от вас отворачиваться или обороняться» [Hanks, 2016, р. 173]. Эта фраза помогает собеседнику отличить просьбу от менее значительных проблем или вопросов и, я надеюсь, отнестись к ней серьезнее.

Вот несколько вариантов этой фразы:

Для меня это очень важно.

Я буду признателен, если…

У меня есть просьба, которая имеет для меня большое значение.

Я очень переживаю по этому поводу.

БУДЬТЕ КОНКРЕТНЫ

Чем конкретнее просьбы, тем они эффективнее. Обычно мы думаем, что говорим ясно и четко, потому что знаем, чего хотим. И когда предполагаем, что другой человек с нами на одной волне, то не углубляемся в детали, произнося свой запрос.

Противоположная распространенная проблема заключается в том, что мы зачастую сами до конца не понимаем, о чем просим. У вас может быть общая идея (например: «Я хочу, чтобы ко мне относились с уважением»), но вы не можете определить, каких конкретно перемен ждете в поведении другого человека. Обратите внимание на разницу между следующими просьбами.

Я бы хотел, чтобы ты относился ко мне с уважением.

Пожалуйста, не звони и не пиши мне поздно вечером.

Пожалуйста, не звони и не пиши мне после десяти вечера.

Какая просьба доходчивее всего объяснит собеседнику, чего вы от него хотите, и поможет добиться желаемого результата? Третий пример наиболее эффективен, потому что в нем описывается конкретное поведение и время, а собеседник понимает, чего именно от него ждут. Так вы сводите на нет любые недопонимания и позволяете другому человеку точно оценить, насколько он готов изменить свое поведение.

Советы для выражения конкретных просьб.

Если это возможно, определите физическое действие, которое по вашему желанию должен совершить другой человек.

Подробно опишите, как часто, как сильно или как долго собеседник должен вести себя по-новому.

Назовите точное время и даты.

Приведите пример того, о чем вы просите.

Попробуйте переписать следующие связанные с установкой границ просьбы так, чтобы они стали конкретнее.

«Я огорчена тем, что ты оставил после себя беспорядок. Я бы хотела, чтобы ты прибрал за собой».

__________

«Пожалуйста, не предлагай моим детям столько вредной пищи».

__________

Попробуйте записать собственную связанную с границами просьбу как можно подробнее.

__________

ДЕРЖИТЕСЬ УВЕРЕННО

Устанавливать границы и просить можно намного эффективнее, если доносить свою мысль уверенно, зная о том, что вы имеете на нее право, что ваши чувства и потребности имеют значение и что вы способны решить свои проблемы.

Подсказка. Не ослабляйте свою просьбу следующими словами…

Типа

Вроде

Может

Просто

Уверенность не равна заносчивости, которая отдает превосходством. Уверенность показывает, что вы верите в свои слова и можете заявить о своих потребностях и желаниях, не извиняясь за них, не пускаясь в объяснения и не оправдываясь. Извинения и оправдания ослабляют просьбы, создавая впечатление, что они не так уж важны и вам не следовало просить об этом.

Обратите внимание на разницу между этими